Наша гастрономічна культура не була б такою самою без солі. Схід мінеральна використовується протягом століть у кулінарії для посилити смак будь-якої їжі та в опрацювання консервовані оскільки сіль допомагає виводити з їжі молекули води, обмежуючи ріст мікроорганізмів і досягаючи їх збереження.

споживання

Однак надлишок солі може бути шкідливі для нашого здоров'я, особливо якщо ми страждаємо від високого кров'яного тиску, проблем з нирками або ризику остеопорозу. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати щодня максимум 5 грам солі або 2 грами натрію (включаючи натрій, присутній у їжі).

Продукти та спеції для заміни солі

Існують різні способи одягання наших страв, які не передбачають використання солі і які можуть допомогти нам зменшити споживання натрію в цілому в наші дні.

Серед цих пов'язок ми повинні виділити роль спеції для поліпшення смаку їжі та уникнення одноманітності.

Часник і цибуля

Часник і цибуля дуже універсальні, оскільки ми можемо їх використовувати свіжий або мелений сухий у безлічі страв (рагу, домашні соуси, вінегрети ...). У випадку з часником ми можемо подрібніть його разом з петрушкою використовувати як фінішну заправку до м’яса, риби та морепродуктів, смаженої на грилі, або навіть використовувати сухим так само, як ми б використовували сіль.

Чорний перець і солодка або гостра паприка

Хоча вони є найбільш класичними спеціями, ми не повинні забувати, що вони дуже допомагають, коли йдеться про заміну солі. Вони можуть заправляти м’ясне або рибне рагу, наприклад, варені овочі, бобові, гаспачо або вершки. Ще одна ідея їх використання - змішати їх у панірувальних сухарях разом з часником та цибулевим порошком робити тісто.

Орегано та чебрець

Його можна використовувати в домашніх томатних соусах, щоб згодом використовувати у макаронах або піці, або додавати до таких овочів, як картопля та морква, приготовлені в духовці, або в овочевих кремах. Крім того, материнка дуже підходить для використання в салатах (таких як помідор та моцарела).

Базилік і коріандр

Ці дві ароматичні рослини можна використовувати у свіжому вигляді заправки з оливкової олії і подрібнення їх разом з деякими горіхами (наприклад, базиліком з фундуком), якими ми можемо заправляти салати або страви з макаронних виробів. Крім того, кінза Дуже освіжає і підходить для страв, таких як гуакамоле, або для додавання в бобові або рослинні креми (наприклад, гарбузовий крем з коріандром)

Кмин, імбир та куркума

Ці види, що широко використовуються в ліванській та марокканській кухні, можуть бути хорошим замінником солі, оскільки ми можемо використовувати їх у м'ясних, рибних або бобових рагу. Крім того, до його властивостей відноситься і його травний та протизапальний ефект, як у випадку з куркумою.

Домашні вінегрети

Домашні соуси дозволять нам замінити комерційні, а отже, уникати вмісту в них натрію. Для їх виготовлення ми просто додаємо до основи оливкової олії (яка складатиме 50% суміші) інші елементи в пропорціях, які ми хочемо і за смаком: оцет, гірчиця, лимон, часник у порошку, перець, коріандр, кайєн (якщо ми хочемо це гострим). Йдеться про поєднання та емульгування цієї суміші, щоб додати її до салату, варених овочів, м’яса тощо.

Коротше кажучи, якщо наша мета - зменшити споживання солі, ми можемо додати її в помірній кількості в кінці приготування і наважимось використовувати цю безліч спецій для приготування більш екзотичних страв без зменшення смаку їжі або задоволення їжі.

Поради щодо зменшення солі, яку ми їмо

Перш за все, зверніть особливу увагу на напівфабрикати, які вже містять сіль. Щоб знати його зміст, нам просто потрібно поглянути на етикетку харчових продуктів, і в цьому випадку вона буде сіль або хлорид натрію в інгредієнтах, крім зазначення кількості (зазвичай у міліграмах) натрію на 100 г продукту або на порцію. Беручи до уваги ці дані та знаючи, що рекомендований загальний натрій становить 2 г на день, ми не повинні споживати їжу, яка містить більше 140 мг натрію на порцію.

Продукти з високим вмістом натрію

Серед продуктів, що містять велику кількість натрію, ми знаходимо:

  • Рибні консерви (невелика банка тунця може містити до 750 міліграм натрію)
  • Закуски та картопляні чіпси
  • Ковбаси
  • Сири
  • Соуси
  • Піца та лазанья
  • Крокети
  • Хлібобулочні вироби.

З іншого боку, коли ми обмежимо споживання цих продуктів, ми повинні обмеження споживання кухонної солі використовуючи деякі продукти, які ми показали вам раніше.

Що ви повинні знати ...

    • Надлишок солі може завдати шкоди нашому здоров’ю, особливо якщо ми страждаємо від високого кров’яного тиску, проблем з нирками або ризику остеопорозу.
    • Існують різні способи одягання наших страв, які не передбачають вживання солі, наприклад, спецій.
    • Не рекомендується вживати продукти, що містять більше 14o мг натрію на порцію

Джудіт Торрелл
Диплом з питань харчування людини - спеціаліст з клінічного харчування
Дієтолог Teladoc Health Consulting