Ви любитель фітнесу. Ви займаєтеся спортом. Ви один з тих, хто шукає спосіб вдосконалення потужність і досягти цілі. Чи знаєте ви, що потрібно крім навчання? Правильне, оптимізоване харчування! Це допоможе вам опанувати навчання на найвищому можливому рівні. Це сприяє підвищенню продуктивності та сприяє регенерації, яка воно починається з самого тренінгу.
Фітнес-тренування або біг. В обох випадках для правильної дієти потрібна правильна дієта.
Відповідно обраний План дієти та добавок перед тренуванням не тільки допоможе вам максимізувати ефективність, але і допоможе мінімізувати можливе пошкодження м’язів 1 .
Наступні рядки містять інформацію про все, що вам потрібно знати про тему попередня підготовка харчування
Що їсти перед тренуванням? Знайте дієтичні потреби свого організму
Заправити своє тіло правильним паливом перед тренуванням - це складна задача! Якщо ви прагнете до потрібного палива, ваш тіло винагородить вас енергія та сила, необхідні для кращої роботи!
Макроелементи (вуглеводи, білки, жири) виконують певні завдання в період перед тренуванням. Це факт. У будь-якому випадку потреби (співвідношення окремих макроелементів) у випадку спортсменів (спортсменів) різняться залежно від виду діяльності, яку вони будуть виконувати 2 .
| ТОП 1 білків | Дисплей |
| Креатин ТОП 2 | Дисплей |
| ТОП 3 попередніх тренувань | Дисплей |
Вуглеводи
Вуглеводи представляють найважливіший джерелом енергії для спортсменів та більшості населення. Глюкоза, що міститься в них, використовується як паливо для м’язів.
Термін глікоген стосується надходження глюкози в організм людини. В основному вони містяться в м’язах і печінці.
У разі короткочасних вправ (занять) глікоген є основним паливом для ваших м’язів 3 .
У разі занять з більшою тривалістю вживання вуглеводів залежить від кількох факторів - інтенсивності, типу тренувань (активності), загального раціону харчування 4 .
2. Білки
Ми фіксуємо ряд досліджень, що підтверджують позитивний ефект та важливість споживання білка перед тренуванням.
Їжте білок (самостійно або з вуглеводами) перед тренуванням, очевидно збільшує синтез м’язового білка 5. Одне з досліджень показало позитивний ефект (анаболічна реакція) після споживання 20 г сироваткового білка перед вправою 6 .
Вам потрібно більше причин споживати білок перед тренуванням?
- Краща анаболічна реакція організму, ріст м’язів 7, 8 .
- Поліпшення відновлення м’язів 9 .
- Збільшення сили та м’язової маси 10 .
- Поліпшення роботи м’язів 11 .
Він представляє відповідник вуглеводи - жир використовується як джерело енергії, палива для більш тривалих занять спортом (середньої та нижчої інтенсивності) 12.
Деякі дослідження вивчали вплив споживання жиру на результати діяльності спортсмена. У будь-якому випадку, ці дослідження більше зосереджувались на людях, які, як правило, харчуються з високим вмістом жиру 13 .
Графік прийому їжі перед тренуванням або бігом є ключовим
Чи знаєте ви, що і коли їсти перед тренуванням? Ваша дієта може скластися кількома способами - це або вплине на ваш спорт справді добре або зовсім, найгірший сценарій повне фіаско. Це часто трапляється, як правило, у спортсменів-рекреаторів, які піддаються своїм бажанням, смакам, не мають достатньої освіти, інформації. Цього слід уникати!
Ви намагаєтеся максимізувати зусилля? Їжте їжу, що містить білки та вуглеводи, за 2-3 години до тренування .
З нашого власного досвіду застосовується старе відоме правило, яке ми зафіксували десь на лекції - голодний вовк біжить краще. Це правило слід пам’ятати насамперед тим, хто за годину до тренування може споживати хороший обід, напій, що містить BCAA, напій перед тренуванням.
Ходити на вправи з таким наповненим животом - найгірше можливе рішення! Якщо у вас є проблеми з носінням кросівок і тягнутися до шнурків, пов’язано з ризиком того, що ваш пізній обід і добавки опиняться на підлозі, вам слід перегляньте свої харчові звички в передтренувальний період!
У деяких випадках ви просто не з’їсте повноцінну їжу, що складається з вуглеводів і білків, в оптимальний час. У цьому випадку, чим ближче ви до тренувань, тим меншу та легшу їжу ви повинні споживати (а точніше жодної).
Розлад пов’язаний з повним шлунком погана підготовка. Завжди.
Ці страви підходять перед тренуванням у спортзалі чи бігом
Пам’ятайте, сортування в цій області регулюється дуже індивідуальними правилами. Кожен з нас різний. Яку дієту і скільки її доцільно вживати, залежить від виду спортивної діяльності, її тривалості, інтенсивності.
Якщо ви хочете споживати продукти з більшим вмістом жиру перед тренуванням, то їх гарантовано з’їсте за кілька годин до тренування.
Далі приклади ілюструють кілька збалансованих страв для цього підходить:
Що їсти, якщо тренування починається 2-3 години (або пізніше):
- Сендвіч з цільнозернового хліба, пісна шинка (в ідеалі - курка/індичка, а не свинина чи яловичина), салат та деякі овочі.
- Яєчний омлет з цільнозерновим тостом, посипаним авокадо, чашкою свіжих фруктів.
- Пісне м’ясо, коричневий рис, смажені овочі.
Що їсти, якщо тренування починається навколо 2 години
- Білковий коктейль, що складається з молока, білкового порошку, банана та ягід.
- Цільнозернові злаки з молоком.
- Чашка вівсянки з бананом і очищеним мигдалем.
- Мигдальне масло натуральне з фруктами на хлібі з непросіяного борошна.
Що їсти, якщо за годину почати займатися спортом
- Грецький йогурт з фруктами
- Цільнозерновий батончик з білком і горіхами.
- Шматок фруктів (банан, апельсин або яблуко).
Це просто - Через час, що залишився до тренувань або бігу, оберіть одну з таких страв. Будь відкритим експериментування, зміна складу поживних речовин та різний час дієти перед тренуванням!
Харчові добавки перед тренуванням або бігом
Добавки є звичайною практикою. Вони можуть підтримувати фізичні вправи, сила, частка чистої м’язової маси та зменшення сприйняття втоми.
Ви знайдете нижче найкращі харчові добавки призначений для споживання перед тренуванням!
Креатин
Це, мабуть, одна з найпоширеніших харчових добавок широко використовується в спорті.
Доказово збільшується частка м’язової маси, переріз м’язових волокон, сила. Це може затримати втому та підтримати продуктивність 14 .
Це ефективно, якщо ви споживаєте 2-5 г. креатин на добу. Його також можна включити до напою перед тренуванням.
Кофеїн
Серед інших демонстративних позитивів кофеїн підтримує це потужність, збільшується сили і зменшує сприйняття втома 15. Про це також повідомлялося в дослідженнях як жироспалюючий засіб.
Споживайте суму в діапазоні 100-200 мг перед тренуванням.
Якщо ви вживаєте його в напої перед тренуванням, він підходить вважати зменшення його споживання у вигляді таких напоїв, як кава, енергетичні напої тощо.
Незамінні амінокислоти (трійчастий валін, лейцин, ізолейцин) узагальнені в цьому дзвінкому терміні. Вживання BCAA перед тренуванням допомагає захистити ваші м’язи від катаболізм і пошкодження, вони підтримують синтез білка і діють суттєво анаболічно 16 .
Серія в кількості 5 г. (або вище) позитивно вплине на ваше навчання. Якщо ваш напій перед тренуванням не містить BCAA, киньте мірну чашку несмачних BCAA.
Бета-аланін
Він був популяризований продуктами перед тренуванням - тому про це слід згадати в цій статті! Блискучий роман. Це амінокислота збільшує запаси карнозину в м’язах. Є екстремальний ефективний для короткочасних, високоінтенсивних занять. Це підтримає ваше навчання потужність і знизити рівень сприйняття втома 17 .
Дозування перед тренуванням? Дози в діапазоні буде достатньо 2-5 г..
Складні продукти попередньої підготовки називаються "Попередні тренування"
Зазвичай вони складаються із зазначених вище інгредієнтів. Якщо їх правильно поєднати, вони спрацюють синергетично - буде взаємна підтримка їх ефективності. Вплив на ваше тренування буде помітний 18 .
Що ви будете записувати вигода від використання комплексу продуктів попередньої підготовки?
Попередньо тренуючись, ви можете зробити значно більше гучність робота, ці продукти підтримуватимуть ваш рівень сили, наполегливість, анаеробний продуктивність, реакційний час, уваги 19, 20 .
Ви їх спробували? Креатин, кофеїн та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), як правило, рекомендуються до тренувань харчовими добавками. У разі складних продуктів (що містять матрицю, суміш речовин), виробники в ідеалі поєднують інгредієнти, щоб вони синергізували між собою .
Важливість пиття перед спортом
Вода, безсумнівно, є необхідним компонентом для оптимального функціонування спортсмена. Спортсмени, ви є зволожений? Достатня кількість засобів для зволоження кращі показники, зневоднення означає його занепад 21, 22 .
Американський колаж зі спортивної медицини (ACSM) у своїх рекомендаціях зазначає, що бажано випити 0,5-0,6 літра води не пізніше, ніж за чотири години до тренування. Безпосередньо перед цим (10-15 хв.) Фахівці цього інституту рекомендують випити 0,23-0,35 л води (230-350 мл) 23 .
Достатнє зволоження під час тренування? Звичайно! Ваші вимоги можуть бути різними, але ви точно вип’єте набагато більше, коли тренуєтесь у сонячній кімнаті протягом літніх місяців ...
Загалом - якщо ви споживаєте 300-600 мл води протягом 50-60 хв. тренування (в якому ви потієте), у вас все добре.
Уникайте газовані напій! Ненасичена вода - найкраще, що ви можете запропонувати своєму тілу!
Складіть все разом, нехай грає разом!
Достатньо знання в районі перед тренуванням їдять a прикорм є абсолютно необхідним для оптимізації тренувального процесу!
Починається з дієти. Тепер ви знаєте, що слід їсти. Ви навіть розумніші, коли вам слід його споживати!
Харчові добавки? Вишня на торті, але якщо ваш шлунок не переповнений, і ви відчуваєте себе легко, споживання їх може надзвичайно допомогти!
Золотим правилом харчування перед тренуванням є: займіться вправами трохи голодні, ніж занадто ситі!