М'язи розглядаються як символ атлетизму та фізичної форми, але ці "силові пакети" не тільки демонструють силу, але й стабілізують всю опорно-рухову систему. Отже, достатньо підстав вкладати час та енергію у нарощування м’язів. Однак для цього потрібна правильна дієта. Адекватне споживання білка особливо важливо, оскільки 20 відсотків м’язів - це білки.
Яйце
Будь то тверда або яєчня на сніданок - яйця є ідеальним джерелом білка, оскільки вони дуже схожі на білки в організмі людини. Це означає, що організм може особливо добре використовувати яєчний білок для росту м’язів. Через вміст холестерину яйця довгий час несправедливо переслідували. На відміну від попередніх припущень, холестерин у дієті має лише незначний вплив на рівень холестерину в крові. Ми можемо з’їдати одне яйце на день без вагань.
Тунця
Окрім високого вмісту білка, тунець багатий корисними жирними кислотами та вітамінами групи В. Його можна смажити на грилі або смажити як стейк, він кидає салат як банку. Ті, хто піклується про свою форму, їдять її як консервну банку в природному стані, а не в маслянистій версії.
Зернові культури
Поєднання складних вуглеводів, білків і клітковини робить вівсяну кашу цінною частиною збалансованого сніданку. Це добре насичує і доставляє енергію для вашого тренування. Як мюслі з фруктами та йогуртом, вівсянка - ідеальний початок дня.
Яловичина
Тваринний білок - м’ясо та яйця - може особливо добре вживатися організмом. Яловичина також багата кон'югованою лінолевою кислотою. Це жирна кислота, покликана допомогти наростити м’язи. Тому сушена яловичина - популярна закуска серед спортсменів.
Тофу
Тофу - цінна альтернатива м’ясу, причому не лише для вегетаріанців. Він містить високоякісний рослинний білок та залізо, які необхідні для кровотворення. Тофу можна коптити, маринувати та ароматизувати зеленню. Він чудово поєднується з овочами в смаженому вигляді, відмінно смажиться на грилі, коли його маринують.
Нут
Бобові дуже багаті білком, а також містять магній, який допомагає запобігти м’язові спазми. Нут смачний у супах, як гарнір або як салат. Він також популярний у східній кухні, з нього роблять фалафель, його переробляють у хумус із насінням кунжуту у вигляді пасти.
Арахіс
Серед горіхів фундук має найвищий вміст білка та багато калію, що важливо для роботи м’язів. Але будьте обережні: з більш ніж 550 калоріями на 100 грамів, це справжня калорійна бомба - тому краще споживати невеликі кількості.
Розділено на кілька порцій
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, з’їдайте близько 56 г білка на день. У спортсменів може бути підвищена потреба в білках.
Щоб оптимально підтримати нарощування м’язів, найкращим рішенням буде споживання продуктів, багатих білком, після тренування. Бажано вживати багату білком їжу в щоденному раціоні, оскільки організм може засвоювати лише обмежену кількість білка за один раз.
(Переклад з німецької Ласло Конц)