Здоров’я та медицина Відео: Як набрати м’язи 2.0 - дієта (лютий 2021)

2021

Їжа, яку ви вводите в організм до, під час і після тренування, безумовно, може вплинути на ваше самопочуття та відповідність вашим цілям вправ.

Ви завжди будете збентежені, що слід їсти до тренувань і після тренувань? Або взагалі потрібно їсти? Це важливі питання, оскільки правильне паливо може сильно змінити ваш рівень енергії, настрій та результати - і, таким чином, суттєво вплине на те, наскільки ймовірно, що ви знову будете працювати.

Світ харчування до і після вправ заплутаний, і немає відповіді на один розмір. Однак одне, що ви повинні знати, це те, що їжа, яку ви вводите в організм до, під час і після поту, може безумовно вплинути на ваше самопочуття та відповідність вашим цілям вправ.

Конкретні рекомендації щодо того, що їсти, коли і скільки, сильно варіюються в залежності від часу, типу фізичних вправ та ваших особистих цілей, пояснює Дженніфер Макданіель, RDN, речниця Академії харчування та дієтології, рада, сертифікована у галузі спортивного харчування та приватний дієтолог. МакДаніель Харчова терапія, що базується в Клейтоні, штат Міссурі.

Тут фахівці розбивають, що саме слід їсти до, під час та після тренування.

Що їсти перед тренуванням (і скільки часу слід чекати, перш ніж потрапити до спортзалу)

Як правило, рекомендується їсти якусь комбінацію і перед тренуванням для збереження енергії та нарощування м’язів, каже Кейт Паттон, штат Каліфорнія, яка спеціалізується на спортивному харчуванні в клініці Клівленда в Огайо. З іншого боку, слід уникати їжі з високим вмістом жиру або клітковини (згадайте про сандвіч з брокколі або сиром), оскільки вони можуть спричинити біль у шлунку та спазми.

Але те, що ви повинні їсти до 30-хвилинної прогулянки електрикою, буде виглядати інакше, ніж те, що ви їсте перед тренуванням на 20 миль. Ось що вам потрібно знати.

Якщо ви займаєтеся менше години, перше, що відбувається вранці, МакДаніель і Паттон сходяться на думці, що їсти не потрібно. Дійсно, це може бути перевагою в тому, що ви не їсте до ранкової ранкової зарядки, яка не надто інтенсивна.

"Якщо у вас раннє тренування, легке або легке, і ви намагаєтеся схуднути, можливо, найкраще випити склянку води, але пропустити їжу", - говорить МакДаніель, зазначаючи, що це спонукає ваше тіло спалювати більше жиру в організмі. для підживлення тренування. Дослідження показали, що люди можуть спалити більше жиру за 24 години, якщо вони вибирають перед сніданком, порівняно з фізичними вправами пізніше дня, згідно з дослідженням, опублікованим у грудні 2015 року в журналі EBioMedicine .

Але якщо ви ставитеся вороже, прокинувшись, перед активністю вам може знадобитися їжа в шлунку. Ознаки того, що ви занадто голодні, щоб бігати порожніми місцями, включають нестерпні голодні болі, головні болі, запаморочення або запаморочення, дратівливість або нездатність зосередитися, говорить Паттон.

У цих випадках, навіть якщо у вас є лише 10–15 хвилин до тренування, з’їжте невелику кількість швидкоперетравлюваних вуглеводів, таких як 4 унції фруктового соку, невеликий банан, кілька винограду або кілька сухих зерен, щоб переконатися, що у вас є фізична та розумова енергія до вас могла рухатися. Додаткові дані свідчать про те, що цей тип невеликих багатих вуглеводами закусок (або навіть трохи більше 200 калорій) може посилити ваше почуття розслабленості після тренування, роблячи набагато більше шансів дотримуватися його, згідно з дослідженням, проведеним у липні 2015 року, опублікованому в журналі Nutrients журнал .

Якщо ви тренуєтеся більше години, перше, що відбувається вранці, Ви завжди повинні вживати невелику кількість легкозасвоюваних вуглеводів - наприклад, варіанти, наведені вище, - щоб у вас була енергія, необхідна для продовження тренувань, каже Паттон. (Подумайте про легкий сніданок, як напіванглійська здоба зі столовою ложкою арахісового масла і кількома скибочками банана, яблуко зі столовою ложкою мигдального масла або півсклянки простого йогурту з невеликою ганчіркою граноли.)

Прокидання з достатньою кількістю часу для невеликого сніданку перед інтенсивними тренуваннями може бути ідеальним, додає МакДаніель. Зайві калорії у вашій системі допомагають запобігти втомі, тому у вас є достатньо енергії для завершення тренування в той час, коли ви в іншому випадку можете бути виснаженими. Ви зможете натиснути на це сильніше, коли у вас буде трохи палива!

Якщо ви будете робити вправи пізніше дня і якщо ви їли їжу протягом останніх двох-трьох годин, вам слід добре виконувати вправу без додаткового джерела палива перед тренуванням, говорить МакДаніель. Але якщо ви нещодавно споживали їжу, за 30 до 1 години до тренування у вас повинно бути від 100 до 200 калорій, щоб ви були розумово та фізично підготовлені.

Як довго ви чекаєте, щоб робити вправи після їжі? Якщо ви їли їжу, перед початком роботи слід почекати дві-три години; а якщо ви щойно перекусили, почекайте близько півгодини, - каже МакДаніель.

Якщо ви збираєтеся робити кардіотренування, ця закуска повинна містити більше вуглеводів, мало білків і мало жиру (але вам не обов’язково обійтися без жиру). Конкретні приклади включають: тортилью з цільної муки, покриту арахісовим маслом та бананами, суп-сендвіч або вівсяну кашу з фруктами та горіхами.

Якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями, цей делікатес повинен містити більше білків, м’яких вуглеводів і нежирних речовин. Конкретні приклади включають: яйця та скибочку цільнозернового тосту, сир з фруктами або грецький йогурт з фруктами та горіхами.

Мені потрібно малювати під час тренувань?

Вам справді потрібно робити середнє тренування зі спортивним напоєм або з одним із цих гелів чи ясен? Відповідь для переважної більшості людей - ні. Коротші тренінги тривалістю 60 хвилин або менше, такі як кругові тренування, йога, легкі пробіжки та CrossFit, можна проводити лише під час їжі або їжі до і після тренування, каже МакДаніель - під час тренувань нічого не потрібно, але трохи води.

Однак люди, які займаються тривалими фізичними вправами на витривалість, такими як біг або їзда на велосипеді від 60 до 90 хвилин або більше, отримують користь від палива при помірних тренуваннях, що може затримати початок втоми та покращити результати діяльності згідно з десятиліттями наукових досліджень вправ.,

Після перших 60 хвилин спробуйте споживати від 30 до 60 грамів (г) вуглеводів щогодини відповідно до рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування від 2017 року.

"Спортивні напої, гелі та жувальна гумка чудово працюють і виготовляються з вуглеводів, які не викликають шлунково-кишкових проблем", - говорить Паттон. "Але деякі люди віддають перевагу таким речам, як банани, кренделі або печиво".

Найкращі речі, які слід їсти після тренування

Більшість людей, які виконують легкий прийом - годину або менше - не потребують певної їжі для відновлення, якщо вони їдять перекус або їжу, яка містить суміш вуглеводів і білків протягом декількох годин після вправ, пояснює МакДаніель, але є це люди, яким слід більше уваги приділяти тому, що вони їдять після фізичних вправ.

"Харчове харчування", як правило, найважливіше після інтенсивних тренувальних тренувальних тренувальних тренувальних тренувальних тренувань (наприклад, 90-хвилинний велоспорт або вправи), або коли спортсмен тренується кілька разів протягом одного дня.

У цих випадках - або для тих, хто почуває себе дуже голодним або втомленим після фізичних вправ - споживання білка та вуглеводів протягом години після тренування є ідеальним. Цей період часу відразу після тренування - це коли ваше тіло найефективніше використовує споживаний білок для побудови нових м’язів, не даючи при цьому існуючим м’язам руйнуватися в процесі, який називається синтезом м’язового білка. Твоєму тілу також можуть знадобитися додаткові вуглеводи для відновлення виснаженого рівня глікогену (форми вуглеводів, що зберігаються в м’язах), що допомагає рухатись у майбутньому.

Як би виглядала здорова закуска після тренування?

Більшість ліків для відновлення може становити від 100 до 300 калорій (більше, якщо ви не їли набагато раніше за день, і в кінцевому підсумку з меншим вмістом калорій, якщо ви спожили більше). Однак майте на увазі, що якщо ви намагаєтеся схуднути і не є спортсменом, ваші м’язи після тренування, ймовірно, повинні бути з малого боку, каже МакДаніель.

Хорошим загальним правилом є зосередження уваги на закусках із щонайменше 10 грамами білка та подвійними або потрійними, які містяться у вуглеводах (ось чому доза шоколадного молока з 24 грамами вуглеводів та 8 грамами білка є напоєм для відновлення фізичних вправ) . Підніміть трохи більше вуглеводів після інтенсивної кардіології або тренувань на витривалість, а після інтенсивних тренувань трохи більше білків, додає Паттон.

Деякі ідеї мрій після тренувань включають:

  • Ізюм хліб з сиром і скибочками банана
  • Коржик з цільнозернового борошна з перегноєм
  • Звичайний грецький йогурт з волоськими горіхами та медом
  • Ароматизований кефір
  • Цільнозернові печиво з сиром та сушеним інжиром
  • Кілька яєць з тостами та фруктами