Це всі знають їжа відіграє фундаментальну роль у нашому повсякденному житті, оскільки через нього ми вносимо поживні речовини в наш організм і отримуємо необхідну енергію для «функціонування» (пам’ятайте, що «надлишок» енергії призводить до збільшення відсотка жиру в організмі).

продукти

Але що відбувається з нашим мозком? Чи є продукти, які корисні для його функціонування, такі як, наприклад, білки, мають великі переваги для структури м’язів?

Початковий аналіз

Щоб зрозуміти важливість та вплив режиму харчування на наше психічне здоров’я, ми спирались головним чином на три дослідження, які ми узагальнюємо нижче:

  • Асоціація західних та традиційних дієт при депресії та тривожності у жінок: дослідження, опубліковане в 2010 році в Американському журналі психіатрії та в якому асоціація між неправильним харчуванням та поширеністю депресії та тривожності у жінок.
  • Взаємозв'язок дієти та психічного здоров'я дітей та підлітків: систематичний огляд: огляд, опублікований у NCBI (Національний центр біотехнологічної інформації) 12 епідеміологічних досліджень, які показали взаємозв'язок між якістю нашого харчування та певними закономірностями, пов'язаними з психічним здоров'ям у дітей та підлітків.
  • Дієтичні схеми та депресивні симптоми з часом: вивчення взаємозв’язків із соціально-економічним становищем, поведінкою здоров’я та серцево-судинним ризиком: дослідження, опубліковане в NCBI, що підтверджує взаємозв'язок між звичним вживанням їжі та симптомами депресії це пояснюється певною мірою соціально-економічними обставинами та іншими способами поведінки у здоров'ї, хоча це свідчить про те, що тривалий вплив шкідливих харчових звичок самостійно схиляє до депресії протягом усього життя.

Дев'ять найкращих продуктів для нашого мозку

Баклажани

Бо це багатий антиоксидантами Дієтолог, що базується в Сіетлі, Мін-Хай Тран, який називається антоціанами (які, як було показано, допомагають при втраті пам’яті), рекомендує баклажани (із шкірою) як особливо здоровий овоч для мозку. Порція баклажанів у кількості 200 грам (приблизно дві склянки, кубована) може забезпечити 1500 міліграмів антоціанів, що є досить високою концентрацією.

Хорошим способом приготування баклажанів є приготування салату із смажених баклажанів.

Какао

Будьте обережні, ми не повинні плутати твердження "какао має користь для нашого здоров'я" з цим іншим твердженням "шоколад корисний для нашого здоров'я", оскільки в даний час існує багато новин про користь шоколаду, а не всіх сортів шоколаду. Вони корисні, але у всіх них є какао (все буде залежати від відсоткового вмісту какао). Ось чому ми повинні відрізняти какао від шоколаду.

основні переваги, пов’язані з какао Вони покращують настрій завдяки виділенню ендорфінів, і це допомагає нашій серцево-судинній системі завдяки тому, що вона дуже багата антиоксидантами. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати какао, що має принаймні 70% чистоти (я зазвичай вживаю його між 85-99%).

Овочі

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста, багаті сірковмісними сполуками, що може допомогти захистити мозок від щоденного окисного стресу.

брокколі Це головне джерело антиоксиданта вітаміну С, життєво важливого для мозку, та бета-каротину, який, на думку дослідників, може відігравати певну роль у роботі мозку. Хрестоцвіті овочі також були пов'язані з менший ризик інсульту.

Ось чудовий список овочевих страв, щоб внести різноманітність у свій раціон.

Чорниця

Дослідження, опубліковане в 2010 році в Journal of Agricultural and Food Chemistry, вказує на те, що поліфеноли, які є різновидом антиоксидантів, містяться в яскраво забарвлених фруктах, таких як ягоди та чорниця., може покращити здатність пам’яті та відкласти початок деменції зменшуючи запалення та пошкодження, спричинені токсинами, які називаються вільними радикалами.

З іншого боку, в іншому дослідженні, опублікованому в НЦБІ в 2014 році, було зазначено, що споживання чорниці могло мати позитивні ефекти при лікуванні нейродегенеративних розладів.

Цільного зерна

Вміст клітковини та білків у цільних зернах явно вищий, ніж у рафінованих зернах, тому їх рекомендують набагато більше. Дослідження, опубліковані в 2009 р. У Journal of Nutrition, показали, що цільні зерна можуть зіграти роль у затримці когнітивного спаду. У цьому дослідженні вчені проаналізували харчові звички 3634 дорослих людей старше 65 років протягом одинадцяти років. Вони виявили значний зв’язок між вживанням більше здорової їжі, включаючи цільні зерна, та зниженням рівня когнітивного зниження (ці переваги з часом посилюються).

Жирна риба

Така жирна риба, як лосось. Жирна риба містять омега-3 жирні кислоти які необхідні для оптимальної роботи мозку, і різні автори зазначають, що може існувати взаємозв'язок між низьким рівнем омега 3 (зокрема, ейкозапентаенової кислоти -EPA- та докозагексаєнової кислоти -DHA-) та когнітивними порушеннями.

Якщо ви любите гамбургери і любите лосось, у нас є ідеальний рецепт, щоб ви не відмовлялися від жодної з цих продуктів.

Волоські горіхи

Є багатий потенційно захисними сполуками мозку такі як вітамін Е, фолієва кислота, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Фахівці рекомендують вживати волоські горіхи в нашій їжі як замінник калорій з жиру смажених ніг тощо.

Хорошим десертом, корисним та поживним, буде наш морквяний пиріг з волоськими горіхами та родзинками.

Овочі

Вони багаті клітковиною, білком та антиоксидантами. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition Health and Aging у 2012 році, стосується постійного споживання бобових та овочів з меншим ризиком зниження когнітивних здібностей.

Хорошим способом додати білок до нашого раціону та скористатися перевагами бобових культур можуть бути ці корисні рецепти з нутом.

Зелений чай

Він містить клас антиоксидантів, який називається катехіни що може допомогти запобігти когнітивному спаду. Він також містить сполуку, подібну до амінокислот теанін що допомагає зменшити тривожність та сприяти розслабленому неспанню, стимулюючи активність альфа-мозкових хвиль.

Хорошим (і різним) способом пити зелений чай, якщо ми не любимо настої, було б приготувати коктейль із йогурту та зеленого чаю, освіжаючий і майже не калорійний.

Поради щодо піклування про здоров’я нашого мозку

Так само, як дієтична модель позитивно впливає на наше фізичне здоров'я, це не менш важливо підтримувати належне "психічне здоров'я", Оскільки наш мозок, як і будь-який інший орган, потребує певних необхідних поживних речовин, щоб мати можливість забезпечити нас оптимальними функціями. Сума правильних коефіцієнтів повинна складатися з: