Хоча громадськість, яку ми хочемо задовольнити цим тренінгом, - це чоловіча група, неважливо, що це може практикувати будь-яка жінка, яка хоче піддатися цьому жорсткому виклику. Більше ніж сама складність, це режим вправ для чоловіків він спрямований на набір м’язів та сили.

Як правило, чоловіки зазвичай шукають навчання, яке орієнтоване на набір м’язів, сили або схуднення. Однак рідко яка жінка прагне, як кажуть вульгарно, отримати "кусень", скоріше намагаються тонізувати і визначати свою фігуру, особливо сідниці, ноги і живіт. Що не означає, що існують інші, які є найменшими, що мають на меті набрати м’язову масу, до чого ми настійно рекомендуємо спробувати це грізне тренування.

Ця програма тренувань для чоловіків є діаграмою гіпертрофії середнього рівня. Він досить ефективний з точки зору нарощування м’язів, оскільки спрямований на розвиток найбільшої кількості м’язових волокон. Я рекомендую після нього перейти на режим вправ, який більше зосереджений на набутті сили, тому що якщо у вас є слабке місце, це саме те, що так багато базується на гіпертрофія м’язів що залишає осторонь важкі серії, які допомагають нам набратися сили.

На наступному зображенні ви можете побачити 4 з 5 навчальних днів на тиждень. Щоб спостерігати за днем ​​біцепса/плеча, читайте далі.

тренувань

Режим вправ для чоловіків

  • Тривалість: 8 тижнів
  • Щотижневі навчальні дні: 5
  • Відновлення: Не слід тренуватися більше трьох днів поспіль. Кожні 2-3 робочі дні слід залишати день відпочинку.
  • Відпочинок між сетами: 1 хвилина
  • Матеріал: Комплектний (для його виконання потрібно мати матеріал усіх видів)
  • Середній рівень

Процедура тренувань для чоловіків - День 1

  • 15 хвилин стаціонарного велосипеда (низький темп)
  • 3 × 12/10/8 розширення квадрицепса
  • 3 × 12/10/8 присідання
  • 3 × 12/10/8 наклонний прес
  • 3 × 12/10/8 рубати присідання
  • 3 × 12/10/8 Спліт в мультипотужності
  • 3 × 12/10/8 Внутрішня аддукція стегна
  • 3 × 12/10/8 Зовнішня аддукція стегна

Далі ми залишаємо вам відео про те, як виконати приведення стегна:

Фітнес-програма для чоловіків - День 2

  • 15 хвилин стаціонарного велосипеда (низький темп)
  • 3 × 12/10/8 Нахилений жим гантелей
  • 3 × 12/10/8 жим лежачи
  • 3 × 12/10/8 жим гантелей
  • 3 × 12/10/8 Нижні частини грудей
  • 3 × 12/10/8 Розтягування трицепса шківа
  • 3 × 12/10/8 Череполомник
  • 3 × 12/10/8 Розгинання ліктя з гантелями
  • 3 × 12/10/8 локони зап’ястя пронатора
  • 3 × 12/10/8 зап'ястя для супінаторів

Фітнес-режим для чоловіків - День 3

  • 15 хвилин стаціонарного велосипеда (низький темп)
  • 3 × 12/10/8 Підтягування
  • 3 × 12/10/8 Потягніть за шию
  • 3 × 12/10/8 Веслувальний жиронда
  • 3 × 12/10/8 ряд з гантелями
  • 3 × 12/10/8 хрускіт
  • Підняття ніг 3 × 12/10/8
  • 3 × 12/10/8 косий хруст
  • 3 × 12/10/8 Бічне згинання тулуба

Фітнес-програма для чоловіків - День 4

  • 15 хвилин стаціонарного велосипеда (низький темп)
  • 3 × 12/10/8 дискові гіпермери
  • 3 × 12/10/8 Deadlift
  • 3 × 12/10/8 Лежить підколінний сухожилля
  • 3 × 12/10/8 Одноногий біцепс Стегновий завиток
  • 3 × 12/10/8 Підйом телят на машині
  • 3 × 12/10/8 Піднімається теля

Далі ми залишаємо вам відео про те, як це зробити загін підколінного сухожилля однієї ноги:

Звичайні вправи для чоловіків - День 5

  • 15 хвилин стаціонарного велосипеда (низький темп)
  • 3 × 12/10/8 Військова преса зі штангою
  • 3 × 12/10/8 бокові підняття гантелі
  • 3 × 12/10/8 Птахи
  • 3 × 12/10/8 Військовий прес за шиєю
  • 3 × 12/10/8 Біцепс завивка штанги
  • 3 × 12/10/8 Молоток Біцепс Curl
  • 3 × 12/10/8 концентрований біцепсовий завиток
  • 3 × 12/10/8 Бенч Скотта
  • 3 × 12/10/8 хрускіт
  • 3 × 12/10/8 Гантель бічні завивки тулуба

БОНУС: Пройдіть тренувальний режим вдома

Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або дорогих тренажерів, ми рекомендуємо тренування супергероя.

Ми наполегливо працювали, адаптуючи найвідоміші тренування в Голлівуді, щоб ви могли отримати найкращі результати вдома.