Якщо припустити, що ви вже знаєте, які найкращі вправи для роботи з кожною групою м’язів, ми нижче покажемо вам, як скласти режим тренувань, щоб ви могли ефективніше нарощувати м’язи.

А якщо ви не знаєте, я підсумую це в 4 рядки.

Найкращими вправами для більш оптимального та ефективного росту м’язів є:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Військова преса
  • Плоский жим лежачи

Вони будуть базою всіх ваших тренувань.

Тепер, коли ви їх знаєте, продовжимо.

Те, як ви тренуєтесь, надзвичайно важливо, а також вправи, які ви вибрали, щоб бути частиною вашого тренування.

Якщо ви виконуєте вправи правильно, але зазнаєте невдачі в будь-якій зі змінних: вага, повторення, відпочинок тощо. тоді ваше навчання буде менш оптимальним, ніж могло б бути, якщо у вас є всі деталі під контролем.

Зміст

Скільки повторень я повинен зробити для кожної вправи?

Якщо вам це цікаво, або якщо ви заглянули нижче, щоб побачити тренування, і ви помітили, що ми просимо вас лише від 4 до 6 важких повторень, ну це має причину бути.

Я рекомендую їхати туди, щоб зрозуміти, чому робити кілька повторень.

Прочитавши його, ви можете повернутися назад і знайти тренування, яке найбільше відповідає вашому графіку.

Скільки днів на тиждень я повинен тренуватися ?

Багато хто задається питанням, скільки днів достатньо тренуватися щотижня.

Деякі задають це тому, що хочуть тренуватися щодня, прагнуть досягти результатів, а інші тому, що вони трохи більш ліниві і хочуть тренуватися якомога менше.

Тож я б вам сказав:

Тренування 3 - 5 днів на тиждень є ідеальним варіантом. Будучи, очевидно, на 4 краще, ніж на 3, а на 5 краще, ніж на 4.

Зрештою, ідеальним є те, що ви тренуєтеся 5 днів на тиждень і відпочиваєте 2 повних дні.

Відпочинок полягає в тренуваннях, а не в дієті.

Тренування протягом 5 днів

Якщо ви плануєте тренуватися 5 днів на тиждень, тоді ви будете використовувати наступну модель:

День 1: Грудна клітка та абс

День 2: Спина і литки

День 3: Плечі та абс

День 4: Ноги

День 5: Верхня частина тіла та прес

Тренування для верхньої частини тіла 5-й день складатиметься з вправ на груди від 8 до 10 повторень з 1-хвилинним відпочинком між кожним підходом.

Потім слідує тренування в руках у діапазоні 4-6 повторень.

Для ваги цього тренувального дня ми рекомендуємо складати 10% від ваги, яку ви використовували у понеділок, у випадку вправ для грудей.

А для другої частини, зброї, ми рекомендуємо робити це на 75% від вашої 1RM.

Якщо ви не знаєте, як розрахувати 1RM, рекомендуємо переглянути допис про інтенсивність тренувань.

Ось приклад процедури для 5 днів тренувань з попередньою моделлю:

День 1: Грудна клітка та прес

  1. Жим нахилу штанги - 4 підходи для розминки, потім 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Нахилений жим гантелей - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Жим штанги з плоским жимом - 3 важкі набори по 4-6 повторень.
  4. Витягування обличчя або шківа - 3 підходи по 8-10 повторень.
  5. Контур абс.

Контур абс

Що стосується абдомінального контуру, я рекомендую дотримуватися наступного контуру:

  • Виконайте комплекс вправ з обтяженим пресом, наприклад, хрускіт кабелю або підняття ніг на 10-12 повторень.
  • Потім ви переходите до невагомого тренування преса і робите набір до невдачі
  • Потім ви переходите до іншої невагомої вправи на прес на ваш вибір і робите серію до невдачі.
  • А ти відпочиваєш дві хвилини.

Ви робите від 2 до 3 разів цю схему, щоб завершити тренування на животі.

Щоб побудувати свою схему для живота, я рекомендую вам перейти до нашого списку найкращих вправ для живота та вибрати ті, які вам більше подобаються.

День 2: Спина і литки

  1. Тяга штанги або тяга - 4 розминочні підходи з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Ряд зі штангою - 3 підходи по 4-6 повторень.
  3. Зважені підтягування з відкритим хватом - 3 підходи по 4-6 повторень
  4. Ви можете включити плечі з 2 важкими наборами.
  5. Тренування литок

У разі підтягування, якщо ви можете, ви повинні включити вагу або за допомогою ременя та дисків, або ви можете зробити це за допомогою гантелей на ногах.

Тренування литок

  • Підйом на телячі - 3 підходи по 4-6 повторень.
  • Підняття телят сидячи - 3 підходи по 4-6 повторень.

З 2-хвилинною перервою між кожним сетом.

Перший комплекс кожної з двох вправ слід виконувати з абсолютно прямими ногами, другий - стопами, спрямованими на 20 градусів назовні, а третій - пальцями, спрямованими трохи всередину.

День 3: Плечі та прес

  1. Військовий прес із штангою, що сидить або стоїть - 4 набори для розминки та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Бічні підйоми - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Політ птахів або задній дельтоподібний підйомник - 3 підходи по 4-6 повторень.
  4. Контур абс

День 4: Ноги

  1. Присідання або присідання зі штангою - 4 розминочні підходи та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Прес для ніг - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Румунський тяга - 3 важкі підходи від 4 до 6 повторень.
  4. Тренування литок.

День 5: Верхня частина тіла та прес

  1. Жим нахилу штанги - 4 підходи для розминки та 3 важкі підходи по 8-10 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
  2. Завивання штанги - 4 розминочні підходи з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Прес для штанги із закритим рукояткою - 3 важкі набори 4-6 повторень.
  4. Завивання гантелей на черзі - 3 важкі набори 4-6 повторень.
  5. Прес для трицепсів, що сидить - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  6. Контур абс.

Ми рекомендуємо робити це тренування протягом перших 8 тижнів, а потім можна починати робити певні варіації.

Пам’ятайте, що м’яз не має нейронів, тому він не пам’ятає попереднього тренування.

Обман м’язів шляхом зміни тренувань щотижня - абсолютно міф. М’язи ростуть від подразників і ваги.

Ви можете розпочати понеділок як день 1, а п’ятницю - день 5, але обмежень немає. Пристосуйте його до свого тижня, як хочете. І не забувайте робити серцево-судинні вправи, щоб підтримувати оптимальний відсоток жиру.

Тренування протягом 4 днів

Якщо ви плануєте тренуватися 4 дні на тиждень, ви будете використовувати наступну модель:

День 1: Грудна клітка, трицепс і литки

День 2: Спина, біцепс і прес

День 3: Верхня частина тіла і литки

День 4: Ноги та прес

У цій моделі тренування для верхньої частини тіла складається з вправи на груди з подальшим тренуванням плечей.

Ось приклад процедури для наступних 8 тижнів:

День 1: Грудна клітка, трицепс і литки.

  1. Жим нахилу штанги - 4 набори для розминки та 3 важкі набори по 4-6 респ.
  2. Жим штанги з плоским жимом - 3 важкі підходи 4-6 повторень.
  3. Провали (варіація для грудей, з можливістю ваги) - 3 підходи по 4-6 повторень.
  4. Прес для трицепсу в сидячому положенні - 3 підходи по 4-6 повторень.
  5. Тренування на литках (яку ви знайдете в попередньому розділі)

День 2: Спина, біцепс та абс

  1. Станова тяга або штанга - 4 підходи для розминки при 50% від максимальної ваги та 3 важкі підходи по 4 до 6 повторень.
  2. Ряд зі штангою - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Підтягування широким хватом - 3 підходи по 4-6 повторень (з можливістю ваги).
  4. Завивання штанги - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  5. Схема абс (яку ви можете знайти в попередньому розділі)

День 3: Верхня частина тіла та литки

  1. Жим лежачи зі штангою нахилу - 4 розминочні підходи при 50% від максимальної ваги та 3 підходи по 8-10 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
  2. Стоячий або сидячий штанговий військовий прес - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Бокові підйоми гантелей - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  4. Підйом птахів або присідання для задньої частини - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  5. Тренування литок.

День 4: Ноги та прес

  1. Присідання або присідання зі штангою - 4 розминочні підходи по 12 повторень із 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Прес для ніг - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Румунський тяга - 3 важкі підходи від 4 до 6 повторень.
  4. Контур абс.

Тренування протягом 3 днів

Для триденного тренування слід впорядкувати м’язи наступним чином:

День 1: Спина, біцепс і абс

День 2: Грудна клітка, трицепс і литки

День 3: Ноги і плечі

Перший та другий день у вас буде 9 підходів, які допоможуть вам опрацювати дві основні групи м’язів, які є спиною та грудьми. І крім них у вас буде 6 комплектів, які дозволять вам працювати з найменшими, такими як біцепси та трицепси.

День 3 складатиметься з 9 наборів вправ для ніг та ще 6 або 9 для обробки плечей.

Без сумніву, день 3 буде тортурами, але це єдиний спосіб, як ви можете організувати себе для тренування всіх м’язів, не залишаючи нічого поза увагою.

День 1: Спина, біцепс і прес

  1. Станова тяга або штанга - з 4 наборами для розминки та 3 наборами для важких навантажень в діапазоні від 4 до 6 повторень.
  2. Ряд зі штангою - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Відкриті підтягування (з можливістю додавання ваги до щиколоток або талії) - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  4. Завивання штанги - 3 підходи по 4-6 повторень.
  5. Контур абс.

День 2: Скриня, трицепс і литки

  1. Нагрудний прес для штанги - 4 набори для розминки з 50% максимальної ваги в діапазоні від 10 до 12 повторень і 3 важкі підходи від 4 до 6 повторень.
  2. Прес для плоских грудей зі штангою - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Провали (Додавання ваги до щиколоток або талії, якщо це можливо) - 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  4. Прес для трицепсу в сидячому положенні - 3 підходи по 4-6 повторень.
  5. Тренування литок.

День 3: Ноги і плечі

  1. Присідання або присідання зі штангою - 4 розминочні підходи з 50% максимальної ваги та 3 важкі підходи по 4-6 повторень.
  2. Прес для ніг - 2 важкі підходи по 4-6 повторень.
  3. Румунський тяга - 2 важкі підходи від 4 до 6 повторень.
  4. Сидяча або стояча військова преса - 4 набори для розминки та 2 важкі набори по 4-6 повторень.
  5. Поперемінні підйоми гантелей по черзі - 2 важкі підходи по 4-6 повторень.
  6. Необов’язково: Політ птаха або підняття на задній кут - 2 важкі підходи по 4-6 повторень.

Як робити тренування?

У вас вже є весь необхідний матеріал для початку 8-тижневого тренування для збільшення м’язової маси.

Вам просто потрібно взяти до уваги ще кілька речей, про які ми розповімо нижче:

Для початку кожної групи м’язів важливо, щоб ви розігрівались. Кожного тренувального дня ми деталізували його для вас, але все одно багато хто про це забуває, і це може бути небезпечно.

Це може спричинити травми, які триватимуть вас далеко від тренажерного залу надовго.

І ми не хочемо цього права?

Закінчивши розминку, ви починаєте з важких наборів, які зазвичай складають 3, за деякими винятками.

І між кожним важким набором важливо зробити перерву, перш ніж робити наступний.

Таким чином:

  • Вправа 1: Набір 1
  • Відпочинок
  • Вправа 1: Набір 2
  • Відпочинок
  • Вправа 1: Набір 3
  • Відпочинок
  • Вправа 2: Набір 1
  • Відпочинок…

Важливо, щоб ваші перерви були від 3 до 5 хвилин, оскільки ви будете наполегливо працювати.

Хоча це здається вам занадто великим, оскільки, безсумнівно, ви звикли скидати кілька ваг і брати наступні, кілька досліджень показали, що це оптимальний проміжок часу, який вам потрібно мати, щоб максимально оптимізувати кожен набір.

Різні способи розділити ваше навчання

Те, що ми пропонували вам раніше, - це лише один із багатьох способів розподілу тренувань між днями, коли ви можете займатися відповідно до вашого способу життя.

На наступному зображенні ми показуємо вам інші альтернативи.

процедура
І перед тим, як поїхати, ми б хотіли, щоб ви залишили нам свої запитання у своїх коментарях, якщо у вас залишилось, і повідомити нам, яких цілей ви маєте досягти за допомогою цієї 8-тижневої процедури набору м’язів.

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня