Харчування відіграє велику роль у житті спортсмена. Кількість, склад та якість їжі мають вирішальне значення для нормального функціонування організму. Активні плавці повинні зосередитися на здоровому харчуванні, як і будь-який інший спортсмен. Особливості цього виду спорту ставлять вимоги до складу меню, який не можна ігнорувати. Дізнайтеся, яку їжу слід їсти до і після тренувань з плавання.

тренувань

Підходить харчування до і після тренувань має великий вплив на продуктивність плавця, а також регенерація тіла після навантаження, якій воно піддається руху в воді. Неважливо, професійним ви плавцем чи займаєтесь цим видом спорту лише у вільний час, надзвичайно важливо мати огляд того, що і коли ви їсте.

Харчування перед тренуванням плавання

Останній прийом їжі перед тренуванням не повинен містити багато жиру і клітковини. Він повинен складатися в основному з легкозасвоювані вуглеводи та білки . При цьому вуглеводи не повинні швидко надходити в кров, їх завдання - поступово постачати енергію. Прості цукри у вигляді солодощів, соків або білого борошна призводять до коливань рівня цукру в крові, тому вони не підходять як безпосередній запас енергії перед тренуванням.

Якщо вам потрібно поповнити енергію безпосередньо перед плаванням, зробіть ставку суміш білків і вуглеводів, наприклад у вигляді смузі. То що, якщо метою вашого заняття плаванням є втрата зайвих кілограмів? Вибирайте легкі закуски з низьким вмістом жиру, які дають вам багато енергії, але не порушують різниці між споживанням і витратою калорій.

Найкраща їжа для підвищення продуктивності плавання

Якщо тренування плавання чекає вас в другій половині дня або ввечері, вам слід зосередитись не лише на останньому прийомі їжі перед ним, але і на харчуванні протягом дня. Ви можете включити у своє меню:

  • Горіхи та насіння - вони сповнені корисних жирів, клітковини, білків, магнію та вітаміну Е. Пекан та волоські горіхи - чудовий вибір, який підтримує збалансований настрій та високий рівень енергії.
  • Квасоля - Забезпечує дозою клітковини, білка, заліза, цинку та магнію. Він містить багато клітковини, тому будьте обережні з його споживанням у тренувальні дні, але точно не викидайте його з меню.
  • Ягоди - Журавлина, чорниця, малина або полуниця повні антиоксидантів. Ви можете змішати їх у смузі або додати в миску з йогуртом або вівсянкою.
  • Несолодкий гарячий шоколад - має виняткову антиоксидантну дію без додавання цукру.
  • Йогурт з низьким вмістом жиру - джерело кальцію, вітаміну D, калію та білка, що забезпечує довгострокову енергію та підтримує регенерацію м’язів.
  • Молоко або соєве молоко - природне джерело кальцію, калію, білка та вітаміну D. Якщо у вас алергія або ви віддаєте перевагу соєвому молоку, купуйте версії, збагачені кальцієм та вітаміном D.
  • Темно-зелені листові овочі - Капуста, шпинат та інші темні листові овочі забезпечують надходження заліза та кальцію. Ви можете використовувати продукти з високим вмістом вітаміну С, щоб максимізувати засвоєння заліза з овочів.

Коли їсти перед купанням?

Багато фахівців рекомендують їсти останній прийом їжі За 1-2 години до запланованого плавання . Їжа, яка містить вуглеводи з повільним вивільненням, може зажадати трохи більше часу. Якщо ви починаєте плавати занадто рано після їжі, ви можете відчути біль у животі, здуття живота і дискомфорт. Початок плавання занадто швидко може також змусити вашу травну систему боротися за кровопостачання м’язів - ви підете на компроміс не тільки в травленні, але і в продуктивності .

Зміцнення до ранкового ранкового плавання

Якщо ви плануєте тренуватися рано вранці, ви, мабуть, не зможете споживати ту ж їжу, що і до плавання протягом дня. Тим не менше, важливо поповнити запаси енергії для забезпечення повноцінного навчання. Плавання натщесерце часто супроводжується швидким настанням втоми . Якщо ви хочете відправитися в басейн перед тим, як йти на роботу, зміцніть себе здоровою їжею. Наприклад, ви можете з’їсти один більший банан, невелику миску лісових ягід, кашу із злаками або жменю горіхів.

Якщо вам стало погано під час купання після їжі, ви можете підготуватися до ранкової зарядки напередодні ввечері. Вибирайте їжу з високим вмістом вуглеводів - вони зберігатимуться у ваших м’язах у вигляді глікогену протягом ночі та дадуть вам енергію, необхідну наступного ранку.

Яких продуктів слід уникати перед купанням?

Плавці не повинні вживати їжу, яка викликає у них порушення травлення, занадто жирну їжу та занадто великі порції їжі перед тренуванням. Не рекомендується вживати надлишок клітковини, надто гостру їжу, надмірні дози кофеїну та алкоголю .

Харчування після занять плаванням

Завдання першого прийому їжі після плавання - почати регенерацію організму і поповнити «паливо». Якщо у вас є можливість їсти здорову їжу протягом години плавання, зробіть це. В Збирайте легкозасвоювані продукти для швидкого засвоєння поживних речовин . Готуючи їжу, зосередьтеся на забезпеченні вуглеводами, які допоможуть відновити білки, відновити білок у м’язах та здорові жири.

Коли їсти після занять плаванням?

Щоб отримати всі переваги тренувальної їжі, їжте її протягом 2 годин після закінчення запливу. Однак найкращі результати ви отримаєте, якщо вже зміцнитесь Через 45 хвилин після тренування . Час може бути неточним, але швидкість вироблення глікогену зменшується в організмі через 2 години тренувань.

Які продукти слід вживати до і після плавання?

В організмі активного спортсмена існує велика кількість продуктів, які доповнюють необхідні речовини. Поєднуючи їх, ви створите смачні та корисні страви, які дадуть вам достатньо енергії до і після плавання.

Вуглеводи:

  • Солодка картопля,
  • лобода,
  • фрукти (ананас, лісові ягоди, банан, ківі),
  • рис,
  • вівсянка,
  • картопля,
  • макарони,
  • темні листові овочі.

Білки:

  • яйця,
  • грецький йогурт,
  • сир,
  • лосось,
  • курка,
  • білковий батончик або білковий порошок.
  • авокадо,
  • горіхи,
  • горіхове масло,
  • рослинні олії.

Питний режим плавця

Навіть у воді ваше тіло втрачає рідину через потовиділення, як і на суші. Ви навіть можете бути одним з тих людей, які не відчувають спраги під час плавання. Однак це не означає, що ви можете нехтувати дотриманням питного режиму, а навпаки. Активні плавці повинні випивати від 3 до 5 літрів води протягом дня . Зневоднення може призвести до неприємних головних болів або непритомності. Також під час тренування тримайте під рукою пляшку води або електролітного напою.