продукти

Коли людина включає в свій раціон продукти, багаті клітковиною, це приносить багато переваг, таких як підтримка здоров’я кишечника, стимулювання здоров’я серця та сприяння зниженню ваги.

Згідно з найсучаснішими дієтичними рекомендаціями для американців, достатнє споживання клітковини для дорослих чоловіків становить 33,6 г (г) на день і 28 г для дорослих жінок.

Але більшість людей у ​​Сполучених Штатах не досягають цієї мети. Середнє споживання клітковини в США становить 17 г, і лише 5 відсотків людей задовольняють достатню добову норму.

Люди повинні отримувати зі свого раціону як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Вживання різноманітної дієти з високим вмістом клітковини означає вживання великої кількості фруктів, овочів, бобових та цільних зерен.

У цій статті ми перераховуємо 38 здорових продуктів з високим вмістом клітковини, пояснюючи, скільки клітковини є в кожному, щоб допомогти людям збільшити щоденне споживання клітковини.

Зміст

Бобові культури з високим вмістом клітковини

Темно-сині боби містять 10,5 г клітковини на 100 г, а також багаті білком.

Бобові - рослинна їжа з високим вмістом клітковини, до складу якої входять квасоля, сочевиця та горох.

Квасоля є хорошим джерелом бродильних волокон. Ця клітковина переходить у товстий кишечник і допомагає годувати різноманітну колонію здорових бактерій у кишечнику.

Дослідники виявили зв’язок між здоровим мікробіомом кишечника та нижчим рівнем ожиріння та діабетом 2 типу.

Нижче наведено кілька найкращих бобових культур з клітковини:

1. Морська квасоля

Темно-сині боби - одне з найбагатших джерел клітковини. Вони також містять багато білка. Додайте квасоля в салати, каррі чи рагу, щоб отримати більше клітковини та білка.

Вміст клітковини: Темно-сині боби містять 10,5 г на 100 г (31,3 відсотка ШІ).

2. Квасоля Пінто

Квасоля пінто - основний продукт в Америці. Люди можуть їсти квасоля пінто цілою, в пюре або як смажена квасоля. Поряд із високим вмістом клітковини, квасоля є чудовим джерелом кальцію та заліза.

Вміст клітковини: Квасоля Пінто містить 9 г клітковини на 100 г (26,8 відсотка ШІ).

3. Чорна квасоля

Чорна квасоля містить велику кількість заліза та магнію. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка.

Якщо люди, які дотримуються веганської дієти, поєднують чорну квасолю з рисом, вони отримають усі дев’ять незамінних амінокислот.

Вміст клітковини: Чорна квасоля містить 8,7 г клітковини на 100 г (25,9 відсотка ШІ).

4. Розколотий горох

Розщеплений горох є чудовим джерелом заліза та магнію. Вони чудово поєднуються в запіканках, каррі та дали.

Вміст клітковини: Розділений горошок містить 8,3 г клітковини на 100 г (24,7 відсотка ШІ).

5. Сочевиця

Існує багато видів сочевиці, в тому числі сочевиця червона і сочевиця французька. Вони є чудовим доповненням до кус-кусу, страв з кіноа або даля.

Вміст клітковини: Сочевиця містить 7,9 г клітковини на 100 г (23,5 відсотка ШІ).

6. Мунг

Мунг є різнобічним джерелом калію, магнію та вітаміну B-6.

Висушивши та подрібнивши, люди можуть використовувати борошно з квасолі маш для приготування млинців.

Вміст клітковини: Мунг містить 7,6 г клітковини на 100 г (22,6 відсотка ШІ).

7. Боби адзукі

З квасолі адзукі в японській кухні готують пасту з червоних бобів, яка є традиційною солодкою. Люди також можуть відварити цю запашну квасолю з горіхами і їсти їх поодинці.

Вміст клітковини: Боби адзукі містять 7,3 г клітковини на 100 г (21,7 відсотка ШІ).

8. Лімська квасоля

Вапняні боби є не тільки чудовим джерелом клітковини, але вони також багаті рослинним білком.

Вміст клітковини: Боби Ліма містять 7 г клітковини на 100 г (20,8 відсотка ШІ).

9. Нут

Нут, або квасоля гарбанцо, є популярним джерелом рослинного білка та клітковини. Вони також повні заліза, вітаміну B-6 та магнію.

Використовуйте цю бобову культуру як основу для хумусу та фалафелю.

Вміст клітковини: Нут містить 6,4 г клітковини на 100 г (19 відсотків ШІ).

10. Квасоля нирок

Квасоля є багатим джерелом заліза. Квасоля є чудовим доповненням до чилі, запіканок та салатів.

Вміст клітковини: Квасоля містить 6,4 г клітковини на 100 г (19 відсотків ШІ).

11. Соя

З сої виготовляють різноманітні продукти, такі як тофу, темпе і місо. Люди часто використовують соєві продукти як дієтичні замінники м’яса та молочних продуктів.

Свіжу сою також можна їсти в сирому вигляді або додавати в такі салати, як едамаме.

Вміст клітковини: Соя містить 6 г клітковини на 100 г (17,9 відсотка ШІ).

12. Варена квасоля

Запечена квасоля багата клітковиною і білком. Вони є в більшості продуктових магазинів. Намагайтеся купувати марки з меншою кількістю цукру та солі, щоб отримати більше користі для здоров’я.

Вміст клітковини: Звичайна варена квасоля з банки може містити 4,1 г клітковини на 100 г (12,2 відсотка ШІ).

13. Зелений горошок

Зелений горошок доступний в консервованому або свіжому вигляді. Зелений горошок є чудовим джерелом клітковини, білків, вітаміну С та вітаміну А.

Вміст клітковини: Зелений горошок містить 4,1-5,5 г клітковини на 100 г (12-16 відсотків ШІ).

Багаті клітковиною овочі

Серед багатьох корисних для здоров’я овочів вони є чудовим джерелом харчових волокон. Овочі з високим вмістом клітковини включають:

14. Артишок

Артишоки багаті клітковиною і вітамінами С і К.

Артишоки наповнені вітамінами С і К, а також кальцієм і фолієвою кислотою.

Смажте, запечіть або варіть цілі артишоки та використовуйте їх у стравах або як гарнір.

Часто над зовнішніми листками готують лише серце з артишоку.

Вміст клітковини: Один середній артишок містить 6,9 г клітковини (20,5% ШІ).

15. Картопля

Як основний овоч, картопля є хорошим джерелом вітамінів групи В, крім вітаміну С та магнію.

Вміст клітковини: Одна велика картопля, запечена в шкірці, містить 6,3 г клітковини (18,8 відсотка ШІ).

16. Солодка картопля

Солодка картопля - один із крохмалистих овочів. Вони багаті вітаміном А.

Вміст клітковини: Один великий солодкий картопля, запечений у шкірці, містить 5,9 г клітковини (17,6 відсотка ШІ).

17. Пастернак

Пастернак є хорошим джерелом вітамінів С і К, а також вітамінів групи В, кальцію та цинку.

Вміст клітковини: Один варений пастернак містить 5,8 г клітковини (17,3 відсотка ШІ).

18. Зимовий кабачок

Зелень зимових кабачків - рясне джерело вітамінів А і С.

Вміст клітковини: Одна чашка зимових кабачків містить 5,7 г клітковини (17 відсотків ШІ).

19. Брокколі

Брокколі - це хрестоцвітний овоч, багатий вітамінами С і А. Хрестоцвіті овочі також мають багато антиоксидантних поліфенолів.

Вміст клітковини: Одна чашка варених квітів брокколі містить 5,1 г клітковини (15,2 відсотка ШІ).

20. Гарбуз

Гарбуз - популярний овоч і джерело вітамінів А і К, а також кальцію. Люди використовують його у солодких та солоних стравах.

Вміст клітковини: Стандартна порція консервованого гарбуза містить 3,6 г клітковини (10,7 відсотка ШІ).

Плоди з високим вмістом клітковини

Люди можуть збільшити своє щоденне споживання клітковини, включаючи здорові фрукти як закуску між прийомами їжі. Деякі фрукти містять більше клітковини, ніж інші.

21. Авокадо

Авокадо насичений корисними мононенасиченими жирами, корисними для здоров’я серця. Вони популярні в салатах і для приготування соусів.

Вміст клітковини: Один очищений авокадо містить 9,2 г клітковини (27,4 відсотка ШІ).

22. Груша

Груші повні клітковини, а також вітамінів С і А, фолієвої кислоти та кальцію. Зберігайте трохи груш у фруктовій мисці або подавайте до десерту.

Вміст клітковини: Одна середня груша містить 5,5 г клітковини (16,4 відсотка ШІ).

23. Яблуко

Яблука є хорошим джерелом вітамінів С і А та фолатів. Обов’язково з’їдайте як шкірку, так і м’якоть яблука, оскільки шкірка містить значну частину клітковини фруктів.

Вміст клітковини: Одне велике яблуко містить 5,4 г клітковини (16,1 відсотка ШІ).

24. Малина

Малина є чудовим джерелом антиоксидантів. Ці рубінові ягоди також містять вітаміни С і К.

Вміст клітковини: Половина чашки малини містить 4 г клітковини (11,9 відсотка ШІ).

Скільки клітковини слід їсти на день? У цій статті ми детальніше розглянемо, скільки клітковини люди повинні їсти щодня, клітковину для схуднення та поради щодо збільшення споживання клітковини.

25. Ожина

Як і малина, ожина наповнена здоровими антиоксидантами та чудовим джерелом вітамінів С і К.

Вміст клітковини: Половина чашки ожини містить 3,8 г клітковини (11,3 відсотка ШІ).

26. Чорнослив

Чорнослив або сушений чорнослив можуть допомогти зміцнити травне здоров’я. Незважаючи на те, що чорнослив містить багато клітковини, він також може містити багато цукру, тому їсти його слід помірно.

Вміст клітковини: П’ять чорносливів містять 3,4 г клітковини (10,1 відсотка ШІ).

27. Помаранчевий

Апельсини - це напрочуд хороше джерело клітковини. Апельсини наповнені вітаміном С, необхідним для здоров’я.

Вміст клітковини: Один апельсин містить 3,4 г клітковини (10,1 відсотка ШІ).

28. Банан

Банани є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи калій, магній і вітамін С. Їх можна включати в духовку або їсти окремо як закуску.

Вміст клітковини: Один середній банан містить 3,1 г клітковини (9,2 відсотка ШІ).

29. Гуава

Цей тропічний фрукт є не тільки джерелом клітковини, але також має дуже велику кількість вітаміну С і містить вітамін А

Спробуйте гуаву в смузі або соках. Шкірки їстівні, а це означає, що вони можуть бути чудовою фруктовою закускою, коли ви в дорозі.

Вміст клітковини: Один плід гуави містить 3 г клітковини (8,9 відсотка ШІ).

Горіхи та насіння з високим вмістом клітковини

Горіхи та насіння надають численні переваги для здоров'я. Вони містять корисні жири, високі концентрації білка, а також часто містять незамінні омега-3 жирні кислоти.

Горіхи та насіння з високим вмістом клітковини включають:

30. Гречка

Люди можуть використовувати гречку для приготування локшини соба.

Незважаючи на свою назву, гречка - це насіння, а не зерно.

Зерна гречки - це зерноподібні насіння рослини, які більш близькі до ревеню, ніж пшениця. Він багатий магнієм і цинком. Гречка не містить глютену.

В Японії люди традиційно використовують гречку для виготовлення локшини соба. Він також завоював популярність в інших країнах.

Люди можуть додавати зерна в сухі сніданки або смузі.

Гречане борошно - відмінна безглютенова альтернатива звичайному борошну для випічки та приготування їжі.

Вміст клітковини: Половина склянки гречаних зерен містить 8,4 г клітковини (25 відсотків ШІ).

31. Насіння чіа

Спочатку люди вирощували насіння чіа в Центральній Америці. Ці їстівні насіння не тільки багаті клітковиною, але також містять високий рівень омега-3, білка, антиоксидантів, кальцію та заліза.

Люди можуть отримати більше користі для здоров’я завдяки меленим насінням чіа. Купуйте їх подрібненими або бомбардуйте насіння у дрібний порошок, використовуючи кухонний комбайн або ступку.

Вміст клітковини: Кожна столова ложка насіння чіа містить 4,1 г клітковини (12,2 відсотка ШІ).

32. Кіноа

Кіноа - ще одна псевдозернова, а також їстівне насіння.

Це насіння багате антиоксидантами, магнієм, фолатом і міддю, а також вітамінами B-1, B-2 і B-6.

Кіноа корисна людям, чутливим до глютену. Борошно з кіноа чудово підходить для випічки, і люди часто включають пластівці до пластівців для сніданку.

Вміст клітковини: Половина чашки лободи містить 2,6 г клітковини (7,7 відсотка ШІ).

33. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза - блискуче джерело корисних мононенасичених та поліненасичених жирів, а також магнію та цинку.

Вміст клітковини: Чверть склянки гарбузового насіння містить 1,9 г клітковини (5,7 відсотка ШІ).

34. Мигдаль

Мигдаль багатий вітаміном Е, який діє як антиоксидант, крім кальцію та здорових, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Вміст клітковини: Десять мигдалів містять 1,5 г клітковини (4,5% ШІ).

35. Попкорн

Попкорн - це корисна повноцінна закуска. Це джерело цинку, фолієвої кислоти та вітаміну А. Уникайте попкорну марок, що містять багато цукру та солі.

Вміст клітковини: Одна чашка попкорну містить 1,2 г клітковини (3,6 відсотка ШІ).

Цільного зерна

Цілісні зерна допомагають підтримувати здоров’я серця і змушують людей почуватися більш задоволеними після їжі. Цілісні зерна, багаті клітковиною, включають:

36. Фріке

Люди роблять фріке з підсмаженою зеленою пшеницею. Вони використовують його як доповнення до м’яса або змішують у салатах, щоб додати речовину та горіховий смак.

Вміст клітковини: Freekeh містить 13,3 г клітковини на 100 г (39,6% ШІ).

37. Булгурська пшениця

Пшениця булгур - найпопулярніше цільне зерно пшениці в близькосхідній кухні. Переробка булгурної пшениці передбачає розкриття зародків пшениці та повторне її кип’ятіння.

Пшениця булгур - традиційний інгредієнт табуле та плову. Використовуйте його як альтернативу рису в гарячих салатах. Зверніть увагу, що він не містить глютену.

Вміст клітковини: Булгурська пшениця містить 4,5 г клітковини на 100 г (13,4 відсотка ШІ).

38. Перлова крупа

Перлова крупа ідеально підходить для супроводження м’яса, салатів чи рагу.

Вміст клітковини: Перлова крупа містить 3,8 г клітковини на 100 г (11,3 відсотка ШІ).

Поради щодо збільшення клітковини в раціоні

Наступні поради можуть допомогти людям збільшити кількість клітковини, яку вони отримують у своєму раціоні щодня:

  • уникайте лущення овочів, оскільки шкірка містить багато клітковини, включаючи целюлозу
  • поміняйте білий хліб на цільнозерновий
  • поміняйте білий рис на коричневий
  • спробуйте використовувати порізаний або прокатний овес замість вівса швидкого приготування
  • прагніть щонайменше 2 чашки овочів і 2 чашки фруктів щодня
  • вибирайте крохмалисті овочі
  • використання лушпиння псилію або інших добавок до клітковини, коли ви не можете забезпечити належне споживання через дієту

Резюме

Клітковина є важливою частиною здорового харчування, хоча більшість людей у ​​Сполучених Штатах не дотримуються рекомендованого щоденного споживання клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти запорам, підтримувати здоров’я серця та годувати корисні бактерії в кишечнику. Це також може допомогти при схудненні.

Люди можуть збільшити кількість клітковини, яку отримують із свого раціону, вибираючи їжу з високим вмістом клітковини та дотримуючись певних дієтичних порад, таких як не очищати їстівну шкірку фруктів та овочів.

Їжа, яка має багато клітковини, також має багато інших переваг для здоров’я. Вживання великої кількості цільної їжі допоможе людям задовольнити щоденні потреби у клітковині та інших основних поживних речовинах.

Дієтолог і письменник книг про здоров’я. Мені подобається особливе читання з особистої гігієни, я розповідаю, що працює на різні способи схуднення