У наш час я багато разів читаю, навіть на порівняно великих сторінках, щоб уникнути споживання вуглеводів, це коли моя душа кричить, бо ми не можемо жити без вуглеводів (ні, я не думаю про какао-равлика), просто щоб мати діючий організм, ми повинні його споживати, однак насправді не має значення, коли, скільки і що ми з ним їмо. Хоча ідея цієї публікації в основному народилася з теми інсулінорезистентності, її зміст буде корисним для всіх нас. 🙂 Ви можете прочитати мої дописи про резистентність до інсуліну тут: про резистентність до інсуліну, вагітність до резистентності до інсуліну та інсулінорезистентності.
Власне, що таке вуглеводи?
Вуглеводи виробляються рослинами, це сполуки, що містять вуглець (С), кисень (О) та водень (Н), а водень і кисень, як і вода, присутні у співвідношенні 2: 1. Вуглеводи забезпечують наш організм 50-70% енергії і беруть участь у виробництві ДНК і РНК.
Для тих, хто насправді не любить хімію, переходьте до наступного курсу, хоча я не думаю, що те, що я пишу, зовсім жахливе, але тим більше корисно.
Виділяють кілька груп вуглеводів: моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди. До моносахаридів належать найпростіші вуглеводи, що утворюються з 6-кільця, найвідомішими з яких є глюкоза та фруктоза, а також маноза та галактоза. Це солодкі сполуки, які добре розчиняються у воді. Найсолодший вуглевод - фруктоза, це фруктовий цукор, що міститься у фруктах та меді, але наш організм, як і інші вуглеводи, розщеплює його до глюкози.
Глюкоза та фруктоза, Джерело: www.deek-e-lib.blogspot.hu
Дисахариди (і олігосахариди) складаються з двох або кількох 6-кільцевих кілець, подібних до моносахаридів. Сюди входять сахароза (це те, що ми насправді називаємо цукром), лактоза (молочний цукор), мальтоза (або мальтоза для тих, хто п’є пиво) та целюбіоз. Вони також є водорозчинними солодкими сполуками.
Вгорі: сахароза та мальтоза, внизу: лактоза та целюбіоз, Джерело: www.tankonyvtar.hu
Полісахариди - це вуглеводи, що утворюються з багатьох зв’язків. До них належать крохмаль, целюлоза та глікоген (тваринний крохмаль). Вони не розчиняються у воді, целюлоза може засвоюватися лише жуйними, решта - ферментами.
Водії хімії можуть продовжувати тут.
Повільні та швидко всмоктуючі вуглеводи:
Інша група вуглеводів ґрунтується на їх ролі (вірніше, поведінці) у нашому раціоні. Повільно поглинаючі вуглеводи - це цільні зерна та овочі, а також швидко поглинаючі фрукти та молочні продукти.
Якщо ми хочемо його більш тонко розбити, ми можемо поглянути на глікемічний індекс (GI) продуктів, який насправді має сенс розділити п’ять груп, і чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше вона підвищує рівень цукру в крові.
- 90-100% ГІ: солодовий цукор, варена картопля, крупи та солодкі напої
- ГІ між 70-90%: крупи та буряковий цукор
- 50-70% ГІ: вівсянка, кукурудза, варений рис, банани, 100% соки
- ГІ між 30-50%: молочні продукти, вершкове морозиво, страви з твердих сортів пшениці, більшість наших фруктів
- ГІ нижче 30%: бобові, олійні, мюслі з висівок, овочі
Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше вона засвоюється, тим краще вона знижує рівень цукру в крові, який потім швидше падає зі збільшенням інсуліну та вживанням їжі. Це справді велика проблема з інсулінорезистентністю і особливо діабетом, коли падіння цукру в крові може означати навіть гіпоглікемічне нездужання. Однак тим з нас, хто не має цього стану - або, принаймні, ми про нього не знаємо - також краще вживати якомога більше продуктів, що мають повільне всмоктування, тобто нижчий глікемічний індекс.
Що не так із рафінованими вуглеводами?
Ми дійшли до того, що багато авторів статей хотіли б висловитись, але натомість вони зляться на всі вуглеводи, і я не рекомендував би їх їсти. 😀
Рафіновані вуглеводи, як правило, називають білим, включаючи білий цукор, біле борошно (білий хліб, випічка) та білий рис. Проблема з ними полягає в тому, що під час переробки вони легше засвоюються і швидше засвоюються, тобто їх глікемічний індекс підвищується, внаслідок чого рівень цукру в крові від них швидше зростає, і тоді голод з’являється швидше.
Що нам замість цього їсти? Вживайте їжу з меншим вмістом вуглеводів, як пшоно, гречка або лобода. Ми замінюємо білі речі коричневими, ми їмо коричневий рис замість білого рису, хліб з цільного борошна замість білого хліба, а білий цукор замінюємо принаймні коричневим цукром, але бажано якимось натуральним підсолоджувачем (про них я скоро напишу).
Звичайно, ми не помремо, якщо раз на місяць з’їстимемо шматочок бабусиного печива, але намагаємось зробити звичну їжу здоровішою.
Про вуглеводну дієту
Більшості діабетиків та резистентних до інсуліну людям призначають дієту 160 г (у більш важких випадках вона може бути і менше), 160 г слід розділити на 5 прийомів їжі наступним чином:
- сніданок - 30 г: з них 30 г повільний
- десята година - 20 г: з них 10 г повільно, а 10 г швидко
- обід - 50 г: максимум 1/3 цього повільно
- закуска - 20 г: з них 20 г швидка
- вечеря - 40 г: з них 30 г повільно і 10 г швидко
Серед швидкопоглинальних особливо рекомендуються фрукти, а як повільно всмоктуючі, варто вживати продукти з меншим вмістом вуглеводів, ніж пшоно, гречка або лобода (вони мають більший вміст білка) та багато-багато овочів . З м’яса куряча грудка має найменший вміст вуглеводів. На етапі навчання варто використовувати якусь програму підрахунку калорій, адже за допомогою цього ви можете чітко побачити, наскільки великий помідор містить, наприклад, скільки вуглеводів.
Як приклад, вміст вуглеводів у кількох продуктах харчування, які часто вживають (люди, які не мають інсулінорезистентності), є: (для простоти я купую 100 г усього)
- білий хліб: 52 г.
- хліб з непросіяного борошна: 46 г.
- молочний шоколад: 54-60 г.
- 2,8% молока: 5 г.
- йогурт натуральний: 5 г.
- фруктовий йогурт: 14 г.
- Сир трапіст: 2 г.
- натуральна куряча грудка: 1 г.
- смажена куряча грудка: 12 г.
- картопля фрі: 37 г.
- картопляне пюре: 17 г.
- відварений білий рис: 28 г.
- поперек: 3 г.
- короп: 1 г.
- яблуко: 14 г.
- банан: 23 г.
- полуниця: 8 г.
- огірок: 2 г.
Білий хліб, білий рис, молочний шоколад, цукор (і ще кілька хороших продуктів) швидко не тільки містять вуглеводи, але й швидко засвоюються, тому їх не рекомендують застосовувати для стійкості до інсуліну!
Також прочитайте тему наступного тижня, коли мова заходить про ще одну поширену причину жіночого безпліддя - захворювання щитовидної залози. Обіцяю, піде щось менш концентроване. 🙂
Вам сподобався пост і ви не хочете його пропустити? Також приєднуйтесь до мене у Facebook!