Час і вживання (їжа перед тренуванням) дуже важливі.
Цією темою я займався у своїй попередній статті.
У цій статті я розглядаю тему, що їсти відразу після тренування (їжа після тренування).
Вживання правильних поживних речовин після фізичних вправ так само важливо, як і того, що ви їсте раніше.
Ось докладний посібник з оптимального харчування після тренувань.
Щоб зрозуміти, як їжа може допомогти вам після тренування, важливо зрозуміти, як фізичні навантаження впливають на ваше тіло.
Коли ви тренуєтеся, м’язи споживають запаси глікогену як паливо. Як результат, ваші м’язи частково позбавлені глікогену. Деякі білки в м’язах також руйнуються і пошкоджуються.
Після тренування ваше тіло намагається відновити запаси глікогену та відновити пошкоджені м’язові волокна.
Вживання потрібних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому організму зробити це швидше. Особливо важливо їсти після тренувань вуглеводи та білки.
Ось як допомогти своєму організму:
- Зменшити розпад м’язових клітин,
- Збільшення синтезу м’язового білка (зростання),
- Відновити запаси глікогену,
- Поліпшення регенерації.
Простіше кажучи: отримання правильних поживних речовин після фізичних вправ може допомогти вам відновити м’язову тканину і відновити запаси глікогену.
Кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жир бере участь у процесі регенерації вашого тіла після фізичних вправ.
Білок допомагає відновити та наростити м’язову масу
Як пояснювалося вище, фізичні вправи викликають розпад м’язових клітин.
Ступінь, в якій це залежить від фізичних навантажень та рівня тренувань, але навіть добре підготовлені спортсмени відчувають розпад м’язового білка.
Вживання достатньої кількості білка після тренувань дасть вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Він також забезпечує будівельні блоки, необхідні для створення нової м’язової тканини.
Рекомендується споживати (0,3 - 0,5 г/кг) дуже скоро після тренування.
Дослідження показали, що вживання 20-40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних навантажень.
Вуглеводи допомагають у відновленні та регенерації
Запаси глікогену в організмі використовуються як паливо під час фізичних вправ, а споживання вуглеводів після тренувань допомагає поповнити їх.
Ступінь використання запасів глікогену залежить від інтенсивності вашої діяльності. Наприклад, спорт на витривалість змушує ваше тіло використовувати більше глікогену, ніж силові тренування.
З цієї причини, якщо ви берете участь у видах спорту на витривалість (біг, плавання тощо), можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культуристам.
Вживання (1,1-1,5 г/кг) маси тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного синтезу глікогену.
Крім того, секреція інсуліну краще стимулюється, що сприяє синтезу глікогену, коли вуглеводи та білки споживаються одночасно.
Отже, споживання вуглеводів та білків після фізичних вправ може максимізувати синтез білка та глікогену.
Намагайтеся споживати їх у співвідношенні 3: 1 (вуглеводи до білків). Наприклад, 40 грамів білка і 120 грамів вуглеводів.
Вживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто займаються фізичними вправами, наприклад, двічі в один день. Якщо у вас є 1 або 2 дні відпочинку між вправами, це стає менш важливим.
Жир не такий вже й поганий
Багато людей думають, що вживання жирів після тренувань уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин.
Хоча жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, це не зменшить його користь.
Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше сприяє росту м’язів після тренувань, ніж знежирене молоко.
Крім того, інше дослідження показало, що навіть при вживанні їжі з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після розвитку на синтез м’язового глікогену це не впливає.
Можливо, корисно обмежити кількість вживаного жиру після фізичних вправ, але вживання в раціоні жиру після тренування не вплине на регенерацію.
Простіше кажучи: Їжа після фізичних вправ з білками та вуглеводами покращить зберігання глікогену та синтез м’язових білків. Практичним способом досягнення цього є споживання співвідношення 3: 1 (вуглеводи до білків).