У 2008 році Джим Вендлер втомився від заздалегідь встановлених процедур пауерліфтингу, тому він вирішив розробити власну силову програму, таким чином народилася рутина 5/3/1.
Програма, яку він створив, є досить ефективною, оскільки інтегрує основи силових тренувань у тренування, яке є адаптивним та ефективним.
Рутинна 5/3/1 в деталях
Тренування 5/3/1 - одне з найпростіших, але при цьому ефективних силових тренувань. Його використовують як новачки, так і спортсмени високого рівня у всьому світі.
З самого початку ця процедура була оновлена Вендлером для забезпечення її відповідності сучасним потребам і тенденціям. Вендлер має неабиякий досвід спортивних досягнень. Будучи пауерліфтером, він досяг неймовірних 1077 кг, піднявши 453 кг у присіданнях, 317 кг у тязі та 305 кг у жимі лежачи.
Оскільки навколо силових тренувань було багато суперечок і плутанини, Вендлер вирішив створити свою рутину 5/3/1, яка є циклічною системою. Вендлер спроектував його для підвищення продуктивності в тренажерному залі, використовуючи прості прийоми, що усувають нудні кроки та плутані завдання.
Але на відміну від інших процедур пауерліфтингу, за допомогою цієї процедури ви зможете робити більше, ніж просто присідання, тягу та жими лежачи. Це метод розвитку функціональної сили за допомогою рухів, здатний бути гнучким і у відмінному стані.
Очевидно, що багатосуглобові рухи будуть основою цієї рутини. Поліпшення основ має безліч переваг. Але процедура 5/3/1 включає ряд допоміжних вправ, які максимізують силу та розвиток м’язів, забезпечуючи об’єм тренувань, що сприяє гіпертрофії.
Режим 5/3/1 для початківців
Джим Вендлер підкреслює, що процедура 5/3/1 призначена для будь-кого, незалежно від віку чи досвіду. Це так само складно для досвідченого спортсмена, як і для початківця з нульовим досвідом. Важливо починати з помірної ваги і не дозволяти его заважати тренуванням.
Це ще важливіше для початківця, оскільки вашій центральній нервовій системі потрібен час, щоб звикнути до рухів, необхідних для багатьох вправ.
Простіше кажучи, якщо ви новачок, спершу зосередьтеся на вивченні рухів, перш ніж більше піднімати вагу. Погляньте на наступні процедури для початківців:
Структура розпорядку дня
Процедура 5/3/1 працює протягом чотирьох тижнів, однак вона розроблена для численних циклів. Після закінчення початкових чотирьох тижнів ви можете повернутися до першого тижня і знову завершити програму. Мета проста: наприкінці кожного 4-тижневого циклу підйомник повинен бути сильнішим і мати можливість розпочати наступний цикл із більшою вагою. Чотири сеанси проводяться на тиждень, при цьому кожна сесія пропонує різні тренування для всього тіла.
Кожне тренування має однакову просту структуру базової вправи, за якою слідують дві додаткові вправи. У цій рутині чотири основні вправи: присідання, жим лежачи, тяга та військовий прес.
Додаткові вправи призначені для усунення будь-якого дисбалансу, поліпшення слабких місць, збільшення обсягу тренувань і в кінцевому рахунку сприяють кращій роботі за допомогою основних вправ.
Максимальне повторення
Макс. Повторення - це максимальна кількість ваги, яку ви можете підняти на одне повторення для будь-якої вправи. Багато людей судять про ефективність процедур пауерліфтингу, виходячи з їхнього потенціалу для покращення вашої репутації.
За допомогою процедури 5/3/1 вам потрібно лише розрахувати „максимальну підготовку”. Не хвилюйтеся з цього приводу, ми з’ясуємо це пізніше. Хоча максимум повторень - це вірний спосіб отримати точне вимірювання рівня сили людини, протестування може бути ризикованим, оскільки існує велика ймовірність того, що техніка не є правильною, і завжди є ризик отримати травму. Більш безпечним способом оцінки рівня міцності є використання великої ваги та оцінка 1RM.
Приклад рутини 5/3/1
Після того, як ви зрозуміли принципи та структуру процедури 5/3/1, давайте побачимо теоретичний приклад.
Тиждень 1
Кожен основний набір вправ повинен складати приблизно 65, 75, 85% від вашого 1RM відповідно.
| День | Основна вправа | Аксесуар 1 | Аксесуар 2 |
| 1 | Військова преса 3 х 5 | Кошти між паралелями 5 х 15 | Домінували 5 х 10 |
| два | Мертва вага 3 х 5 | Здравствуйте 5 х 12 | Підвісне підняття ноги 5 х 15 |
| 3 | Прес-лавка 3 х 5 | Жим гантелей 5 х 15 | Гантель рядок 5 х 10 |
| 4 | Присідання 3 х 5 | Натисніть 5 х 15 | Розширення чотириголового м’яза 5 х 10 |
2 тиждень
Кожен основний набір вправ повинен складати приблизно 70, 80, 90% від вашої 1RM відповідно.
| День | Основна вправа | Аксесуар 1 | Аксесуар 2 |
| 1 | Військова преса 3 х 3 | Кошти між паралелями 5 х 15 | Домінували 5 х 10 |
| два | Мертва вага 3 х 3 | Здравствуйте 5 х 12 | Підвісне підняття ноги 5 х 15 |
| 3 | Прес-лавка 3 х 3 | Жим гантелей 5 х 15 | Гантель рядок 5 х 10 |
| 4 | Присідання 3 х 3 | Натисніть 5 х 15 | Розширення чотириголового м’яза 5 х 10 |
3 тиждень
Кожен основний набір вправ повинен складати приблизно 75, 85, 95% від вашої 1RM відповідно.
| День | Основна вправа | Аксесуар 1 | Аксесуар 2 |
| 1 | Військова преса 3 x 5.3.1 | Кошти між паралелями 5 х 15 | Домінували 5 х 10 |
| два | Мертва вага 3 x 5.3.1 | Здравствуйте 5 х 12 | Підвісне підняття ноги 5 х 15 |
| 3 | Прес-лавка 3 x 5.3.1 | Жим гантелей 5 х 15 | Гантель рядок 5 х 10 |
| 4 | Присідання 3 x 5.3.1 | Натисніть 5 х 15 | Розширення чотириголового м’яза 5 х 10 |
Тиждень 4 (Завантажити)
Кожен базовий набір вправ повинен складати приблизно 40, 50, 60% від вашої 1RM відповідно.
| День | Основна вправа | Аксесуар 1 | Аксесуар 2 |
| 1 | Військова преса 3 х 5 | Кошти між паралелями 5 х 15 | Домінували 5 х 10 |
| два | Мертва вага 3 х 5 | Здравствуйте 5 х 12 | Підвісне підняття ноги 5 х 15 |
| 3 | Прес-лавка 3 х 5 | Жим гантелей 5 х 15 | Гантель рядок 5 х 10 |
| 4 | Присідання 3 х 5 | Натисніть 5 х 15 | Розширення чотириголового м’яза 5 х 10 |
Відпочинок
Між кожним підходом слід відпочити 3-5 хвилин. Система фосфокреатину (ATP-PC) зношується при важкому підйомі (від 1 до 5 повторень) і, як правило, для поповнення потрібно 3-5 хвилин. Додаткові вправи вимагають більш короткого періоду часу відновлення, оскільки для повторень потрібна інша енергетична система (анаеробна система), яка відновлюється швидше, ніж система АТФ-ПК, тому буде достатньо 1-2 хвилин.
Висновки
Як ми вже бачили, рутина Джима Вендлера 5/3/1 є досить простою та ефективною одночасно. Є й інші варіанти, орієнтовані на різні рівні атлета або спортивні способи. Якщо ви хочете розпочати силові тренування, це дуже цікавий варіант.
- Якого розпорядку дня я повинен дотримуватися в спортзалі, щоб схуднути
- Хитрощі для схуднення Проста процедура, яку ви повинні робити, щоб схуднути і спалити жир
- КАРДІО В ДОМІ Рутина 10 ХВИЛИН, ЩОБ ШВИДКО ВТРАТИТИСЯ 🔥 КАРДІО ІНТЕНСИВНО 10 ХВИЛИН, ЩОБ ВТРАТИ
- Що я можу зробити, щоб схуднути
- У нас є процедура, якої Андреа Дуро дотримується до листа, щоб мати ноги і сідниці 10, і вони є