Відкрийте для себе ці 15 продуктів, які допоможуть вам збільшити розмір м’язів
Наполегливість - найважливіший фактор досягнення ідеальної статури. У тренажерному залі мова йде про те, щоб знайти фітнес-програму, яка дає нам бажані результати, а потім мати дисципліну, щоб дотримуватися її до кінця. Під час дієти мова йде про отримання достатньої кількості білка, контролю кількості та типу вуглеводів, які ми споживаємо, уникаючи рафінованого цукру та насичених та трансжирів.
Але вживання дієти, яка включає продукти для збільшення м’язової маси, не означає вживання лише курячих грудок і коричневого рису. У цій статті ми підібрали 15 дуже здорових продуктів, які можуть допомогти вам збільшити свою м’язову масу.
1. Скумбрія
Скумбрія походить з того ж сімейства, що і тунця, але має більший вміст омега-3 жирних кислот, що допомагає обмежити хронічне запалення, спричинене інтенсивною гіпертрофією. Кожне 85г філе скумбрії має 21г білка. Тому скумбрія - хороший варіант харчування для тих, хто потребує великої кількості білка.
Скумбрія є одним з найкращих продуктів для збільшення м’язової маси, що містить різноманітні поживні речовини, включаючи велику кількість Цинк, що важливо підтримувати рівень тестостерону.
Дослідження 2011 року показало, що додавання цинку до дієти спортсменів може підвищити рівень тестостерону після великих фізичних навантажень. А дослідження 2007 року про гормональні ефекти цинку показало, що він також може запобігти зниженню рівня гормонів щитовидної залози, що є результатом інтенсивних тренувань щодо опору.
2. Буряк
Нітрати природним чином містяться в буряках і мають здатність збільшити розширення судин і покращити працездатність.
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Академії харчування та дієтології, показало, що вживання двох середніх буряків за годину та п'ятнадцять хвилин до фізичних вправ покращує продуктивність, знижує рівень сприйняття навантажень та зменшує кількість кисню, необхідного для завершення тренування.
Буряк відчиняє двері, щоб змусити ваше тіло працювати інтенсивніше, ніж це зазвичай було б у змозі робити, що дозволяє вам підвищити працездатність і збільшити ріст м’язів.
3. Грецький йогурт
Цей йогурт має багато переваг, а також аромат, завдяки якому ви будете почувати себе ситими і задоволеними. Його можна використовувати так само, як звичайний йогурт, у тому числі як закуску, у рецептах, десертах та смузі.
Грецький йогурт має подвоїти білок ніж у звичайному йогурті, а також у грецькому йогурті до 50% менше натрію.
Процес виробництва грецького йогурту робить його більшим концентрація казеїну, повільно засвоюваний молочний білок, який забезпечує організм постійним надходженням амінокислот у кров.
4. Сардини
Подібно до тунця, сардини також містяться в готових до вживання консервах, однак, на відміну від тунця, який часто надходить у рослинній олії, сардини легко можна знайти в оливковій олії першої віджиму за великою ціною.
Сардини теж є У 27 разів менше ртуті ніж консервований тунця альбакор. З іншого боку, 113 г сардин мають 1,8 грама жиру Омега 3, тоді як така ж кількість консервованого тунця містить лише 0,3 грама. Жири Омега-3 добре відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я серця, вони також мають протизапальні властивості і можуть допомогти в боротьбі із запаленнями та болями в суглобах, пов’язаними з підняттям ваги. Вони також є багатий лейцином, амінокислота, яка відіграє ключову роль у синтезі білка.
Сардини багаті на b12 вітамін, вітамін, який пов’язаний із здоровим утворенням еритроцитів. Еритроцити допомагають боротися з хворобами та підтримувати здорову імунну систему.
5. Кімчі
Кімчі складається переважно з ферментованої капусти зі спеціями і цінується як одне з національних страв Кореї. Він характеризується тим, що має кислий і пряний авокадо на смак і видає злегка кислуватий запах завдяки процесу бродіння. Кімчі наповнений необхідними вітамінами та мінералами, які забезпечують багато користі для здоров'я. Кімчі - одне з найкорисніших страв, частково завдяки процесу бродіння, яке стимулює ріст здорові бактерії по всьому кишковому тракту. Щонайменше 200 корейських страв містять сторону кімчі, яка часто ферментується зі спеціями, такими як часник і чилі.
Дослідження 2011 року, опубліковане в Nutrition Research, показало, що додавання кімчі до дієти суб’єктів протягом чотирьох тижнів допомагало зменшити розмір талії та відсоток жиру в організмі одночасно покращуючи контроль рівня цукру в крові. Це робить кімчі потенційним союзником у зменшенні надмірного накопичення жиру під час циклу визначення.
6. Молочний шоколад
Склянка шоколадного молока є одним з найкращих продуктів для збільшення м’язової маси і може бути гарною заміною протеїновому коктейлю після тренувань, коли його немає під рукою. Шоколадне молоко, природно, містить суміш швидко засвоюваних білків (пахта) і повільно перетравлювані білки (казеїн). Доданий цукор у шоколаді збільшує загальний вміст вуглеводів у напої, сприяючи поповненню запасів глікоген, посилення відновлення м’язів та сприяння росту м’язів через підтримка синтезу білка м’язовий на молекулярному рівні.
Додатковою перевагою шоколадного молока в порівнянні з іншими напоями після тренування є наявність антиоксиданти в какао що може допомогти зменшити окислення, викликане стресом пошкодження м’язів, яке виникає після інтенсивних тренувань, особливо вправи, що підкреслюють вимушені та негативні повторення.
7. Мигдаль
Мигдаль містить більше білка та клітковини, ніж більшість горіхів, які ви знайдете в супермаркеті. Стакан, повний мигдалю, містить 160 калорій і 6 грамів білка.
Мигдаль також містить багато Вітамін Е,альфа-токоферол, один з найкращих антиоксидантів, який ми можемо знайти в природі. Вони також містять високий рівень Вітаміни групи В необхідний для енергетичного метаболізму та ідеально доповнює будь-яку дієту для збільшення м’язової маси.
8. Оцет
Адекватне надходження поживних речовин до м’язів є ключовим фактором розвитку сухорлявої та м’язової статури. Оцет може вам у цьому допомогти. Дослідження на тваринах показують, що додавання оцту до їжі, багатої вуглеводами, призводить до того, що більше вуглеводів зберігається у формі м’язовий глікоген.
Цей ефект виявляється більш вираженим, коли їдять більш щільні вуглеводи, такі як картопля. Дослідження, проведені на людях, показують, що благотворний вплив оцту на обмін речовин починає проявлятися вже після прийому дози в дві чаї.
Оцет є ідеальним доповненням до будь-якого салату і чудово поєднується із зеленою квасолею. Додайте оцет до їжі після тренування, щоб максимізувати ефект поповнення глікогену, і до останньої їжі з високим вмістом вуглеводів протягом дня.
9. Авокадо
Хоча споживання авокадо було зменшено під час дієт для нарощування м’язів через помилкове переконання, що в них багато насичених жирів, ми тепер знаємо, що вони забезпечують унікальну комбінацію поживних речовин, що робить їх майже ідеальною пісною їжею для нарощування маси. Авокадо містить в середньому 20 різних необхідних поживних речовин, 250 калорій, 10 грамів клітковини і 15 грамів мононенасичених жирів, тобто здорові жири.
Дослідження показують, що заміна мононенасичених жирів насиченими жирами може допомогти зменшити жирову тканину.
Це допоможе покращити чіткість під час фази наповнення, навіть якщо ви наберете трохи жиру. Авокадо також може посилити поглинання антиоксидантів, відомих як каротиноїди до 15 разів.
Каротиноїди є важливими поживними речовинами для росту клітин, а також для підтримки здорової імунної системи.
10. Білок гороху
Білкові порошки сироватки та казеїну популярні завдяки своїй зручності, а також завдяки високому рівню необхідних амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Однак надмірне використання цих білків насправді може призвести до розвитку м’якої алергічної реакції, тому добре змінювати джерело білка кожні так часто.
Білок гороху є легко засвоюється і, на відміну від багатьох інших вегетаріанських джерел білка, не містить "анти-поживних речовин" які пригнічують засвоєння та перетравлення інших поживних речовин.
Крім того, гороховий білок містить усі необхідні амінокислоти, включаючи високий вміст амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та глутамін, який реальний варіант допомогти збільшити м’язову масу.
11. Малина
Малина відіграє кілька ролей у формуванні м’язів. Вони покращують здоров’я травної системи, завдяки чому організм може краще витягувати всі поживні речовини з їжі, яку ми їмо. Вони також містять найбільше клітковина ніж будь-яка інша ягода.
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини в рамках плану гіпертрофії має важливе значення для роботи кишечника, забезпечуючи тонус м’язів. Червоний колір малини свідчить про високий вміст антиоксидант антоціани.
Дослідження показують, що антиоксиданти, такі як антоціани, можуть підвищити чутливість вашого мозку до лептин, важливий гормон, відповідальний за регулювання швидкості метаболізму та чутливості до інсуліну.
12. Кефір
Кефір - густий напій, виготовлений шляхом зброджування молока з кефірними зернами, що складається з молочнокислих бактерій, дріжджів та полісахаридів.
Результат - гострий, трохи газований напої, схожі на йогурт, які підтримують здоровий кишечник та надають численні переваги для здоров’я. Кефір цілком без лактози, що є життєздатним напоєм для людей з непереносимістю лактози.
Кефір також містить унікальну суміш пробіотики та біоактивні пептиди і чашка може забезпечити 14 грам білка висока якість.
Показано, що біоактивні білкові пептиди, що містяться у ферментованих молочних продуктах, таких як кефір стимулювати імунну систему та вироблення імуноглобулінів. Це важливо, оскільки це може допомогти протистояти стресу, який часто з’являється після інтенсивних тренувань, запобігає ослабленню імунної системи та дозволяє продовжувати важкі тренування та покращуватися.
Дослідження на кефірі показало, що він може блокувати генетичні сигнали, що рухають ріст жирових клітин, надаючи додаткову підтримку вашим зусиллям щодо збереження сухої маси.
Кефір допоможе вам підтримувати роботу шлунково-кишкового тракту оптимально, підтримуючи розподіл всієї їжі та поживних речовин, необхідних для харчування вашого тіла, щоб вирощувати його.
13. Сочевиця
Сочевиця повна клітковина, білки та повільно асимілюючі вуглеводи. Багато джерел м’ясного білка містять багато насичених жирів, що може поставити під загрозу багато областей вашого здоров’я. Сочевиця не містить насичених жирів і менше 1 г загального жиру.
Ваше тіло потребує білка, щоб підтримувати м’язову масу та сприяти здоровому функціонуванню всіх ваших внутрішніх систем. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно 18г білка.
Сочевиця - здоровий спосіб збільшити споживання клітковини. Сочевиця містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, які можуть поліпшити ваше травне здоров’я, допомогти знизити рівень холестерину та підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Вони містять вітамін С для імунної системи та вітамін К, який допомагає згустку крові організму в разі травми.
14. Брокколі
Високооб’ємні, низькокалорійні продукти, такі як брокколі та капуста, як правило, відмовляються від дієт для нарощування м’язів, оскільки вони можуть призвести до раннього настання ситості та повноти, ускладнюючи отримання калорій.
Однак брокколі та капуста є членами хрестоцвіті сім'ї і забезпечити гормональну перевагу шляхом зниження естрогену.
Ці види овочів, особливо брокколі, містять кілька унікальних антиоксидантів та сполук, які можуть допомогти покращити ваше здоров’я різними способами. Індол-3-карбінол і D-глюкарова кислота Саме поживні речовини, що містяться в хрестоцвітних овочах, допомагають очистити надлишки естрогену і токсинів з організму і дозволяють мінімізувати негативний вплив естрогену на нарощування м’язової маси.
15. Кіноа
Коричневий рис є традиційним вуглеводом для дієт, що включає продукти для збільшення м’язової маси, але лобода, зерно, яке колись було основним харчовим продуктом інків Перу, пропонує ряд переваг як у харчовому, так і на практичному рівні порівняно з іншими класичними вуглеводами.
Харчові особливості лободи можуть бути частково зумовлені тим, що це не зерно, як рис, натомість рослина лобода, насіння якої збирають і їдять, більше схожий на шпинат, мангольд та буряк.
Чашка лободи містить 222 калорії, 8 грамів білка, плюс цинк і магній ніж коричневий рис і майже вдвічі більше клітковини.
Але там, де лобода справді виділяється як їжа для нарощування м’язів, - це її амінокислотний профіль та місце в глікемічному індексі.
Значення глікемічного індексу для лободи становить лише 53. Це означає, що у вас є доза повільне засвоєння вуглеводів, що забезпечує постійне вливання калорій і, отже, енергії після їжі. На відміну від інших вуглеводів, лобода містить всі незамінні амінокислоти.
З практичної точки зору, лобода також виграє: Готується всього за 15 хвилин, втричі швидше, ніж коричневий рис.