чого

Дієта дітей та дорослих повинна бути збалансованою, оскільки організм щодня отримує з раціону багато мінералів та вітамінів, необхідних йому для повноцінного функціонування. Щоб забезпечити правильний рівень кальцію в організмі, необхідно включати в свій раціон продукти, багаті цим мінералом.

Найважливішими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, меншою мірою також яйця та морська риба. Багаті рослинами джерела, такі як мак, горіхи та соя, а також деякі мінеральні води також багаті кальцієм. Більше 50% кальцію може використовуватися організмом з таких овочів, як цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, пекінська капуста, пекінська капуста, хурма, квака, кольрабі та капуста. Однак загалом використання кальцію з рослинних джерел є меншим, оскільки організм не може його в достатній мірі використати.

Важливо розділити щоденне споживання кальцію на кілька порцій, коли організм може отримати з нього набагато більше, ніж ми могли б прийняти лише за одну дозу. Особливу обережність слід приділяти різним дієтам, які, хоча вони можуть містити продукти, багаті кальцієм, можуть також мати виснаження інгредієнтів, які допомагають організму використовувати кальцій. Слід виключити продукти з високим вмістом фосфору та клітковини, а надмірне вживання кофеїну, кола та алкоголю також недоречно. Краще замінити підігріті сири твердими, м’якими недозрілими або сирними намазками. Вживання алкоголю та куріння також знижують рівень кальцію в організмі.

Яким має бути меню, багате кальцієм?

Сніданок (425 мг кальцію): Десятий (40 мг кальцію): Обід (145 мг кальцію): Оловрант (255 мг кальцію): Вечеря (150 мг кальцію):
склянка молока, два цільнозернових хліба, сир
Яблуко
суп з брокколі, яловичина в соку з рисом, терта морква
білого йогурту, один цільнозерновий хліб
дві цільнозернові скибочки хліба, сир, намазаний цибулею

Як забезпечити адекватне споживання кальцію з рослинного раціону?

Вегетаріанцям та веганам потрібно лише навчитися правильно поєднувати продукти.

  • Щодня їжте зелені листові овочі. Краще сирі.
  • Відмінним джерелом кальцію є насіння маку. 100 г маку містить до 122% рекомендованої добової дози.
  • Насіння чіа містять у 5 разів більше кальцію порівняно з молоком, до 600 мг на 100 г.
  • Додайте до раціону такі горіхи, як мигдаль, волоські або фундук. Замочіть їх перед їжею.
  • Рослинне молоко зазвичай збагачене, тобто збагачене вітамінами. Якщо у вас є можливість, виберіть ті.
  • Не забувайте про бобові, багато кальцію містить соя, але також і квасоля.
  • Також вегетаріанцям не слід забувати додавати в своє меню кисломолочні продукти та молоко.

Скільки кальцію містить кожна їжа?

Рекомендована добова доза кальцію становить 1200 мг

Їжа 100 г Ca (мг)
Ананас 16
Агрус 29
Артишок 53
Авокадо 10
Банан 9
Сушений банан 32
Чорниця 10
Картопляне борошно 20
Картопляні чіпси 37
Картопля 6
Брокколі 105
Персик 8
Журавлина 14
Арахіс, не смажений 60
Смажений солений арахіс 52
Селера 68
Цибуля 31
Лимон 11
Кокс 4
Кабачки 30
Солодка кукурудза 2
Цикорій 26
Сочевиця 59
Буряк 29
Червона капуста 35
Часник 38
китайська капуста 40
Білий шоколад 187
Гарячий шоколад 38
Молочний шоколад 103
Дати 38
Фініки сушені 63
Дріжджі 25
Диня 20
Варення - середнє значення 10
Виноградний сік 100% 19
Яблучний сік 100% 7
Апельсиновий сік 100% 10
Томатний сік 100% 10
Зелена квасоля 57
Фенхель 109
Свіжий інжир 54
Сушений інжир 193
Грейпфрут 18
Листя салату 20
Гірчиця повножирна 130
Сушені гриби 70
Свіжі гриби 7
Гороху 57
Зелений горошок 24
Вино виноградне 18
Груші 10
Будинок 10
Пшенично-житній хліб 20
Спаржа 26
Неочищене яблуко 7
Яблуко сушене 30
Полуниця 26
Печінка 12
Білий йогурт 180
Качка 14
Какао порошок 136
Капор 10
Кел 115
Їстівні каштани 46
Калераб 68
Кефір 120
Очищений ківі 38
Ковбаси 16
Knäcke Brot 64
Тертий кокос 23
Пшенична крупа 23
Смажена кукурудза 10
Кукурудзяні пластівці 68
Курка 12
Цвітна капуста 205
Баклажани 13
мак 1400
Малина 40
Мандарини 12
Мигдаль 240
Манго 12
Вершкове масло 15
Яловичина 8
Телятина 10
Свинина 24
Бджолиний мед 5
Абрикоси 16
Курага 82
Напівжирне молоко - 2% жиру 112
Гладке пшеничне борошно 25
Борошно пшеничне грубого помелу 23
Морква 39
Нектарини 4
Кислі огірки 14
Огірковий салат 10
Оливки 61
Горіхи кеш'ю 35
Фундук 140
Для горіхів 170
кедрові горіхи 11
Фісташки 61
Волоські горіхи 94
Ожина 44
Пластівці вівсяні 56
Зелений перець 6
Ковбаси 42
Паштет 14
Петрушка 89
Печиво 36
Апельсини 42
Цибуля-порей 80
Помідори 13
Ізюм 80
Рибне філе 25
Чорна смородина 46
Червона смородина 29
Рис 24
Редька 37
Шинка салямі 12
Угорська салямі 31
Сардини в олії 354
Насіння кунжуту 670
Ядра соняшнику 110
Вершки 12% жирності 106
Панірувальні сухарі 26
Сир Ейдам 30% жирності 690
Сир Емменталь 887
Сир Гермелін, Енсіан 157
Сир Лучина 285
Сир «Нива» 634
Плавлений сир 420
Збиті вершки 33% жирності 80
Шпинат 81
Сливи 14
Сушені сливи 71
Макарони 25
Вишнева печінка 36
Вишні 17
Турецька насолода 23
М’який нежирний сир 101
М’який жирний сир 366
Різдвяний хліб 19
Яйця (100 г = 2 шт) 60
Вишні 8
Овочі для супу 63
Молочне морозиво 57

Вітамін D в їжі

Рекомендована добова доза становить від 800 до 1200 вітаміну D

Їжа 100г Вітамін D
Креветки 20
Лосось 480
Скумбрія 120
Морська форель 440
Сардина 400
Сардини в олії 200
Сардини в томатному соусі 320
Оселедець маринований 640
Оселедець 920
Сом 20
Шпроти 520
Щука 40
Тріска 40
Тунця 240
Тунець в олії 120
Вугор 1600
Устриці 80
Копчений лосось 200
Ементаль 45% 120
Гауда 40
Камамбер 12
Білий йогурт 3,5% 2.4
Вершкове масло 40
Незбиране молоко 0,8
Пармезан 24
Збиті вершки 40
Жирний сир 8

Як скласти меню

Обов’язково регулярно включайте продукти з високим вмістом кальцію (приблизно 1000 - 1200 мг на день). Їжте сир, але не підігрітий. Вони містять плавильні солі, які, навпаки, декальцинують. Уникайте вживання великої кількості алкоголю. Уникайте напоїв та продуктів, що містять кофеїн (напої кола, кава, енергетичні напої та пастилки з кофеїном). Не їжте одночасно велику кількість цільнозернового хліба та клітковини як джерело кальцію. Увечері спробуйте харчуватися з високим вмістом кальцію.

Приклад щоденної дієти, що містить 1100 мг кальцію
Сніданок: млинець з сиром
Десяте: молочний банановий коктейль (200 г молока)
Обід: сирий омлет, овочевий салат (огірки, перець, помідори)
Оловрант: фруктовий сир (50 г)
Вечеря: запечена брокколі з сиром та куркою

Запечена брокколі з сиром та куркою
Для двох людей: 200 г брокколі, 5 г вершкового масла, 20 г звичайного борошна, 30 г оливкової олії, 100 г молока, 50 г тертих сирів, 100 г курячих грудок, сіль
Курку наріжте невеликими шматочками і швидко обсмажте на олії. Варіть брокколі очищеним і коротко нарізаним трояндами в підсоленій воді. Змастіть форму для запікання вершковим маслом, складіть троянди вареної брокколі і рівномірно викладіть на них смажену курку. Все залийте бешамелем (борошно злегка обсмажте на олії, розведіть молоком і варіть) і посипте сиром. Недовго запікати в духовці. 1 порція: 496 мг кальцію

Сирний омлет
Для двох людей: 30 г тертого сиру, 80 г шинки, 3 яйця, 3 столові ложки олії
Шинку наріжте кубиками і обсмажте на олії. У мисці змішайте смажену шинку, яйця та сир. Смажте два омлети. 1 порція: 162 мг кальцію

Великий деко для змащення змастіть жиром, розкладіть по ньому закваску до країв і ще раз накрийте і дайте прокиснути принаймні півгодини. Це дуже важливо, адже начинки досить багато і її потрібно класти на добре зброджене тісто. Посипте поверхню торта посипаннями і поставте в духовку, нагріту до 200 градусів. Випікайте до тих пір, поки краї торта не отримають гарний золотисто-коричневий колір.