Картопля, банани та квасоля - лише деякі з них.

від: Malena Perdomo, AARP, 21 лютого 2018 | Коментарі: 0

калієм

Ми всі знаємо, що натрій або сіль слід обмежувати, коли страждаєте на гіпертонію, але; Чи знали ви, що вживання їжі з високим вмістом калію допомагає контролювати високий кров'яний тиск? Калій - мінерал, який протидіє дії натрію на кров'яний тиск. Поєднання дієти з високим вмістом солі та низьким вмістом калію підвищує кров'яний тиск. Цей мінерал діє, регулюючи артеріальний тиск, і важливий для скорочення м’язів, підтримання збалансованого рН та підтримки здорових кісток, нирок, нервів та серця.

Усі фрукти та овочі містять калій, як і квасоля, сочевиця та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це продукти, які рекомендуються на дієті DASH. Крім калію, іншими поживними речовинами, які допомагають контролювати тиск, є магній і кальцій.

Клітковина - ще одна поживна речовина, яка підтримує кров’яний тиск і може бути отримана з фруктів, овочів та цільного зерна. У деяких випадках рекомендується обмежувати кількість калію, наприклад, у пацієнтів з діабетом та проблемами нирок або на діалізному лікуванні.

Рекомендована кількість калію на добу становить 4700 міліграм (мг) для дорослих. Цього рівня можна досягти, якщо дієта містить дев’ять порцій фруктів та овочів. Вживайте їжу з високим вмістом калію і продовжуйте зменшувати кількість солі у своєму раціоні, а також перероблені продукти з високим вмістом натрію. Залишатися активним також ефективно для лікування гіпертонії.

Ось кілька ідей щодо продуктів, багатих калієм:

Картопля, солодка картопля та ямс

Середня смажена картопля зі шкіркою містить 926 мг калію, а чашка солодкої картоплі - 754 мг. Готуйте їх смаженими, щоб зберегти калій. Якщо ви готуєте картопляний салат, додайте тунець, оскільки риба, така як консервований тунець і лосось (3 унції має 286 мг), також багата калієм.

Банан, юка та нопалес

Чашка вареного банана (нарізаного шматочками) містить 716 мг калію та чашку розтертого 930 мг! Так, той мофонго з меншою кількістю жиру було б чудово зберегти в раціоні. Якщо ви готуєте салат з нопалесом, додайте авокадо (1/5 частини авокадо має 152 мг) і помідори.

Кабачки, кабачки, темно-листяна зелень та помідори

Приготуйте зимовий суп з кабачком (1/2 склянки містить 319 мг). Використовуйте темно-зелене листя для салатів, наприклад: капуста та шпинат. Інші овочі включають брюссельську капусту, брокколі та мангольд. Томатні соуси або макаронний соус (1/2 склянки містить близько 400 мг) також багаті калієм.

Квасоля, сочевиця та горох або горох

Яке ласощі! У півсклянки чорної квасолі міститься 306 мг калію. Приготуйте чорний квасолевий суп або чорний квасолевий суп з кукурудзою. Якщо ви використовуєте консервовану квасолю, викиньте воду і добре промийте боби, щоб видалити натрій.

Банан або банани

Вони популярні серед спортсменів, оскільки середній банан містить 422 мг, і якщо поєднати банан у смузі з чашкою йогурту (579 мг), ви збільшите вміст калію. Ви також можете поєднувати його з чашкою нежирного молока (362 мг). Інші фрукти, багаті калієм і популярні в нашому раціоні: папайя, манго, соус, гуава, кавун, абрикос, грейпфрут, диня та сухофрукти, такі як фініки, інжир, сливи, родзинки та абрикоси.

Соки

Вживання домашніх соків - ще один спосіб додати калій у свій раціон, оскільки всі овочеві соки містять калій. Морквяний сік (3/4 склянки) містить близько 517 мг. Інші варіанти - апельсиновий сік та буряковий або буряковий сік.

Поділіться з нами своїми рецептами, багатими калієм.