Якщо ще до карантину, ви не виконували фізичні навантаження постійно, цілком можливо, що з більше 70 днів обов'язкового ув'язнення ви втратили рівень серцево-судинної витривалості і відчуваєте, що ваш метаболізм повільніший.
Можливо, ви вразливіші до зараження хворобою, оскільки, зменшуючи все перераховане, захисні сили, які зміцнює імунна система, також знижуються. Ви помітили, що втратили м’язову масу, бо не тренуєтеся, а відчули збільшення ваги, бо ми зменшили калорійність. Ця кардинальна зміна, яку переживає наше тіло через COVID-19, стала проблемою, оскільки зробила нас більш сидячими.
У цій замітці я збираюся поділитися навчальними програмами, щоб ви змогли застосувати їх на практиці лише за 10 хвилин простим способом і з дому.
ВАЖЛИВО: Не забувайте про 8-10 хвилин розминки та розтяжки до і після вашого розпорядку.
ПОНЕДІЛОК
Приділіть необхідний час цій ділянці тіла, вона відповідає за збереження пози. Ви проводите години перед комп’ютером або лежачи, дивлячись телевізор, і недостатньо робити кардіо щодня, ядро потрібно зміцнити, або додатковою вагою, або вагою вашого тіла.
Поєднуйте це з ізометричними вправами. Візьміть близько 20 хв. робити вправи на животі. Використовуйте секундомір, щоб зробити якомога більше повторень протягом 40 секунд. 6 сетів, з 1 хвилиною відпочинку між сетами.
Ось приклад розпорядку живота.
Вівторок
Зброя та кардіо
Робіть бічні, лобові розгинання, віджимання, військовий прес для плечей. Кучері біцепса і нарощення трицепсів. 30-40 повторень, 5 підходів.
І ви поєднуєте це з поліхінелами, або стрибками на майданчику, з 1 хвилиною відпочинку між серіями. Використовуйте банки з молоком або пляшки з водою, щоб додати інтенсивності тренуванню.
Ось приклад рутинних та кардіо-процедур.
СЕРЕДА
Включає для нижньої частини тіла короля вправ .... присідання. І не тільки для ніг, але це також спрацьовує сідниці.
Робіть стрибки на корточках, випади, мертву тягу, ізометричні присідання на стіні, підняття литок на литки, присідання сумо внутрішньої ноги (аддуктори).
Ви можете підняти одну ногу і опустити її, вгору і вниз за ногу, і лише використовуючи вагу тіла. Якщо у вас є гумки, гирі або гантелі, тим краще. Ви можете використовувати таймер, щоб зробити стільки повторень, скільки ви можете протягом 1 хвилини, або підходи від 20 до 25 повторень. Ви побачите, як після тренування ви помітите, що ваші ноги набагато сильніші і більш підтягнуті!
Ось приклад вправ для ніг.
ЧЕТВЕР
Якщо спина не працює регулярно, ми ризикуємо зазнати дисбалансу м’язів.
Сильна і відпрацьована назад допомагає хребту не втрачати природну кривизну, і таким чином ми уникаємо відхилень або патологічних положень, таких як сколіоз або гіперлордоз.
Для цього виконуємо сидячий, похилий, пиляний, зворотний політ в лежачому та лежачому хватці та пуловері, лежачи на землі. Для цього нам потрібні пляшки або гантелі.
Зробіть 4 - 5 підходів по 25 - 30 повторень для кожної вправи. Ось приклад.
П’ЯТНИЦЯ
Цей тип тренувань не тільки усуває калорії, але і є чудовим союзником для тих, хто прагне набратися витривалості та оптимізувати енергетичний обмін.
Тренування HIIT вважається набагато ефективнішим, ніж звичайне кардіо, оскільки інтенсивність вища і тому, що вони здатні збільшити нашу аеробну та анаеробну витривалість, тоді як «спалювання жиру» стає простим завданням.
Запам’ятайте: подбайте про пози, щоб виконувати правильну техніку кожної вправи, щоб уникнути травм. Додайте його до плану харчування відповідно до ваших цілей та витрат калорій.