Чому слід їсти перед фізичними вправами?
Підходящим порівнянням є автомобіль. Щоб не надавати вам своїх послуг на півдорозі, ви дасте йому повний бак перед поїздкою. І наш організм насправді поводиться подібним чином. У вас можуть залишитися запаси, доступні за попередній прийом їжі або дня, але їх може бути недостатньо протягом усього тренування або бігу. Ваше тіло покладається на достатню кількість вуглеводів, щоб підтримувати рівень цукру в крові під час фізичних вправ. Звичайно, ці запаси зменшуються за одну ніч. Ось чому перед вправою гарненько їсти, щоб можна було напружувати м’язи. А також, щоб почуття голоду не з’явилося навіть під час вправи.
Що?
Вуглеводи - це паливо для нашого організму, тому перед вправами ваша їжа повинна містити відносно велику кількість вуглеводів. Трохи білка також не можна викидати. Білки уповільнюють травлення - дозволяючи повільніше і рівномірніше всмоктування вуглеводів у кров. Безумовно, слід уникати вживання великої кількості жиру перед фізичними вправами - це занадто сильно уповільнить травлення і залишить довше відчуття повного шлунку. Я рекомендую відкласти їжу з високим вмістом клітковини на потім. Їм також потрібно витратити трохи часу.
Не існує точних правил у виборі конкретної їжі. Корисний коктейль приємний, якщо ви збираєтеся займатися незабаром після їжі, підійде бутерброд з індичкою або тарілка супу на обід, якщо ви збираєтеся бігати через кілька годин після обіду. Якщо ви тренуєтеся вранці, але навіть не замислюєтесь про типовий сніданок, то з’їжте щось маленьке, чого просто хочете.
Коли?
Правильні терміни прийому їжі перед фізичними вправами регулюються певними правилами, але насправді ви також повинні подавати сигнали власного тіла. Деякі люди можуть не мати проблем із нормальним харчуванням перед фізичними вправами, а інші воліють щось легше.
Якщо ви збираєтеся робити вправи приблизно через годину після їжі, то вам слід тягнутися до невеликої порції їжі, навіть після чогось рідкого, легкозасвоюваного. Наприклад, корисний коктейль легко засвоюється. Якщо ви плануєте займатися пізніше в другій половині дня, пообідайте збалансованою їжею на обід. І якщо ви збираєтеся на тренування з обтяженнями безпосередньо перед вечерею, то вам неодмінно слід подумати хоча б про легкий оловрант, наприклад, про фруктовий йогурт.
Скільки?
Деякі люди приходять до потрібної дози для так званих спроби та помилки, іншим потрібні точні цифри. Спортсменам рекомендується вживати від одного до чотирьох грамів вуглеводів на кілограм ваги у відповідному діапазоні за одну-чотири години до фізичних вправ. Все залежить від того, коли ви збираєтеся робити вправи після їжі. Чим довше у вас є час для перетравлення, тим більше ви можете з’їсти перед тренуванням.
Час травлення
Рекомендована доза вуглеводів
За 1 годину до вправи
1 грам вуглеводів на кілограм ваги
За 2 години до вправ
2 грами вуглеводів на кілограм ваги
За 3 години до фізичних вправ
3 грами вуглеводів на кілограм ваги
За 4 години до фізичних вправ
4 грами вуглеводів на кілограм ваги
В кінці
Що, коли і в якій кількості їсти, може не стосуватися всіх згідно таблиць. Налаштування тіла можуть бути різними для кожної людини. Якщо ви любите коротку прогулянку вранці, тоді споживання їжі необхідно відповідно відрегулювати. Однак, якщо ви віддаєте перевагу інтенсивним одногодинним фізичним навантаженням, то перед початком роботи необхідно дати тілу необхідну дозу енергії.
Автор статті - Сьюзен Бауерман, директор Herbalife з питань харчування.