Сьогодні є прості кроки, які допоможуть утримати вагу під контролем та зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Контроль за вагою - це не лише марнославство. Багато захворювань безпосередньо пов’язані із зайвою вагою, тому важливо подбати про своє харчування.
У списку для запобігання ожирінню Гарвардський університет рекомендує наступне:
Добре харчуватися
Калорії важливі для ваги, а деякі продукти полегшують нам тримати калорії в контролі. Здорове харчування - запорука міцного здоров’я та підтримки здорової ваги.
- Вибирайте продукти, які обробляються мінімально.
- Цілісні зерна, як прокат, овес, коричневий рис, лобода тощо.
- Різноманітні барвисті овочі, намагаючись уникати картоплі.
- Цілі фрукти, а не фруктові соки.
- Горіхи, насіння, квасоля та інші корисні джерела білка, такі як риба та птиця.
- Рослинні олії.
- Пийте природну воду.
Уникайте
Максимально обмежте такі продукти:
- Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої та соки.
- Фруктові соки, якщо ви їх зазвичай п'єте, зробіть з них невелику склянку.
- Рафіновані зерна, такі як білий хліб, білий рис та макарони.
- Солодощі будь-якого виду.
- Картопля, навіть якщо вона запечена. Містить занадто багато крохмалю і не кажучи вже про картоплю фрі.
- Червоне мясо. Їжте їх один-два рази на тиждень і бажано не вживати холодних нарізок, таких як ковбаса, шинка, бекон тощо. Вони містять занадто багато натрію і піддаються високій обробці.
- Ще одна високоопрацьована їжа - це фаст-фуд. Хоча іноді це може вивести вас з неприємностей, намагайтеся споживати їх якомога менше.
Скільки їсти?
Вік, стать, розмір тіла та рівень фізичної активності визначають, скільки калорій потрібно щодня, щоб втратити або підтримувати здорову вагу.
Візьміть звички, які допоможуть вам уникнути переїдання та уникати напоїв, підсолоджених цукром, рафінованих зерен та картоплі.
Найкращий спосіб уникнути переїдання - це дотримуватися режиму, за якого ви можете забезпечити своє тіло необхідним, харчуючись кілька разів на день і вибираючи кожну їжу з розумом:
- Снідати.
- Вибирайте невеликі порції.
- Їжте вдома.
Не поспішайте думати, що ви їсте, це ефективний спосіб уникнути непотрібних калорій. Якщо ви відчуваєте голод, вибирайте їжу та напої якомога здоровішими.
Коли ви їсте, зосередьте свою увагу на їжі, щоб вам сподобалось, щоб ніщо, крім того моменту, не мало значення.
Продовжуйте бути активними
Скільки б разів ви не читали в різних статтях, фізична активність завжди буде рекомендацією. Це є ключовим фактором міцного здоров’я.
Окрім здорової дієти, немає нічого важливішого для того, щоб підтримувати свою вагу під контролем та залишатися здоровим, ніж звичайна діяльність.
Рекомендована кількість занять залежить від того, дитина ви чи дорослий, і які ваші цілі: гарне самопочуття або контроль ваги. Є багато способів переїзду. Виберіть заняття, які вам подобаються.
Окрім активності, для всіх вікових груп важливо мінімізувати “час сидіння”, особливо час, проведений за переглядом телевізора.
Спи добре
За даними Національної фундації сну, з’являється все більше доказів того, що повноцінний сон важливий для здоров’я, а також може допомогти контролювати вагу. Кількість, необхідна людині, може сильно відрізнятися, але є вагомі докази того, що багато дітей та дорослих не висипаються. Ось декілька загальних рекомендацій щодо тривалості сну.
Дорослі:
Діти:
- 1-3 роки: 12-14 годин на ніч.
- 3-5 років: від 11 до 13 годин на ніч.
- 5-12 років: від 10 до 11 годин на ніч.
- Підлітки: від 8,5 до 9,25 годин на ніч.
Для здорової ваги та здоров'я недостатньо зробити лише одне. Це набір корисних звичок, які призводять до досягнення хорошої якості життя.