тренування

Ця стаття узагальнює відповідну літературу щодо термінів харчування після тренування та його значення для адаптації до тренувань, зокрема збільшення гіпертрофії м’язів та поповнення запасів глікогену скелетних м’язів.

Термін прийому поживних речовин навколо вправ був предметом багатьох досліджень та дискусій в останні десятиліття (1). Хоча дуже мало людей заперечують, що харчування перед тренуванням і після тренування є надзвичайно важливим для забезпечення субстратів, необхідних для підживлення тренувань, відновлення пошкоджених тканин і поповнення запасів енергії після тренування, є суперечки щодо часу прийому поживних речовин і як максимізувати анаболічну реакцію на тренування, особливо коли мова йде про харчування після тренування. Це зазвичай називають "анаболічним вікном".

Мета прийому їжі після тренування - забезпечити організм необхідними субстратами для поповнення запасів енергії організму (наприклад, вуглеводи для заповнення глікогену та жиру для заповнення запасів тригліцеридів у скелетних м’язах та жировій тканині), а також відновлення пошкоджень тканин (наприклад, скелетних м’язів). Крім того, після інтенсивного тренування слід також споживати достатню кількість рідини та електролітів, щоб відновити стан гідратації та замінити іони (наприклад, натрій та калій), втрачені під час потовиділення. Однак терміни та важливість цих аспектів спортивного харчування виходять за рамки цієї статті.

Хоча важливість споживання їжі після тренування з достатньою кількістю білків і вуглеводів не обговорюється, час їх вживання є гострою дискусією. Настільки, що деякі навіть вважають, що терміни поживних речовин є більш важливим фактором з точки зору анаболізму та відновлення м’язового білка, ніж загальне споживання поживних речовин (2). На жаль, сучасний стан наукової літератури не підтверджує чітких висновків у будь-якому напрямку. Отже, метою цієї статті є узагальнення відповідної літератури про терміни поживних речовин після тренування та їх значення для адаптації до тренувань, зокрема збільшення гіпертрофії скелетних м’язів та поповнення запасів глікогену в м’язах. Насправді ці два фактори можуть бути найважливішими факторами, що впливають на тренування та працездатність м’язових адаптацій.

Гіпертрофія скелетних м’язів

Гіпертрофія скелетних м’язів, або просто збільшення маси скелетних м’язів, залежить від балансу між синтезом м’язових білків (MPS) і розпадом м’язових білків (MPB), таким чином, що MPS перевищує MPB. Як і білки, скелетні м’язи перебувають у постійному стані виробництва та руйнування. Для багатьох людей збільшення скелетної м’язової маси важливо для підвищення працездатності за рахунок збільшення сили та потужності. Тому підвищення MPS та послаблення або запобігання MPB після інтенсивних тренувань є надзвичайно важливими. Без належного споживання поживних речовин після тренування може спостерігатися чисте зниження балансу скелетних м’язів через збільшення MPB, що перевищує MPS (17). Без включення їжі після тренування ці збільшення MPB можна спостерігати навіть до 24 годин після тренування і можуть призвести до чистого зменшення м’язової маси з часом (12).

Інгібування MPB та стимуляція MPS можуть бути досягнуті з поживної речовини шляхом прийому білка та вуглеводів, хоча адекватне споживання амінокислот або білка може виконати лише гіпертрофічні ефекти обох поживних речовин після тренувань. Частково цей процес поживно опосередковується через лейцин (амінокислота, що міститься в великій кількості в білках, особливо в сироватці крові), який стимулює внутрішньоклітинний амінокислотний датчик, який називається мішень для ссавців рапаміцину (mTOR) (16). Завдяки активації mTOR та його ефекторів нижче за течією м’язові клітини збільшують трансляцію білків, необхідних для скорочення скелетних м’язів, а також багатьох інших білків, що беруть участь у гіпертрофічній реакції (15).

Крім того, як білки, так і вуглеводи стимулюють вироблення та вивільнення інсуліну, що необхідно для 1) повної активації mTOR та 2) інгібування MPB через сигнальний каскад інсуліну за участю протеїнкінази B та його активації та інактивації різних задіяних цілей. при протеолізі (15,26). Зрештою, адекватне споживання поживних речовин призводить до збільшення MPS, зниження MPB та загального чистого накопичення нежирної тканини. Головне питання полягає в тому, чи час цих поживних речовин може вплинути на анаболічну реакцію та призвести до подальшого збільшення м’язової маси.

На сьогоднішній день існує кілька досліджень, які вважаються актуальними, які розглядають вплив часу поживних речовин на довгострокові зміни маси скелетних м’язів, зокрема щодо споживання білка після тренувальної програми з опором, яка триває рівно або триває більше 10 тижнів (3)., (4,5,8,9,23,24). Однак у межах цих досліджень та між ними існують значні обмеження, які в кращому випадку роблять остаточні висновки щодо попереднього "анаболічного вікна". Насправді в більшості цих досліджень були набрані відносно непідготовлені особи (як правило, чоловіки старшого віку) (4,5,9,24,23). Крім того, деякі дослідження не відповідали загальному споживанню білка протягом досліджуваного періоду (4,9,23,24). Крім того, у всіх дослідженнях використовувались різні протоколи тренувань на стійкість та різноманітні методи оцінки складу тіла. Отже, будь-який твердий висновок щодо часу поживних речовин після тренування ґрунтується виключно на думках чи досвіді, а не на згуртованому суворому суворому науковому доказі.

Було три дослідження, які відповідали споживанню білка між групами втручання (негайне) та контрольним (відстроченим), а не давали небілкові плацебо (3,5,8). У двох із трьох досліджень спостерігалося значне збільшення площі поперечного перерізу м’язів за допомогою різних методів вимірювання. Одне з цих досліджень вимірювало збільшення за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ) у безпосередній та пізній білковій та вуглеводної групах (3). В іншому дослідженні вимірювання збільшуються за допомогою подвійної енергії рентгенівської абсорбціометрії (DXA) у безпосередній та пізній групах білків та вуглеводів (5). Третє дослідження не виявило різниці між негайним та пізнім споживанням поживних речовин (8).

Отже, до теперішніх доказів не підтверджується явна користь від негайного або відстроченого споживання поживних речовин. Однак у нещодавньому мета-аналізі, що вивчав споживання білка після тренувань на стійкість та гіпертрофію у понад 500 суб'єктів у 23 дослідженнях, Шонфельд та співавт. Показали, що загальне споживання білка, а не час, є головним фактором, що визначає прогноз сили та гіпертрофічних результатів (19 ). Однак це не означає, що харчування після тренування не є важливим. Переваги споживання правильних поживних речовин після тренування добре задокументовані, і їх слід регулярно практикувати (21).

Поповнення глікогену скелетних м’язів

Іншим аспектом харчування після тренування є поповнення виснажених запасів палива, щоб забезпечити енергією для наступного поєдинку. Одним з найважливіших складів пального є глікоген, оскільки він підживлює більшу частину скорочення скелетних м’язів високої інтенсивності, його можна швидко виснажити залежно від інтенсивності та тривалості тренувань, а його відносна ємність зберігання (приблизно 1200 ккал) не є нічим близьким до жирової тканини (понад 100 000 ккал залежно від тонкості) (13,18). Тому поповнення втрачених запасів глікогену скелетних м’язів може розглядатися як основна харчова проблема після тренування.

Введення вуглеводів та білків відразу після тренування виявило глибокий вплив на швидкість ресинтезу глікогену, із зниженням швидкості ресинтезу глікогену на 50%, що спостерігається при пізньому прийомі вуглеводів через дві години після тренування (10.22). Хоча реальність швидкого поглинання поживних речовин щодо ресинтезу глікогену не є спірною, корисність таких дієтичних стратегій стосується лише підмножини спортсменів, які протягом дня змагаються в кількох виснаженнях глікогену (наприклад, плавці, борці, бігуни, велосипедисти, тощо).

Отже, можна стверджувати, що негайний прийом білка та вуглеводів після тренування для збільшення швидкості синтезу глікогену може мати мало значення для більшості спортсменів, які не проходять тренувань два рази на день або не мають кількох подій протягом 24 годин.

Практичні рекомендації

Багато досліджень показали максимальну анаболічну реакцію скелетних м'язів на споживання білка з максимум приблизно 25-40 г високоякісного білка, що містить високий рівень лейцину (14,25). Тому більше цієї кількості можна розглядати як непотрібну для синтезу білка скелетних м’язів. Наприклад, цього можна досягти, вживаючи їжу, яка включає від 115 до 200 грамів нежирного м’яса, курки або риби, або 1-2 столові ложки білкового порошку (наприклад, сироватки, казеїну або сої).

Що стосується вуглеводів, існує недостатня кількість досліджень, пов'язаних з довгостроковим збільшенням маси скелетних м'язів від споживання вуглеводів (6). Крім того, включення вуглеводів після тренування (наприклад, 30 г сахарози або 50 г мальтодекстрину) разом із адекватним болюсним болюсом (наприклад, 20-25 г сироваткового білка) не призводить до подальшого збільшення. в MPS порівняно з одним протеїном (7,11,20). Отже, доки їдять багаті вуглеводами страви десь під час і після періоду після тренування і споживають достатню кількість білка, запаси глікогену слід поповнювати перед наступним тренуванням і їх можна отримати. Максимальна синтетична норма білка скелетних м’язів. здійснено. Можливо, найкраще дозволити особистим уподобанням, дієтичним цілям та толерантності до вуглеводів диктувати джерело та загальну кількість споживаної їжі.

Завершення

Зрештою, не можна зробити твердих висновків щодо доставки поживних речовин під час так званого «анаболічного вікна» після тренувань. Швидше, до тих пір, поки достатня кількість білка споживається відносно швидко після тренування і досягнуто добових значень макроелементів, немає підстав думати, що затримка прийому їжі після тренування матиме помітний негативний вплив на синтез білка скелетних м’язів та збільшення м’язової маси. маса.

Ця стаття спочатку з’явилась у „Щоквартальному звіті про особисті тренінги” (PTQ) - щоквартальній публікації для членів NSCA, розробленій спеціально для персонального тренера. У кожному щоквартальному електронному випуску ви знайдете легкі для читання статті, що базуються на дослідженнях, які надають ваші знання про навчання в рубриках «Харчування, програмування та розвиток особистого бізнесу». Читайте більше статей з PTQ »