маси

РОЗРАХУНОК МЯЗОВОЇ МАСИ НА наступний місяць

РОЗРАХУНОК МЯЗОВОЇ МАСИ НА наступний місяць

Звичайно, генетичний потенціал кожної людини різний, але також важливо, щоб ми внесли трохи світла в розрахунки, які можуть допомогти нам наблизитися до внутрішньої межі кожної людини. Тому, проаналізувавши в цій статті можливості набору м’язової маси відповідно до досвіду кожного суб’єкта, ми збираємося представити необхідні розрахунки для її досягнення на практичних прикладах.

Ми всі постійно дивуємось який добовий, тижневий чи місячний надлишок необхідний для оптимізації набору м’язів і, сподіваємось, уникнути надмірного набору жиру.

Я хочу чітко пояснити, що ці цифри не ідеальні, як ніщо в житті. Насправді це хороші цінності, максимально наближені до наявної літератури, а також практичний досвід, який може дати нам уявлення.

Перш ніж почати, я також хотів би поставити вас у ситуацію, що реальність жорстокіша, ніж хотіли б наші ідеї, оскільки кількість більше калорій, яку ми повинні споживати і які необхідні для максимізації набору м’язів, уникаючи надмірного набору жиру, набагато менше, ніж більшість людей думає.

МИСОВІ МАСИ ЗРОСТАЮТЬСЯ ТАРИФИ ВІДПОВІДНО ДОСВІДУ

Як ми вже бачили в попередній статті (якщо ви цього ще не зробили, раджу натиснути на посилання), існує кілька різних моделей максимальних приростів м’язів залежно від тренувального досвіду, і принаймні дві з них включають оцінки на більш реалістичні.

У контексті визначення категорій для початківців, середніх та просунутих можна сказати, що a новачок це той, хто ефективно навчає та виховує близько року; проміжний, близько 3 років; і просунутий, щось далі, від 3-4 років послідовної роботи (тренування, харчування, відпочинок ... словом, звичайний спосіб життя).

Вищезазначені величини відображають приріст м’язової маси за місяць, але загальний приріст ваги за місяць буде більшим за цей, оскільки набрати м’язи практично неможливо без збільшення жиру. Пам'ятайте, що м'язова тканина становить приблизно 70% води, 22% білка та 8% ліпідів та глікогену. Якщо всі спожиті зайві калорії використовуються для росту м’язів під час програми силових тренувань, тоді приблизно 5000 додаткових кілокалорій потрібно на кожен 1 кг приросту нежирної тканини [1].

Поставляючи цифри приросту м’язів у перспективі

З наведених вище таблиць 75-кілограмовий початківець міг би набрати 0,75 - 1,125 кг м’язів на місяць (7,5 - 12 кг протягом року, оскільки з ростом досвіду та м’язової маси щомісяця я заробляв би трохи менше порівняно з попереднім місяць).

Через рік цей новачок стає середнім вагою 83 кг і, можливо, зможе набрати ще 0,5 - 0,8 кг на місяць (4 - 8 кг на рік). Ще через рік він все ще був би середнім, але з певним досвідом, таким чином, що хоча у нього є багато можливостей для вдосконалення, цього стає все менше. Після кількох років тренувань і постійного харчування він стає форвардом з вагою 86 - 88 кг і, можливо, набирає лише 0,1 - 0,4 кг на місяць (2 - 4 кг на рік), останній показник є дуже рідкісним і разюче надзвичайним.

Ми можемо сказати, що з того моменту, як ми починаємо тренуватися, поки не стаємо кращою версією себе, ми слідуємо еволюції, як Покемон, кожен раз із меншим простором для прогресу (хоча так, з набагато більше знань, досвіду і, можливо, навіть здатності насолоджуйтесь процесом).

КАЛОРІЇ, НЕОБХІДНІ, ЩОБ НАБРАТИ МЯЗИ

Щоб оптимізувати наведені вище значення, ми повинні мати хоча б приблизне уявлення про те, скільки калорій потрібно для побудови одного кілограма м’язів. Як я вже згадував раніше, показники розподілу води, білків, ліпідів та глікогену роблять калорійність, необхідну для спалення, розбиття або руйнування кг м’яза, близько 1200 ккал.

Будьте обережні, адже тут помилка багатьох людей полягає в думці, що якщо кілограм м’язів забезпечує лише 1200 калорій, нам знадобиться лише така ж кількість додаткових калорій, щоб синтезувати цей кілограм м’язової маси, і це не так просто, оскільки фізіологічно Процес створення м'язової маси набагато дорожчий, ніж катаболізм, оскільки для збільшення спожитої маси жиру на одну одиницю потрібно 5 одиниць енергії.

Про 350-500 ккал вище добових витрат енергії забезпечить необхідними калоріями для щотижневого приросту 0,5 кг сухої тканини (де є не тільки м’язи).

Отже, згідно з посиланнями в перших таблицях, ми могли б встановити такі щоденні, тижневі та щомісячні стосунки для суб’єктів із нормальним - низьким відсотком жиру в організмі (≤ 13% чоловіків; ≤ 20% жінок):

Час сумувати і думати про смерть чи щось інше. Щоб дати нам уявлення, банан середнього розміру або білковий коктейль (одна совка) має в середньому 100 ккал.

Також нерідкі випадки, коли деякі люди виявляють, що їм потрібно набагато більше калорій, ніж вище, щоб набрати якусь помітну норму м’язової маси. Ймовірно, це пов’язано з тим, що витрата калорій без фізичних навантажень (NEAT) часто зростає із збільшенням калорійності їжі, тому енергія, необхідна для росту м’язів, є не там, а в дещо більшій кількості.

ДЕЯКІ ПОВТОРНІ ПИТАННЯ

Тренувальні дні проти днів відпочинку

З вищесказаного можуть виникнути деякі запитання. Перший - чи слід надлишок споживати щодня, чи лише у навчальні дні. Якщо припустити, що ми тренуємося 4 - 5 днів на тиждень ... чи повинен я з’їдати 150 додаткових калорій на день протягом кожного дня або 210 калорій на дні тренувань і тримати рівновагу в дні відпочинку (загальний надлишок = 1050 ккал/тиждень)?

Можна сперечатися на користь обох напрямків, але з підвищенням чутливості до синтезу білка, яке було встановлено понад 24 години [2,3], найкращим варіантом буде встановлення надлишку щодня. Очевидно, що протягом перших годин після тренування чутливість до збільшення синтезу білка буде більшою, ніж із часом, тому розумна рекомендація щодо оптимізації часу прийому їжі буде зробити більший надлишок у навчальні дні (попередній приклад: 180 ккал/тренувальний день) та дещо менше в дні відпочинку (попередній приклад: 80-100 ккал/дні відпочинку).

Звичайно, розподіл макроелементів повинен бути встановлений відповідно до індивідуальних потреб, про що ми вже детально висвітлювали в різних статтях блогу та деяких таких відео:

Надлишки, більші за вказані

Друге питання, яке виникає, і це справді важливо, - який вплив матимуть найбільші надлишки. Відповідь проста: ви швидше наберете жир, але не лякайтесь. Вищезазначені значення та діапазони відносяться до оптимальної кількості зайвих калорій, необхідних для набуття НАЙКРАЩОЇ МОЖЛИВОЇ КОЛИЧОСТИ М'ЯЗОВОЇ МАСИ З МІНІМАЛЬНО МОЖЛИВИМ ТЛИВОМ.

Тобто, ви можете набрати однакову кількість м’язової маси на 0,5% (абсолютний відсоток за складом тіла) більше жиру, дещо більше калорій.

Ви не можете змусити ріст м’язів ... ще один випадок, коли ми це бачимо більше - не краще. Більша кількість калорій не означає більше м’язів, це просто означає більше жиру.

У цьому сенсі дослідження Garthe et al. [4], в якому він працював над складом тіла у елітних спортсменів, він зауважив, що в той час як обидві групи (одна, NCG, із щоденним надлишком 500 ккал; і інша з додатковими калоріями, але близькою до обслуговування, ALG) отримували подібну кількість худої маси тіла (1,7 проти 1,2 кг відповідно), група, віддалена від обслуговування та вище, зуміла набрати 1,1 кг жиру порівняно з 0,2 кг для групи, найближчої до обслуговування.

Процес набору м’язової маси з якомога меншою кількістю жиру є дорогим для організму, і довго, чим ви досвідченіші, тому терпіння завжди буде найкращим союзником.

Основне джерело

• Макдональд, Л. (2017). Математика для збільшення м’язів. Змінено та адаптовано з http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913. Востаннє відвідувався 18 серпня 2017 року.

Бібліографія та посилання

1. Малек, М. Х. і Коберн, Дж. В. (2016). Посібник NSCA: Основи особистого тренінгу. 2-е видання. Барселона: Редакційне Paidotribo.

2. Дамас, Ф., Філліпс, С. М., Лібарді, К. А., Вечин, Ф. К., Ліксандрао, М. Є., Джанніг, П. Р., ... і Тріколі, В. (2016). Індуковані тренінгом опору зміни інтегрованого синтезу міофібрилярного білка пов'язані з гіпертрофією лише після ослаблення пошкодження м'язів. Журнал фізіології.

3. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., ... & Atherton, P. J. (2015). Адаптації гіпертрофії скелетних м’язів переважають на ранніх етапах тренувань щодо опору, відповідаючи показникам синтезу м’язових білків, отриманих оксидом дейтерію, та механістичній мішені сигналізації комплексу 1 рапаміцину. Журнал FASEB, 29 (11), 4485-4496.

4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Вплив дієтичного втручання на склад тіла та працездатність елітних спортсменів. Європейський журнал спортивних наук, 13 (3), 295-303.