Харчування до і після тренування може бути надзвичайно простим. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, що саме слід їсти до і після тренування.
Протягом кількох десятиліть ми всі тулились по кутах спортзалу і кидали тренувальні напої один в одного, як жертву богу приросту. Нам довелося потрапляти білки до закриття анаболічного вікна. Це було частиною нашої Біблії, ми були до неї повністю потягнуті.
Потім ми з’ясували, що анаболічне вікно, мабуть, навіть не справжнє і що ми не можемо їсти кілька годин. Багато хто називав це смертю термінів харчування, але вони щось пропустили. Власне, не просто щось. Вони пропустили близько 30 солідних років досліджень, які показують, що важливим аспектом термінів харчування є до (і під час) тренування, а не після нього.
Так, якщо максимальний приріст та оптимальна продуктивність - це те, що ви шукаєте, перед тренуванням слід почати думати про те, що ви їсте.
Міф про тренування в піст
Він був людиною протягом десятиліть призначений тренінг натщесерце, особливо якщо мова йде про кардіотренування, для максимального спалювання жиру. Почалося з спостереження, яке заявило, що якщо ви не їли і тренуєтесь із низькою інтенсивністю, ваше тіло окислюватиме більше жиру до палива, ніж коли ви вже їли. Хоча це спостереження дуже цікаве, це не означає, що це короткочасне окислення жиру призведе до більшого спалювання жиру.
Пов’язане: 9 міфів, зруйнованих наукою
Кілька років тому вчені дослідили і показали це 8 тижнів голодування не мали реальних переваг від зміни жиру в організмі, порівняно з тренуванням натще. Отже, ми можемо відкинути той факт, що тренування натщесерце приносять реальну користь нашому організму.
То що це нам говорить? Це означає, що немає реальних причин не їсти перед тренуванням. Таким чином, жодне обгрунтування з вашого приводу того, як ви не їли до тренувань, тому вас будуть тягнути, не підтверджується жодними доказами.
Більше навчання = більше здобутків
Протягом останніх 50-60 років ідея поширювала це Тренування з великим обсягом є запорукою збільшення. Нещодавно серія досліджень, які намагалися вивчити, який вид тренувань найкращий для росту м’язів, виявилася правильною.
Якщо ви подивитесь на всі ці дослідження разом, ви побачите, що низькопоставлені, з великою вагою та високим набором тренувань, досить важкі тренування дають майже однакові результати з точки зору росту м’язів, коли ми підраховуємо загальний обсяг тренувань (що це в основному сума роботи, яку ви робите).
Ви, мабуть, запитуєте себе: "Ця стаття стосується тренувань з харчування, то чому тут викриваються міфи про тренування натще, а мова йде про обсяг тренувань як про ключ до набору ваги?"
Ідеальне питання! Дозвольте сказати, чому. Виходячи з цих двох речей, цілком зрозуміло, що ваше харчування перед тренуванням повинно бути зосереджене на:
- Бути їжте перед тим, як їхати тренуватися
- Тобі максимально збільшити обсяг роботи, яку ви можете виконати за певне тренування
Найбільша ергогенна допомога у світі
Існує незліченна кількість досліджень добавок, які підвищують вашу працездатність під час тренувань (вона ж ергогенна допомога), і я смію стверджувати, що за останні 20 років на дорогі добавки перед тренуванням було витрачено понад 50 трильйонів доларів.
Незважаючи на красиві формулювання та зусилля, щоб знайти останню добавку до тренування, є одна річ, яка неодноразово доводилася сильний ергогенний засіб для тривалих тренувань: Вуглеводи.
Так, я кажу вам, що вуглеводи перед тренуванням - це одна з найкращих добавок на планеті, коли мова йде про максимізацію якості вашого тренування. Ось як і чому це працює і що робить вуглеводи ключовими добавками для вашого тренування.
Коли ви починаєте робити вправи з помірною інтенсивністю, ваше тіло починає використовувати м’язовий глікоген як паливо для тренування, а з часом ви починаєте використовувати глюкозу в крові, щоб рухатись.
Глюкоза з їжі перед тренуванням починає надходити через кров, незабаром після того, як ви її приймаєте, і продовжує з’являтися через 1-2 години після того, як ви поїли. Це забезпечує м’язову тканину додатковим паливом і підтримує тренування.
Маючи ці знання, чи могли б ви, мабуть, здогадатися, що споживаючи вуглеводи безпосередньо перед або під час тренувань, ми збільшимо продуктивність і здатність до тренувань? Ну, саме це і доводить наука. Є дуже чіткі переваги в споживанні вуглеводів до і під час тренування.
Білок робить вуглеводи ще кращими
Ми щойно стверджували, що вуглеводи є ключовими для поліпшення тренувальної здатності та збільшення обсягу тренувань, але, схоже, білки можуть зробити вуглеводи ще кращими з точки зору підвищення продуктивності під час тренування та можуть сприяти збільшенню швидкості регенерації.
Що стосується результатів, було показано, що споживання білка перед тренуванням, особливо в поєднанні з вуглеводами покращує ріст м’язів. Навіть без вуглеводів, саме споживання білка про себе перед тренуванням може поліпшити синтез білка в м’язах. Тож навіть якщо у вас немає купу бананів, трохи сироваткового білка перед тренуванням може зробити багато.
Скільки мені потрібно перед тренуванням?
Отже, тепер ми знаємо, що перед тренуванням вам потрібні вуглеводи та білки, щоб максимізувати ваші тренувальні здібності, регенерацію та ваші досягнення. Але скільки грамів потрібно з’їсти?
Це може бути дуже, дуже складно, але надзвичайно просто, це залежить від того, скільки ви хочете отримати. Щоб отримати 95% переваг, дотримуйтесь цього методу:
Якщо ви тренуєтесь певні частини тіла, споживайте навколо 20 грам білка і приблизно Від 60 до 80 грамів вуглеводів приблизно За 30-60 хвилин до тренування.
Якщо ви тренуєтесь Все тіло за один тренінг і ваше навчання продовжується (більше 90 хвилин), споживайте навколо 40 грам білка і приблизно 120-160 грам вуглеводів приблизно За 30-60 хвилин до тренування.
Це насправді не повинно бути таким складним.
Фізичне харчування не зовсім мертве
Ну, можливо, я трохи захопився назвою. Фізичне харчування насправді далеко не мертве. Дослідження, яке люди здебільшого цитують, розглядає ріст м’язів, силу та дуже бінарний погляд на те, споживались білки протягом двох годин чи ні, не більш конкретні. Коли ви насправді дивитесь на решту параметрів, того, що достатньо після тренувань, має значення.
Коли ми говоримо про те, де навчання є найважливішим, мені спадає на думку одне слово: РЕГЕНЕРАЦІЯ.
Пов’язане: Скільки білка слід приймати після тренування?
Одним з найважливіших аспектів спортивного харчування є це споживання вуглеводів протягом 30-60 хвилин після тренування дозволяє глікогену в м’язах швидше відновлюватися, ніби ти чекав кілька годин. Отже, хоча ваш ріст м’язів може бути не обмежений безпосередньо очікуванням білка, м’язовий глікоген точно не поповниться дуже швидко, якщо ви пропустите вуглеводи.
Якщо ви споживаєте приблизно 0,5-0,7 грама вуглеводів на фунт ваги тіла протягом 30 хвилин тренування, ви охоплені і робите все, що вам потрібно, щоб забезпечити правильний шлях регенерації.
Крім того, не має значення, вуглеводи у формі рідкого коктейлю або твердої їжі з рисом або картоплею. І те, і інше допоможе вам максимізувати регенерацію.
Це не тільки схоже на те, що тренувальне харчування допомагає відновлюватися, але це може залежати від ваших успіхів, але це може бути не відразу після цього. В огляді поживних речовин Керксік дійшов висновку, що споживання білків і вуглеводів (у кількостях, подібних до рекомендацій перед тренуванням вище) сприяє збільшенню синтезу білка в м’язах і росту м’язів.
Резюме
Харчування перед тренуванням є мабуть важливіший за навчальний, оскільки це один з найпростіших способів захисту максимізація якості та кількості тренувань. Вуглеводи важливі для підтримки високого навантаження, а білки можуть збільшувати вуглеводи та сприяти регенерації.
Вживання 20 грамів білка разом з 60-80 грамами вуглеводів перед звичайними тренуваннями може підготувати вас дійсно гарно. Для більш тривалих, інтенсивних сеансів оптимальніше вживати 40 грамів білка та 120-160 грамів вуглеводів.
Хоча харчування перед тренуванням важливіше, Вправи - це також ключовий аспект оптимізації регенерації та росту м’язів.
Вікно споживання вуглеводів після тренування, яке максимізує регенерацію глікогену, коротше, приблизно на 30-60 хвилин, тоді як споживання білка для росту м’язів має ширше вікно від 1-3 годин (можливо, 4-6).
- Їсти слід після тренування і бажано перед тренуванням
- Найпоширеніші помилки при тренуванні колін перед пальцями ніг, підрахунку калорій, жінок і м'язів (I
- O бажано їсти перед тренуванням
- З’ївши повний посібник після тренування, як налаштувати тренувальну дієту
- Про їжу після тренування 5 перевірених рецептів фітнес-тренера - Fitshaker