Калій - мінерал, необхідний для нормального функціонування багатьох систем нашого організму. Його часто згадують як один із ключових електролітів у нашому організмі. І разом з натрієм він відіграє фундаментальну роль у регулюванні рівня рідини у вашому організмі.
Калій також має захисну дію на судини, запобігаючи окисному пошкодженню та запобігаючи потовщенню стінок цих судин.
За даними ВООЗ, дорослі повинні приймати щонайменше 3500 мг калію на день. Але це має бути із справжньої їжі. Занадто багато калію в харчових добавках може бути небезпечним, тому намагайтеся отримувати весь необхідний калій із продуктів, багатих калієм, якщо ваш лікар не скаже вам іншого і не призначить ліки або добавки.
Але для цього не потрібно бути мавпою і з’їдати 10 бананів на день. Пізніше я покажу вам інші продукти з високим вмістом калію, які можна виміряти.
Калій має багато функцій та обов'язків у вашому організмі. Серед них ми маємо:
Підтримує електролітний баланс у клітинах вашого тіла.
Керуйте своїм артеріальним тиском і підтримуйте серце, щоб воно працювало нормально.
Це дуже важливо для нервової системи, допомагаючи правильній функції тканин, необхідних для надсилання нервових імпульсів.
Допомагає м’язам скорочуватися
Вивільняє енергію з білків, жирів та вуглеводів під час процесу обміну речовин.
Допомагає в процесі усунення відходів з вашого організму.
Поліпшіть контроль м’язів, ріст і здоров’я ваших клітин.
Це сприяє ефективному когнітивному функціонуванню, допомагаючи постачати мозок киснем, тобто допомагає не "дурити"
Захисний ефект калію
Дієта, багата калієм, може допомогти вам запобігти різним захворюванням.
Захист від остеопорозу
Кілька досліджень виявили підвищений зв’язок між щільністю кісткової тканини та збільшенням споживання калію в їжі. І ці дослідження включали жінок після паузи та людей похилого віку. 1-3
Знижений ризик інсультів
Кілька спостережних досліджень показали, що ті, у кого високий рівень калію, мають менший ризик інсультів. Переваги, ймовірно, полягають у зниженні артеріального тиску в поєднанні з дієтою з високим вмістом фруктів та овочів. 4-8
Зниження артеріального тиску
Дослідження показують, що дієта з продуктами, багатими калієм, особливо з фруктами та овочами, знижує артеріальний тиск. Це особливо вірно, якщо збільшення споживання калію не супроводжується збільшенням споживання продуктів, багатих натрієм.9-11
Натрій сприяє затримці рідини, яка має тенденцію до підвищення артеріального тиску. Калій може знижувати артеріальний тиск, допомагаючи організму позбавлятися від надлишку натрію та робити артерії більш гнучкими. Було навіть помічено, що дієта з продуктами з високим вмістом калію може зменшити ризик утворення каменів (каменів) у нирках.
Але майте на увазі, що вся заслуга за це падіння артеріального тиску не належить калію. Дієта з продуктами, багатими на калій, зазвичай грунтується на багатьох фруктах та овочах, тому вони, крім того, їдять менше натрію, вони багаті кальцієм і магнієм, які також сприяють зниженню артеріального тиску.
Причини дефіциту калію
Є кілька причин, чому у вас може бути дефіцит калію. Серед них ми маємо: надмірне вживання алкоголю, високий рівень стресу або діареї та блювоти протягом тривалого періоду. Під час періодів діареї або блювоти або надмірного потовиділення рівень калію може знижуватися швидше, і тому вам потрібно поповнити їх якомога швидше. Це дуже часто зустрічається у дітей, немовлят та людей похилого віку.
Інші причини дефіциту калію включають надмірне споживання кофеїну, незбалансоване харчування з надмірним споживанням обробленої їжі та надмірне споживання натрію.
Вам слід намагатися підтримувати баланс між натрієм і калієм, оскільки споживання надмірної кількості натрію може підвищити кров'яний тиск.
Вплив дефіциту калію в організмі
Дефіцит калію у вашому раціоні може призвести до низки фізичних та психічних проблем. Психічні симптоми включають безсоння, поганий апетит (анорексія), депресію та деякі нервові розлади. Фізичні симптоми включають судоми в м’язах, втома, м’язова слабкість, погані рефлекси, нерегулярне серцебиття та інші серцево-судинні проблеми, ламкість кісток, легенева або ниркова недостатність та інфаркти (інсульти). Якщо у вас спостерігаються будь-які поєднання цих симптомів, вам слід негайно поговорити зі своїм лікарем. Простий аналіз крові може визначити, чи занадто низький рівень калію, чи занадто високий рівень натрію.
Інші фактори, що впливають на калій на додаток до їжі
На додаток до вмісту калію в їжі є й інші фактори, які суттєво впливають на рівень калію у вашому організмі. Серед них ми маємо функції нирок, гормони та ліки.
Наприклад, люди, які приймають діуретики з групи тіазидів. Ці препарати часто використовуються для лікування високого кров’яного тиску, але цим людям може знадобитися більше калію. Це пов’язано з тим, що тіазидні діуретики сприяють втраті калію з організму. Стероїди та проносні засоби також зменшують запаси калію.
Інші препарати, що застосовуються для зниження артеріального тиску, включаючи бета-адреноблокатори та інгібітори АПФ, можуть підвищувати рівень калію в організмі.
Ще одна дуже важлива річ, про яку слід пам’ятати, - це те, що людям із порушеннями або зниженням функції нирок може знадобитися обмежити щоденне споживання калію.
З іншого боку, навіть спосіб приготування може впливати на рівень калію в продуктах, які ви кладете в рот.
Кип'ятіння їжі знижує рівень калію. Наприклад, у вареній картоплі майже половина калію у печеній картоплі. Для збереження калію найкраще їсти фрукти та овочі сирими, смаженими або злегка приготованими на пару.
А коли ви їсте поза домом, збільште споживання продуктів, багатих калієм, замовляючи салат, додатково приготовані на пару або смажені овочі, страви з бобових або квасолі, фрукти та нежирне молоко замість соди або газованої води.
Люди, яким загрожує дефіцит калію
- Алкогольні люди
- Ті, хто приймає діуретики - особливо тіазид або фуросемід.
- Бігуни на довгі та далекі дистанції - люди, які протягом кількох годин роблять вправи кардіотренажерів, втрачають електроліти через піт, і їм потрібно поповнювати рівень натрію, калію, магнію та фосфору.
- Зневоднені люди - Людям, які вживають надмірну кількість алкоголю, страждають від сильної блювоти та/або діареї, або які можуть зневоднитися будь-яким іншим способом, потрібно поповнити рівень натрію, калію, магнію та фосфору.
- Люди з анорексією або булімією
- Люди з дефіцитом магнію
- Люди, які приймають деякі ліки12,13 або такі речовини, як:
- Бета-адренергічні агоністи - адреналін
- Протизастійні засоби - псевдоефедрин, фенілпропаноламін
- Бронходилататори - альбутерол, тербуталін, пірбутерол, ізоетарин, фенотерол, ефедрин, ізопротеренол, метапротеренол, теофілін
- Токолітичні засоби (які пригнічують передчасні пологи) - ритодрин, нілідрин
- Діуретики - ацетазоламід, тіазиди, хлорталідон, індапамід, метолазон, хінетазон, буметанід, етакринова кислота, фуросемід, торсемід
- Мінералокортикоїди - флудрокортизон
- Речовини з мінералокортикоїдним ефектом - наприклад, солодка або карбеноксолон
- Високі дози кортикостероїдів
- Високі дози антибіотиків - еніциліни, нафцилін, карбеніцилін
- Інші - кофеїн, фенолфталеїн, полістиролсульфонат натрію
Біла квасоля
Боби, які культивуються в Америці більше 7000 років, мають прекрасний та збалансований харчовий профіль, що містить вуглеводи, білки, клітковину та мінімальну кількість жиру. Згідно з деякими дослідженнями, боби належать до продуктів, що знижують рівень холестерину і можуть знизити його до 20% завдяки розчинній клітковині, що міститься в ньому. І саме завдяки клітковині він також може допомогти при запорах і ідеально підходить для хворих на цукровий діабет, оскільки зменшує швидкість засвоєння цукру. Що стосується калію, приблизно 100 грамів містять близько 561 мг (16% DDR), а в 179-грамовій чашці ви знайдете близько 1004 mg (29% DDR).
Листова зелень, як шпинат
Зелене листя взагалі є основою будь-якого хорошого салату і чудово контролює вагу завдяки низькій калорійності. Вони мають достатню кількість клітковини, і завдяки високому вмісту хлорофілу вони можуть сприяти зміцненню імунної системи. Вони забезпечують хорошу кількість кальцію, заліза, фолієвої кислоти та калію. Наприклад, приблизно 100 грамів шпинату дають вам 558 мг калію (16% RDA), а якщо ви хочете, щоб їх приготували, 1 склянка 180-грамового вареного шпинату містить 839 mg (24% RDA).
Варена картопля
Картопля часто є «ворогом» серед людей, які хочуть схуднути. Але якщо ви їсте їх у вареному або запеченому (не смаженому) вигляді, вони дають вам менше 100 калорій на 100 грам і містять багато поживних речовин і клітковини.
Вони багаті вітаміном B6, забезпечуючи вам майже 21% РДР. Цей вітамін допомагає регенерації клітин і підтримує здорову нервову систему. Вони також багаті вітаміном С та іншими вітамінами, окрім понад 50 фітохімікатів та флавоноїдів у шкірі. Останні допомагають знизити рівень ЛПНЩ - шкідливого холестерину та захищають від серцево-судинних захворювань.
100 грам вареної картоплі містять 535 мг калію (15% RDA), а в середньому 173 грами картоплі містять 926 mg (26% RDR).
Сушені/зневоднені абрикоси або абрикоси
Цей фрукт, що походить з Азії, містить велику кількість мінералів і особливо вітаміну А, який допомагає при шкірних розладах. Він також містить лікопін, який допомагає захистити холестерин ЛПНЩ від окислення, тим самим допомагаючи запобігти серцево-судинним захворюванням.
У 100 грамах міститься близько 1162 мг калію (33% RDA), а півсклянки (65 грамів) містить 755 mg (22% RDR).
Інші сушені або зневоднені фрукти, багаті калієм (з% DDR на 1/2 склянки): персики (22% DDR), чорнослив (20% DDR) та родзинки (18% DDR).
Запечена C похвала
Цей овоч дуже популярний серед тих, хто хоче схуднути, оскільки містить менше 30 калорій на 100 грам. Окрім вітамінів А, Е та С, він містить велику кількість клітковини та води, тому допомагає людям, які страждають запорами та затримкою рідини.
Близько 100 грамів містять 437 мг калію (12% RDA), а чашка 205 грамів містить 899 mg (26% RDR)
Йог ур (натуральний або легкий)
Це смачні молочні продукти або як корисна закуска, або як суміш із фруктами. Він має здорові властивості, які, як визнано, допомагають регулювати кишкову флору, і деякі дослідження навіть вказують, що пробіотики в деяких йогуртах можуть запобігти діареї у дітей. Крім того, він містить приблизно 255 мг калію на 100 грам (7% RDD).
Лосось риба)
Сьомга визнана у світі однією з найкорисніших продуктів харчування. Він багатий білками та жирними кислотами, необхідними для здоров’я, особливо жирними кислотами омега 3, які допомагають захистити серце та систему кровообігу.
Це також хороше джерело вітамінів В12, В6, ніацину та мінералів, таких як селен, магній та калій.
Містить на 100 грамів приблизно 628 мг калію (18% RDD). Інша жирна риба з хорошою кількістю калію - тунець (13% RDA), анчоуси (12% RDA), скумбрія (10% RDA) та оселедець (10% RDA)
Авокадо
Окрім смачного нарізки на гарні салати, авокадо має дуже корисний профіль жирних кислот, особливо омега 3. Він також є хорошим джерелом білка, цинку та калію, забезпечуючи приблизно 485 мг калію на 100 грам 14 % РДР). І якщо ви віддаєте перевагу їм у гуакамоле, у половині склянки пюре авокадо є 558 мг калію (16% RDA).
Білі гриби
Окрім того, що соте з яйцями дуже смачні, приблизно 100 грамів грибів дають вам приблизно 396 мг калію (11% RDA). І якщо вас турбує ваш силует, чашка грибів дає вам лише близько 28 калорій і близько 428 мг калію (12% RDA).
Банани
Вони надзвичайно поживні і не містять жиру. Важливо зазначити, що вони є хорошим джерелом триптофану, який в організмі перетворюється на серотонін, який може допомогти в боротьбі з депресією та безсонням. Вони також є хорошим джерелом мінералів, таких як магній, кальцій, цинк і калій.
Хоча вони перші, які зазвичай спадають на думку, коли говорять про продукти, багаті калієм, як бачите, вони останні в цьому списку. Вони містять 385 мг калію на 100 грам (10% RDA) або більш практичні, в середньому банан 120 грамів містить 422 mg (12% RDA).
Таблиця продуктів, багатих калієм
Ось кількості калію в різних фруктах, овочах, молочних продуктах та м’ясних продуктах або продуктах з високим вмістом білка, класифікованих відповідно до того, чи є вони з високим або середнім вмістом калію. І щоб зробити це більш практичним, кількість вказана в мг калію на порцію їжі. Я маю на увазі, хто їсть 100 грам груші? Ви напевно з’їсте середню грушу, яка містить 200 мг калію.
Рецепти з продуктами з високим вмістом калію
Зі всім переліком продуктів та вмістом калію, безсумнівно, ви можете продумати безліч комбінацій смачних рецептів, що поєднують ці продукти з високим вмістом калію. Але якщо ви не @ "маленька кухня", ось 3 простих рецепти для початку.
Капуста, зварена у вині
Капуста є дуже корисним овочем і хорошим джерелом вітамінів А, С і кальцію. Для цієї страви вам знадобиться 1 цибулина, 1 склянка кулінарного вина і 2-3 великі пучки капусти. Обслуговує від 2 до 4 осіб.
Загальний час приготування та/або варіння: 9 хвилин
Крок 1: Візьміть капусту і цибулю. Переконайтеся, що капуста добре промита.
Крок 2: Додайте в сковороду 1 склянку варильного вина і поставте її на сильний вогонь.
Крок 3: Поки сковорідка розігрівається, наріжте цибулю тонкими смужками (тип жульєн).
Крок 4: Додайте цибулю в каструлю і починайте готувати її, опускаючи до кипіння.
Крок 5: Поки цибуля вариться, наріжте капусту на великі шматочки.
Крок 6: Додайте капусту до цибулі та продовжуйте помішувати, поки вона вариться у вині протягом 3 - 5 хвилин. Після цього у вас буде смачна хрустка варена капуста, випарена з вина, яка ідеально підійде з коричневим рисом, сплеском лимонного соку і трохи червоного вина.
Обсмажена квасоля з бальзамічним оцтом
Квасоля Фава має смачну кремову текстуру. Вони є чудовим джерелом вітаміну С і калію, а також є їжею з великою кількістю заліза та білка. Для цього рецепта вам знадобляться дві склянки квасолі Ліма, цибуля і 2 столові ложки бальзамічного оцту. Обслуговує від 2 до 4 осіб.
Загальний час приготування та/або варіння: 33 хвилини
Крок 1: Зберіть свої інгредієнти та обов’язково промийте квасолю.
Крок 2: Доведіть воду до кипіння в каструлі. Поки він нагрівається, дрібно наріжте цибулю.
Крок 3: Додайте цибулю в гарячий казан.
Крок 4: Як тільки цибуля звариться приблизно від 3 до 5 хвилин, додайте боби ліми і перемішайте. Залиште квасолю на 5 хвилин, а потім додайте 1 склянку води, накрийте казан і опустіть вогонь.
Крок 5: Через 15-20 хвилин квасоля звариться. Вимкніть вогонь і додайте оцет. Можна також додати 1-2 чайні ложки чорного перцю.
Крок 6: Насолоджуйтесь квасолею ліма разом з рисом або запеченою солодкою картоплею.
Банановий та шоколадний пудинг
Це вершковий шоколадний десерт без додавання цукру, який дозволяє задовольнити смак, не додаючи занадто багато калорій. Вам просто потрібні банани та какао-порошок для випічки, на додаток до того, яким гарніром ви хочете його супроводжувати. Робить 1-2 порції.
Загальний час приготування та/або варіння: 33 хвилини
Крок 1: Зберіть свої інгредієнти: 2 дуже стиглих банана (чим стиглішими вони будуть солодшими) і від восьмої до чверті склянки 100% какао-порошку (випікання какао без додавання цукру).
Крок 2: Очистіть банани і покладіть їх шматочками в невелику миску.
Крок 3: За допомогою виделки приготуйте швидке пюре з бананів.
Крок 4: Додати какао-порошок.
Крок 5: Продовжуйте розтирати та змішувати банани, доки не буде змішаний весь какао-порошок. Спробуйте час від часу, щоб побачити, чи не хочете ви додати більше какао.
Крок 6: Готово, і тепер ви можете прикрасити його чим завгодно. З нарізаним мигдалем, кокосовим порошком або навіть з арахісом вони чудово поєднуються. Спробуйте також намазати цей пудинг на грінку або хліб, або навіть покласти його в холодильник і їсти холодним.
Завершення
Людський організм - це складна система з чутливими хімічними балансами. Щоб ваше тіло було здоровим, важливо підтримувати цей делікатний баланс. Будь-яке порушення балансу може мати каскадний ефект, причому деякі голосніші за інші. Щоб уникнути будь-яких порушень чи порушень, життєво важливо дотримуватися здорового харчування. Коли ви переконаєтесь, що отримуєте рекомендовану добову кількість калію і залишаєтесь нижче рекомендованої добової кількості натрію, ви зможете краще підтримувати рівновагу, необхідну організму для нормального здоров’я.
Найкращий спосіб підтримувати здоровий організм - це збалансована дієта, багата на поживні речовини, уникаючи додавання цукру, шкідливої їжі, надлишку жирів та вуглеводів.
А ви, скільки ви їсте калію? Скажіть мені в коментарях, які ще рецепти з продуктами, багатими калієм, ви зазвичай їсте.