Якщо ви хочете схуднути або сформувати гарну фігуру, правильне харчування має бути на першому місці. Якщо ви їсте непридатну їжу після тренування або перед ним, можливо, ви втратите результати. Тож тут застосовується просте рівняння - їжа, яку ми їмо, настільки ж важлива, як і вправа, яке ми робимо. Тож як отримати максимальний результат від вправи і що навантажувати на тарілку після неї?

Чому їжа так важлива після тренувань?

Вправляючись, ми напружуємо м’язи і використовуємо енергію. Це означає, що нашому тілу потрібно відновлювати ці «розірвані» м’язи (це робить нас сильнішими), поповнювати енергетичні запаси і тим самим відновлюватися для подальших тренувань. Якщо ми не дамо своєму тілу необхідних йому поживних речовин, воно не зможе регенерувати, і ми не зможемо так важко тренуватися, як би ми хотіли. У той же час ми не досягнемо бажаних результатів. Вживання правильної їжі після тренування покращує відновлення, зменшує біль у м’язах, зменшує запалення та покращує ріст м’язів.

Коли ми повинні їсти?

Після тренування є час (анаболічне вікно), коли наш організм найбільш чутливий до поживних речовин, які йому потрібні, і використовує їх для відновлення м’язів - це замінює запаси енергії та зменшує запалення. Цей час приблизно Через 2 години після тренування. Це означає, що в ідеалі ми повинні з’їсти щось хоча б дрібне, якомога швидше після практики.

тренування

Що станеться, якщо ми не їмо після тренування?

Без правильного харчування після фізичних вправ наш організм не може нормально відновлюватися. Це не означає, що якщо ми нічого не їмо після репетиції, ми займаємось абсолютно без потреби. Але це означає, що ми будемо досягати поставлених цілей повільніше, оскільки нашому тілу знадобиться більше часу для регенерації між тренуваннями.

То що нам їсти?

Є два ключові поживні речовини, які потрібні нашому організму після тренувань. Вони єдині білка для регенерації та росту м’язів та ін вуглеводи, для заміщення глікогену (запасів енергії), що використовується під час фізичних вправ. Проблема, однак, полягає в тому, що багато людей не хочуть їсти відразу після тренування, оскільки вважають, що це найкращий спосіб схуднути. Як варіант, вони дуже зайняті і не встигають щось підготувати після тренувань. Тому добре готувати їжу на цілий день і тим самим уникати втрати необхідних поживних речовин після фізичних вправ. Ось кілька прикладів фаст-фуд після тренувань. Їсти їх можна, вправляючись вранці чи ввечері, але якщо ви очікуєте споживання калорій, не забувайте розраховувати на них як на свій раціон.

1. Домашній білковий напій

Чудово, якщо ви не хочете приймати білкові таблетки. М’який сир, молоко (будь то якісне коров’яче, козяче або овочеве) та ягоди. Помістіть усі інгредієнти в блендер, перемішайте, і ви отримаєте чудовий домашній білковий напій. Сир дає вам білок і ягоди, вуглеводи, які потрібні вашому організму, і вони чудово не калорійні. Якщо у вас є 150 г сиру, 100 мл молока і 100 г ягід, ви візьмете близько 230 калорій, 24 г вуглеводів і 23 г білка.

2. Білковий порошковий напій

Змішайте улюблену марку білка з якісним молоком (знову ж таки вибір за вами). Молоко забезпечить вас необхідними вуглеводами для поповнення енергії і, звичайно, білковим напоєм білка для регенерації м’язів. Якщо змішати 25 г білка з 200 мл молока, ви отримаєте близько 250 ккал, 12 г вуглеводів і 26 г білка.

3. Житні сухарі з сиром

Сухарі дають вам необхідні вуглеводи для поповнення енергії, а сир забезпечить білком для відновлення м’язів. Якщо ви з’їсте 2 сухарики і у вас є 1 тигель сиру (180 г), ви візьмете близько 200 ккал, 21 г вуглеводів і 22 г білка.

4. Моцарела з помідором

Наріжте моцарелу і помідор скибочками, приправте сіллю, перцем, бальзаміком і посипте свіжим базиліком. Чудова закуска, після якої ви злижете себе. Якщо у вас 60 г моцарели і 1 помідор, ви отримаєте близько 240 ккал, 8 г вуглеводів і 21 г білка.

5. Яйця і фрукти

Ця комбінація може звучати дивно, але читайте далі. Яйця чудові, оскільки містять величезну кількість поживних речовин, корисних жирів і білків. Я завжди їх попередньо готую одразу, тому знаю, що маю здорову десятку на кілька днів. Вони також чудово підходять як швидкий перекус після тренування. Ви можете мати 2 яйця, а потім за кілька хвилин яблуко, наприклад, і ви отримаєте близько 240 ккал, 26 г вуглеводів і 15 г білка. Не потрібно їсти яйця та фрукти одночасно:-).

Одне, що я порадив би бути обережним білкові батончики. Якщо ви хочете включити їх у свій раціон, спочатку перевірте харчові дані та інгредієнти, які використовувались для їх приготування, оскільки вони часто містять купу цукру або навіть нездорових жирів. Як варіант, підготуйте свій власний, в якому ви знаєте, що змішуєте, наприклад за цим рецептом.

Які тренування слід їсти після?

Це важливо усвідомити, які ваші цілі та інтенсивність тренувань. Виходячи з цього, ви з’ясуєте, чи потрібно буде вам щось з’їсти після тренування чи ні. Якщо ваші вправи не такі інтенсивні, і після вправи у вас не задихається, то вам не потрібно тягнутися до перекусу. Наприклад, ходьба, розтяжка або навіть легкий біг (звичайно, якщо ви не тренуєтесь для марафону) недостатньо інтенсивні, щоб нам знадобилася десята.

Силові тренування, кругові тренування, високоінтенсивні тренування або тренування на витривалість це типи вправ, які потребують освіження. Важливо також, щоб ми включали в свій раціон будь-які тренувальні закуски, а не сприймали їх як щось зайве, що часто трапляється у багатьох. Не забувайте про це, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Що додати врешті?

Тренувальні зусилля важливі для швидшого досягнення ваших цілей. Після тренування організм потребує суміші вуглеводів і білків для відновлення. Ідеальний час для їжі після фізичних вправ - до 40 хвилин. Є багато чудових ідей щодо швидкої десятини після тренування, тож спробуйте і подивіться, яка для вас найкраща робота.

Ви любите споживати якомога більше після тренування?