Підпишіться на Vitónica

допомогою

Черевне колесо, як випливає з назви, є елементом, який широко використовується для роботи середньої області тіла. Однак це також може бути корисним щоб привести все тіло у форму. Щоб довести це, дозволимо сім вправ, які не тільки працюють на прес.

Хоча серцевина завжди буде вимагатися при роботі з черевним колесом, ми можемо зосередити зусилля на інших м’язах тіла за межами тих, що розташовані в центральній області того ж.

Деякі запропоновані кроки:

Загін ноги з черевним колесом

Хоча ця вправа зазвичай виконується на тренажері, у тренажерному залі ми можемо підкреслити зусилля, якщо виконаємо її черевне колесо як опора для наших ніг.

Лежачи на спині, всією спиною впираючись у підлогу, ми розміщуємо ноги на ручках черевного колеса, і ми наближаємо його, прокочуючи до сідниць, згинання колін і підняття тазу для досягнення цього, як показано нижче:

Цим ходом опрацьовані підколінні сухожилля, сідниці та область середини тіла інтенсивно, тому що нам також потрібно підтримувати стійкість під час вправ.

Міст ямки з черевним колесом

Робота на нестійкій поверхні дозволяє розвивати пропріоцепцію на додаток до того, щоб вимагати зусиль середньої області тіла.

Тому ми можемо виконати підтяжку таза або сідничний місток, поклавши ноги на ручки черевного колеса поки ми лежимо на спині і зігнувши коліна.

На наступному відео ви можете побачити виконання цієї вправи:

Ми також будемо працювати підколінні сухожилля та сідничні м’язи перш за все, але нам знадобиться скорочення основних м’язів.

Повзати черевним колесом

Працювати верхня частина спини, плечі та середина тіла, ми можемо покласти ноги на черевне колесо (утримуючи їх) і лежачи обличчям вниз рухатися, рухаючи руками.

Важливо завжди тримати тіло вирівняним, не ламаючи талії як ви можете бачити нижче:

Ми можемо прокручувати вперед і назад, завжди рухаючи руками.

Ведмідь повзе черевним колесом

Варіантом попереднього руху, який ми можемо виконувати за допомогою черевного колеса, є переміщення, що імітує крок ведмедя для роботи м'язів плечі, верхня частина спини, а також серцевина, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

У цьому випадку ми розмістимо руки на ручках черевного колеса і кульки ніг на підлозі, зігнувши коліна і піднявши стегна, рух завдяки рухам ніг, як показано в наступному відео:

У всі часи тулуб повинен бути майже паралельний землі поки ми рухаємося вперед однією, а іншою ногою поперемінно.

Віджимання на животі

Для посилення класичних віджимань або віджимання що ми робимо, спираючись долонями рук на підлогу, ми можемо використовувати черевне колесо як нестійку опорну поверхню і розміщувати обидві руки на ручках цього елемента.

Звідти згинаємо лікті, щоб опустити корпус які завжди залишатимуться вирівняними з голови до ніг, як показано нижче:

У цій вправі ми будемо працювати в першу чергу печ і трицепс але вони також беруть участь у русі черевних та поперекових м’язів, які стабілізують організм.

Хрускіт живота на колінах

Вправа, за допомогою якого, крім роботи на животі, ми також виділяємо руки, плечі та м’язи плечового пояса. Ми говоримо про черевне колесо знизує плечима.

Ми почнемо з положення дошки, руки прямо під плечима, ноги на черевному колесі, і наше тіло утворює пряму лінію з голови до ніг.

Звідти ми згинаємо коліна, наближаючи їх до грудей, ногами на колесі, що імітує хрускіт живота, але обличчям вниз, і ми повертаємось у вихідне положення.

Весь рух слід робити з великим контролем, і підтримуючи вагу нашого тіла в середній зоні.

Крабова прогулянка

Працювати руки і плечі, ми можемо рухатись руками у напрямку до задньої частини тіла, підтримуючи ноги на черевному колесі.

Рух починається сидячи на підлозі, підтримуючи кисті рук за корпус і згинаючи коліна, с ніжки на ручках колеса і прикріплені до колеса.

Таким чином, ми відриваємо сідниці від землі і починаємо рухатися, по черзі відводячи одну і іншу руку від тіла, імітуючи ходу краба.

Ця стаття була спочатку опублікована Габріелою Готтау у травні 2019 року і була переглянута для республікації.

Поділіться Приведіть все тіло у форму за допомогою черевного колеса або колеса ab: сім вправ, які не лише спрацьовують на прес