Що їсти і чого уникати при остеопорозі?

Дієта дітей та дорослих повинна бути збалансованою, оскільки організм щодня отримує з раціону багато мінералів та вітамінів, необхідних йому для повноцінного функціонування. Щоб забезпечити правильний рівень кальцію в організмі, необхідно включати в свій раціон продукти, багаті цим мінералом.

Найважливішими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, меншою мірою також яйця та морська риба. Багаті рослинами джерела, такі як мак, горіхи та соя, а також деякі мінеральні води також багаті кальцієм. Більше 50% кальцію може використовуватися організмом з таких овочів, як цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, капуста, пекінська капуста, пекінська капуста, хурма, квака, кольрабі та капуста. Однак загалом використання кальцію з рослинних джерел є меншим, оскільки організм не може його в достатній мірі використати.

Важливо розділити щоденне споживання кальцію на кілька порцій, коли організм може отримати від цього набагато більше, ніж якби ми приймали його лише за одну дозу. Особливу обережність слід приділяти різним дієтам, які, хоча вони можуть містити продукти, багаті кальцієм, можуть також мати виснаження інгредієнтів, які допомагають організму використовувати кальцій.

Слід виключити продукти з високим вмістом фосфору та клітковини, а надмірне вживання кофеїну, кола та алкоголю також недоречно. Краще замінити підігріті сири твердими, м’якими недозрілими або сирними намазками. Вживання алкоголю та куріння також знижують рівень кальцію в організмі.

Яким має бути меню, багате кальцієм?

• Сніданок (425 мг кальцію): склянка молока, два цільнозернових хліба, сир
• Десяте (40 мг кальцію): яблуко
• Обід (145 мг кальцію): суп з брокколі, яловичина в рисовому соку, терта морква
• Оловрант (255 мг кальцію): білий йогурт, один цільнозерновий хліб
• Вечеря (150 мг кальцію): дві скибочки хліба з непросіяного борошна, сирне намазування з цибулею

Як забезпечити адекватне споживання кальцію з рослинного раціону?

• Вегетаріанцям та веганам потрібно лише навчитися правильно поєднувати продукти.
• Щодня їжте зелені листові овочі. Краще сирі.
• Відмінним джерелом кальцію є насіння маку. 100 г маку містить до 122% рекомендованої добової дози.
• Насіння чіа містять у 5 разів більше кальцію порівняно з молоком, до 600 мг на 100 г.
• Додайте до раціону такі горіхи, як мигдаль, волоські або фундук. Замочіть їх перед їжею.
• Рослинне молоко зазвичай збагачене, тобто збагачене вітамінами. Якщо у вас є можливість, виберіть ті.
• Не забувайте про бобові, багато кальцію містить соя, але також і квасоля.
• Також вегетаріанцям не слід забувати додавати в своє меню кисломолочні продукти та молоко.

Скільки кальцію містить кожна їжа?

Рекомендована добова доза кальцію становить 1200 мг

Вітамін D в їжі

Рекомендована добова доза становить від 800 до 1200 вітаміну D

• O трапляється, якщо ми їмо м’ясо щодня - Здорове харчування - Здоров’я
• Про харчування під час остеопорозу та про те, чого уникати здорового харчування - здоров’я
• Надмірна вага призводить до травм людей похилого віку - Здорове харчування - Здоров’я
• Ви не можете схуднути Їжте як культуристи - Здорове харчування - Здоров’я
• Ожиріння сприяє розвитку раку у молодих людей - Здорове харчування - Здоров’я