Обидві ноги майже влітку, і багато людей хочуть втратити трохи жиру, щоб виглядати краще в найближчі місяці. Хоча це є законною метою, як і будь-яка інша, у Vitónica ми вважаємо, що втрата жиру в першу чергу повинна бути мотивована здоров’ям, і що, звичайно, поспіх не є добрим, тому більшу частину роботи потрібно робити, підтримуючи здоров’я звички способу життя.

тренування

Враховуючи час, який триває, у цій статті ми хочемо показати вам, як організувати етап визначення у себе вдома.

Фактори, яким ви повинні відповідати, щоб ефективно втрачати жир

Коли йдеться про втрату жиру, надзвичайно важливо створити дефіцит калорій, або скоротивши звичайне споживання калорій, або збільшивши витрати калорій, які ми робили раніше. або обидва.

Переконайтеся, що ваші стовпи, коли мова йде про втрату жиру, такі:

  • Зменште споживання калорій на 10-20%. Ми не можемо говорити про втрату жиру поза контекстом дефіциту калорій.
  • Тренуйте силу. Про це не можна обговорювати. Під силовими вправами ми маємо на увазі бодібілдинг, обтяження або те, що традиційно називали анаеробним тренуванням.
  • Додайте аеробні тренування з низькою та середньою інтенсивністю (LISS) або HIIT. Це не є обов’язковим, але це може бути корисним інструментом для збільшення витрат калорій і не доведеться стільки зменшувати споживання, що рекомендується уникати якомога більше, тобто якщо ви можете втратити жир, вживаючи більше, робіть це.
  • Тримайте a високий рівень активності через діяльність, не пов'язану з фізичними вправами (ЧИСТО). Це означає, що ви залишаєтеся активними чи активними. Наприклад, менше використовуйте машину та ліфт.

Як організувати силові та кардіотренування протягом тижня?

Спочатку я б почав із визначення того, скільки днів сил я збираюся робити. Це залежатиме від доступності кожної людини, але його справа полягала б у тому, що силових занять було більше, ніж серцево-судинних вправ (на випадок, якщо ви вирішите їх включити). Хороша відправна точка - три-чотири силові заняття на тиждень. При такій частоті ідеальним є вибір режиму всього тіла або тулуба.

Після встановлення силових занять ми вибираємо серцево-судинні. В ідеалі, якщо ви можете собі це дозволити, це відокремити дні серцево-судинних тренувань від сил. Якщо це неможливо, принаймні намагайтеся відокремити сеанси якомога більше один від одного. Це мінімізує інтерференційний ефект між адаптаціями, які ваше тіло робить до того чи іншого стимулу, хоча якщо ви новачок, це втрачає актуальність.

Що стосується ідеальної частоти серцево-судинних сеансів, то її немає. Єдине, що ви повинні знати, це те, що чим інтенсивніші ці сесії, тим менше сеансів і навпаки. Подібно до того, як п’ять сеансів на тиждень по 20 або 30 хвилин з дуже низькою інтенсивністю можуть бути розумними, п’ять сеансів ІІІТ - це не так.

Як мені підібрати вправи для силових днів?

Тренуючись вдома, ми повинні розставляти пріоритети вправам, які вимагають від нас великих зусиль. Присідання з вагою тіла майже не приносять користі, якщо ми звикли використовувати в тренажерному залі 100, 130 або 200 кг. Альтернативою є робота в односторонньому порядку, використовуючи випади, болгарські присідання або навіть присідання з пістолетом. Інша альтернатива - підбирати вправи, де на даний момент є велика рука, яку потрібно подолати, наприклад, присідання Сіссі.

Що стосується грудної клітки та трицепса, у нашому розпорядженні є багато варіантів віджимань, таких як віджимання щуки, віджимання діамантами або навіть віджимання тигра, що представляє великий виклик для трицепсів.

Що стосується спини та інших м’язів спини, за допомогою простої стрічки опору ми можемо отримати багато соку під час тренувань. Враховуючи відсутність матеріалу, ми повинні надати пріоритет горизонтальним тягам, таким як весла. Потрапити під стіл і триматися за краї може бути чудовою альтернативою, якщо у вас немає гумки.