Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи втратити жир, правильна дієта відіграє важливу роль.

Тому ви також можете думати про те, що їсти після тренування, щоб ваші зусилля не пішли даремно і вони могли прогресувати на кожному тренуванні.

Можливо, ви вже чули чи читали, що дієта на 80% успішна, і тому дуже важливо точно знати, що їсти після тренувань.

Ну, більшість із них - лише претензії. Але чи це правда? Насправді наше тіло потребує їжі відразу після тренувань, щоб отримати максимум користі від фізичних вправ або організувати мільйони років еволюції, щоб зробити це дещо іншим.?

Продовжуйте читати цей детальний посібник про те, як налаштувати тренувальну їжу, і ви дізнаєтесь багато дивовижної інформації про те, як насправді працює наш організм.

Має сенс мати справу з їжею після тренування?

Це, безумовно, має сенс. Багато людей просто переоцінюють його важливість і обіцяють щось, чого жодна навчальна їжа ніколи не може виконати.

Таким чином, виникло кілька міфів, наприклад, міф про анаболічне вікно, згідно з яким ви думаєте ти мусиш Їжте вуглеводи та білки відразу після тренування, інакше ви будете сумувати єдиний шанс на великий ріст м’язів.

Давайте розглянемо все, але спочатку по порядку.

Кожного дня ваше тіло постійно нарощує нові м’язи і одночасно їх руйнує. Таким чином, цикли анаболізму (синтез білка - тобто нарощування м’язів) та катаболізму (протеоліз - розпад м’язів) чергуються. Технічно це називається білковим оборотом. За звичайних обставин та збалансованого харчування ці два процеси знаходяться в рівновазі, і тому дорослі виглядають більш-менш однаково за складом тіла та співвідношенням жиру до м’язів.

Як тільки вправа заплутається у цьому рівнянні, воно трохи змінюється.

Дослідження показують, що швидкість синтезу білка зменшується під час посилення кардії, і хоча вона збільшується після тренування, швидкість розпаду м’язів також зростає, що з часом передує утворенню нових.

Отже, будь-яка вправа є по суті катаболічною (руйнує м’язи), особливо якщо ви робите вправу натщесерце.

Отже, принаймні одна з небагатьох заповідей щодо фітнесу відповідає дійсності - вправи не ростять м’язи, вони ростуть лише після вправ шляхом регенерації .

Отже, якщо ви хочете досягти кращого показника, важливо, щоб протягом обсягу швидкість синтезу білка перевищувала швидкість розпаду м’язових клітин протягом тривалого часу, а під час схуднення ваша швидкість синтезу білка була принаймні на рівні м’язів розпад клітин, щоб ви не втрачали м’язи і виглядали виснаженими.

Крім того, фізичні вправи знизять або виснажать рівень м’язового глікогену (енергетичних запасів), який потрібно поповнювати, що може зайняти до 20 годин. .

Всупереч поширеній думці, що ви спалюєте жир з певною частотою серцевих скорочень, а іноді і глікоген, кілька досліджень виявили, що ви насправді використовуєте глікоген для будь-яких більш складних фізичних навантажень, включаючи кардіотренування.

Це дослідження показало, що під час тренувань (але не тільки під час тренувань) ви використовуєте енергію від:

  • запаси глікогену в м’язах
  • м’язові жири
  • вільні жирні кислоти (тригліцериди) - це утворюється при спалюванні жирової тканини
  • глюкоза в крові

Справа лише в тому, наскільки змінюється використання окремих джерел енергії в організмі залежно від того, наскільки вимогливою є ваша діяльність.

ївши

Навіть старіші дослідження 1920-х років показали, що запаси глікогену суттєво впливають на роботу бігунів і що споживання цукерок допомагає стримувати втому.

І ці шведські вчені виявили те саме в 1960-х роках у людей, які займалися велоспортом.

Тому роль тренувального харчування повинна бути такою:

  • Збільшити швидкість синтезу білка
  • Поповнити запаси глікогену

Що стосується цих двох речей, дієта в цьому відношенні відіграє важливу роль.

Велика дилема багатьох людей і сварки стосуються того, наскільки важлива дієта після тренувань.

Багато людей думають, що після тренування якимось дивовижним чином процес набору м’язів або схуднення значно пришвидшується, залежно від того, що вони (не) їдять і як швидко після тренування. У гіршому випадку я бачив такі заяви, як. що організм не може приймати білки після тренувань, і ви повинні споживати їх принаймні через годину. Наче тіло могло вибирати, коли воно хоче перетравлювати білок.

Як це насправді з важливістю їжі після тренувань?

Гуру фітнесу, а особливо ті, що фінансуються різними компаніями, скажуть вам, щоб після тренування ви мали чудодійний протеїн-шейк, адже саме тоді організм найбільше починає будувати нові м’язи.

Вони праві, лише кажучи, що після тренування ви можете поповнити запаси глікогену їжею, і ви зможете зменшити швидкість розпаду м’язових волокон. Все інше - дурниця.

Щоразу, коли вони починають говорити щось у значенні:

  • при наборі м’язів:… Споживаючи білок (або BCAA) та деякі швидкі вуглеводи якомога швидше після тренування, ви можете скористатися потребою організму швидко поповнювати запаси енергії та відновлювати м’язи, що тимчасово прискорить процес нарощування нових м’язів.
  • при схудненні це протилежна крайність, і щось у сенсі: ...вправи починають спалювання жиру, і затримуючи їжу принаймні на годину, ви збільшуєте швидкість спалювання жиру.
  • в гіршому випадку я це також чув, оскільки один дуже відомий експерт стверджував це Вживаючи вуглеводи відразу після тренування, ви вбили свій шанс схуднути.

Щоразу, коли ви чуєте щось подібне, будьте розумні. Усі вищезазначені твердження мають один гачок. Це все зразки булшитів.

Хоча ці твердження дають логіку на поверхні, просто природа, еволюція, назвемо це будь-якою, вона влаштувала це абсолютно по-іншому в нашому тілі.

Вживання їжі після тренувань та зростання м’язів

Ріст м’язів насамперед відбувається тоді, коли швидкість росту м’язів перевищує швидкість розпаду м’язів, що, звичайно, забезпечує споживання білка.

Основним компонентом білка, який найбільше бере участь у зростанні м’язів, є амінокислота лейцин та гормон інсулін, який діє проти розпаду м’язів. .

Однак, що стосується суттєво підвищеної швидкості синтезу білка під час споживання їжі після тренування, немає переконливих доказів того, що ви не наберете м’язи, якщо не їсте протягом години або м’язи менші, оскільки ви не вловили потрібний час.

Споживання білка збільшує швидкість синтезу білка в будь-який час і збільшується протягом 48 годин після тренування. Крім того, наука ще не має переконливих доказів того, що ріст м’язів стає вищим при прийомі їжі після тренування. Можливо, зв’язок є, але він не повністю доведений.

Коли ми дивимось на одне з найбільших досліджень на цю тему всесвітньо відомого експерта з гіпертрофії та росту м’язів Бреда Шенфельда, немає переконливих доказів того, що швидкість синтезу білка збільшується до неба за допомогою їжі відразу після тренування.

Навіть у цьому дослідженні порівнювали споживання білка та вуглеводів через одну годину після тренування та через три години після фізичного навантаження. Що вона придумала? Швидкість синтезу білка була однаковою в обох випадках.

Однак їжа після тренувань дійсно важлива, якщо професійні спортсмени займаються спортом двічі на день, оскільки їм будуть потрібні додаткові запаси енергії для тренувань протягом декількох годин.

У випадку зі звичайними людьми це не так важливо, і якщо з різних причин вам вдасться їсти годину-другу, нічого страшного не трапиться, і ви не саботуєте свої зусилля.

Харчування після тренувань і схуднення

Якщо ви боїтесь, що вживання їжі відразу після тренувань (особливо вуглеводів) може вбити ваш останній шанс схуднути, не хвилюйтеся. Ваше тіло не знає часу, коли споживання вуглеводів є правильним, а коли ні.

Головне правило - приймати потрібну кількість калорій. Незалежно від того, коли ви їсте вуглеводи або будь-яку їжу, вона не переходить у жир автоматично і не припиняє спалювати жир у справжньому розумінні цього слова.

Метаболізм вуглеводів працює таким чином, що всякий раз, коли ви ним потураєте, в першу чергу вся ваша енергія використовується для:

  • поповнення запасів глікогену в м’язах і печінці, навіть коли ви не тренуєтесь
  • також для поповнення запасів глікогену після фізичних вправ - було показано, що споживання більшої кількості вуглеводів відразу після тренування збільшує швидкість синтезу глікогену
  • Підтримання належного рівня цукру в крові, оскільки для цього організм також використовує глікоген
  • функція органу (в межах базального обміну)

Він переходить у жири більшою мірою лише тоді, коли організм в даний час не має можливості їх використовувати зайвий енергія. Тому, якщо ви не переїдаєте, вам не доведеться турбуватися про зупинку, уповільнення або вбивство спалювання жиру (якщо вживати дуже емоційне слово, яке багато людей люблять використовувати, щоб вас налякати).

Незалежно від того, коли ви їсте, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете і, отже, спалюєте жир.

Що їсти після тренувань?

Хоча не так важливо, їсте ви відразу після тренування, через півгодини після тренування або навіть до двох годин після тренування, це не означає, що слід ігнорувати їжу після тренування або фаршувати все, що завгодно.

Існують точні наукові рекомендації щодо складання дієти, якої ви можете дотримуватися.

Скільки білка після тренування

Точної цифри немає. Це навіть не потрібно. Якщо ви приймаєте 20, 30 або 40 грамів білка після тренування, не має значення.

Дослідження показують, що 20-40 грамів білка в один прийом їжі після тренування достатньо для того, щоб максимізувати ріст м’язів.

Якщо ви також хочете отримати більш конкретні цифри, цілком достатньо десь від 0,2 до 0,5 грама білка на кілограм вашої ваги.

Наприклад, якщо чоловік важить 80 кіло, він може приймати 80 × 0,5 => 40 грамів білка. Якщо жінка важить 60 кіло, вона може взяти, наприклад, 60 х 0,33 => 20 грамів білка.

Оскільки жінки мають меншу частку м’язової маси, ніж чоловіки, їм не потрібно вживати 0,5 грама білка на кілограм ваги, але більший прийом, звичайно, не зашкодить.

Скільки вуглеводів після тренування

Що стосується вуглеводів, ви вже знаєте, що схуднення ніяк не зашкодить вам після тренувань.

Якщо ви тренуєтеся для м’язів, вам буде доручено поповнити свій глікоген.

Після фізичних навантажень за один прийом їжі можна спокійно приймати від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги .

Однак ви нічого не зіпсуєте, розкладаючи вуглеводи на кілька порцій. Дослідження рекомендує приймати 0,6 - 1 грам вуглеводів на кілограм ваги протягом перших 30 хвилин, а потім приймати стільки ж через дві та чотири години.

Коли справа доходить до того, чи ви вводите вуглеводи відразу після тренування або пізніше, вам, по суті, все одно. Хоча деякі сперечаються, вивчаючи, що згодом споживання вуглеводів зменшує швидкість синтезу глікогену, тому вам доведеться вводити деякі вуглеводи якомога швидше, на практиці це не означає, що вам доведеться вкидати вуглеводи.

Добавки глікогену - це щось зовсім інше, ніж підтримка/нарощування м’язів, і чи поповнюєте ви запаси глікогену за 10 чи 24 години, не має значення, коли ви підете на тренування наступного дня чи навіть пізніше.

Тому не впадайте в думку, що вам потрібно вводити якісь добавки, такі як мальтодекстрин або декстроза. Це не тільки не є необхідним, це не матиме значного впливу на нарощування м’язів. Принаймні дослідження не повністю підтвердили це, і, швидше за все, лише здогадується, що поєднання вуглеводів і білків одразу після тренувань збільшує швидкість синтезу білка. Наприклад, хоча споживання молока після тренувань значно збільшує синтез білка, це не означає автоматично, що вуглеводи з білками є більш анаболічними. Білок молока є одним з найбільш ефективних і найкращих джерел білка.

У цьому мало істини, тим більше, що вищі запаси глікогену дозволяють м’язам краще реагувати на амінокислоти і приводять вас в анаболічний стан. Але це передбачає, що спочатку потрібно поповнити ці запаси глікогену.

Однак ми можемо точно сказати, що поєднання білка та вуглеводів значно швидше поповнює запаси глікогену, особливо якщо поєднувати їх у співвідношенні 3-4: 1. Це означає, що якщо ви отримуєте 30 грамів білка, ідеально отримати близько 90 грамів вуглеводів.

Важливе повідомлення. Ці рекомендації щодо дозування вуглеводів застосовуються лише в тому випадку, якщо ви тренувались по-справжньому важко, адже із класичним тренажерним залом або біговими тренуваннями ви далеко не закінчите свої запаси глікогену, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування.

Скільки жиру після тренувань

Жир безпосередньо не грає ролі в регенерації м’язів після тренувань. Його роль взагалі полягає в підтримці здорового тіла, оскільки воно бере участь у напр. на вироблення гормонів.

Однак, коли мова йде про ріст м’язів або добавку глікогену, споживання жиру не має прямого впливу на нього.

Однак наука виявила дві цікаві речі про жири, а саме дві їжі, які також містять жир:

  • споживання незбираного молока збільшує швидкість синтезу білка більш ніж низьку або знежирену
  • Вживання яєчних жовтків також збільшує швидкість синтезу білка більше, ніж якби ви вживали лише яєчний білок

Але, як я вже згадував, молоко - одне з найкращих джерел білка, а яйця - мабуть, одне з найкращих. Крім того, яєчні жовтки містять здорові жирні кислоти омега-3, які, крім іншого, мають завдання забезпечити, щоб клітинні мембрани були «більш відкритими» і отримували більше поживних речовин з їжею.

Джерела якісної їжі

  • молоко, в ідеалі з більшим вмістом жиру
  • яйця
  • грецький йогурт
  • skýr
  • сир
  • курка, свинина, яловичина
  • риба - скумбрія, тунець, лосось
  • знежирена моцарела
  • сир

  • макарони з цільної пшениці
  • картопля
  • Солодка картопля
  • лобода
  • коричневий рис, натуральний рис
  • гіркий шоколад
  • фрукти
  • йогурт

Жири

  • авокадо
  • горіхи
  • арахісове масло

Приклади прийому їжі після тренування

  • куряче м'ясо з рисом, овочі
  • лосось із солодкою картоплею
  • банан з гребінцем
  • Грецький йогурт з ягодами
  • тунець з хлібом з непросіяного борошна, овочі

Добавки після тренування

Є багато добавок, які обіцяють вам гірські шахти. На жаль, більшість з них абсолютно марні, не виключаючи навчання.

  • мальтодекстрин, декстроза - як ми писали в розділі про вуглеводи, поєднання вуглеводів і білків не обов'язково збільшує швидкість синтезу білка, і ви можете легко поповнювати глікоген їжею. Крім того, неважливо, чи поповнюєте ви запаси глікогену за 12 або 24 години. Крім того, під час обсягу необхідно збільшити споживання калорій, що дозволяє збільшити споживання калорій і, отже, вуглеводів. Тож вони цілком марні для простих людей.
  • гейнер - це марні витрати грошей на цукор, до того ж він має практично нульову харчову цінність.
  • сироватковий білок - це одне з найкращих і найшвидших засвоюваних джерел білка, він значно збільшує швидкість синтезу білка, і ви точно можете включити його після тренування.
  • креатин - це одна з найбільш досліджуваних харчових добавок, яка, як було показано, збільшує силу та розмір м’язів, особливо якщо приймати його після тренування .

Слово в кінці того, що їсти після тренування

Якщо хтось скаже вам, що їжа після тренувань - найважливіша їжа, тоді ви зрозумієте, що це не зовсім так.

Звичайно, не через 10 годин після фізичних вправ (особливо важких тренувань) вам не піде на користь, але споживання чогось відразу, щоб просто щось з’їсти, адже це дасть вам особливу можливість швидше набрати м’язи, або пропуск їжі принаймні на годину не дозволяють краще спалювати жир.

Зрештою, це залежить головним чином від двох основних правил, а не повністю від того, коли ви що їсте. Якщо протягом дня:

  • ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете
  • ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу

Коли і скільки ви їсте - це лише деталі, з якими можна пограти, але вони не мають надзвичайно сильного впливу на те, наскільки успішно ви робите.

Якщо ви розділите їжу на 3-5 страв протягом дня, ви отримаєте такі ж хороші результати, як якщо б ви з’їли щось одразу після тренування, протягом години або трохи пізніше, якщо обставини не дозволяють вам з’їсти щось раніше.