Фактори позаду неможливість схуднути їх багато, і повірте, це не завжди просто Шкідлива їжа або відсутність фізичних вправ. Дізнайтеся, що може бути причиною вашого штучні паси для схуднення, і як це просто ти можеш змінитися!

Ви не приймаєте достатньо білка

Те, як грають білки роль у наборі м’язової маси, виконати важливу функцію в процесі схуднення. І зараз кількома способами:

Високе споживання білка збільшує обмін речовин

Тепловий ефект їжі (TEF) є травлення, всмоктування та метаболізм їжі, що відбувається приймаючи калорії, а потім спалюючи їх. З групи макроелементів це білки, які використовуються ТЕФ найбільше задіяні. У відсотках, білки приблизно Тепловий ефект від 20 до 30% на травлення, тоді як вуглеводи 5-10% a жири лише 0-3%. Високе споживання білка також допомагає запобігати затримці обміну речовин, що є загальним побічний ефект втрати ваги. До того ж це допомагає запобігати набору ваги. Таким чином, було доведено, що велике споживання білка підвищує обмін речовин я також кількість спалених калорій, на 80 ккал до 100 ккал на добу. [1] [2] [4]

можете

Білки змінюють рівень гормонів, що регулюють вагу

Якщо хтось скаже вам це ціле процес схуднення насправді відбувається лише у вашій голові, він певною мірою правий. Вага тіла становить безпосередньо пов’язаний з мозком, конкретно його частина називається гіпоталамусом. Саме тут збирати гормони, що регулюють вагу і обробляти різні типи інформації, в тому числі що, коли і скільки потрібно їсти. Виявилося, що більше споживання білка підвищує рівень гормонів, що викликають ситість, такі як GLP-1, пептиди YY або холецистокінін, які також знижує рівень гормону грелін, тому гормон голоду. [1] [2] [3]

Білки допомагають запобігти втраті м’язів

Втрата м’язової маси становить побічний ефект втрати ваги. Особливо це трапляється у збіднілому процесі ви не включаєте силові тренування, або ви не приймаєте достатньо білка. Ти є підтримують ріст м’язів, які також безпосередньо відповідають швидкість метаболізму. Чим менше у вас м’язів, тим більше ваш метаболізм повільніший а втрата небажаних запасів жиру буде ускладненою. Іншими словами, ви спалюєте набагато менше калорій. Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що має допомогти підтримувати вищу швидкість метаболізму у разі втрати жиру в організмі. [1] [2] [5]

Рішення

Якщо ви дійсно серйозно ставитеся до схуднення, вам слід зосередитися на цьому більше споживання білка. Середній дорослий потребує мінімальних 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. У спортсменів на витривалість доза вище, а саме 1,2-1,4 г білка на 1 кг ваги а культуристи або культуристи, навпаки, приймають в середньому Від 1,6 до 1,7 г білка. [17]

Джерел білка справді мало. Ви можете знайти їх в нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або бобові. Якщо ви хочете мати споживання білка під контролем, Ви також можете отримати після прийому добавок у вигляді білкових порошків або напоїв, які вказані для однієї дози точна кількість отриманих білків. Ви також можете прочитати про користь білка для схуднення, а також про вибір правильного білка в нашій статті Білки та втрата ваги: ​​як білки впливають на схуднення?.

Ви не рахуєте споживання калорій

Калорії є одиниці енергії, отримані з їжею, який ми використовуємо для кількох процесів в організмі. Одним з найважливіших факторів втрати ваги є моніторинг, скільки калорій ви приймаєте, і навпаки, скільки ти спалиш. Якщо це твоє втратити вагу, ти повинен спалюйте більше калорій протягом дня, який ви приймаєте. [1] [6] [7]

Першим кроком у розрахунку дефіциту калорій є знання, скільки калорій ви споживаєте на день, так що ваш загальні добові витрати енергії (TDEE). Якщо ви знаєте це число, другим кроком є ​​визначення споживання енергії так, щоб він не перевищував ваш TDEE. Він складається з трьох основних частин:

  • базальний метаболізм (BMR) - BMR стосується калорій, які ваше тіло спалює у спокої під час життєво важливих функцій, таких як дихання.
  • тепловий ефект їжі - Це калорії, які ваше тіло спалює, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи їжу.
  • термогенні фізичні навантаження - Калорії, які ви спалюєте під час будь-яких фізичних навантажень, таких як заняття спортом, зміцнення або навіть виконання домашніх справ. [7]

Рішення

Якщо ви ви правильно встановили дефіцит калорій, Ваша втрата ваги буде набагато легшою. Це також правда, що що нижчим є дефіцит калорій, команда втрата ваги відбувається повільніше. У той же час, чим повільніше схуднення, тим здоровішим та ефективнішим воно є.

Дивіться приклад досягнення втрати ваги на 0,45 кг на тиждень:

щоденне споживання 2000 ккал - якщо ви спалюєте 2500 ккал щодня = ваш калорійний дефіцит становить 500 ккал = щотижня 3500 ккал = - 0,45 кг на тиждень [7]

Але як справи розрахувати споживання калорій? Найпростіший і найкомфортніший спосіб - це дати собі руки діаграми калорій або калькулятори. Вони обчислять, що є вашим щоденне споживання енергії. Деякі калькулятори пропонують можливість самостійно визначити свою мету схуднути або набрати вагу, і на основі цього вам вже попередньо встановлені наприклад, скільки калорій потрібно взяти для досягнення дефіциту калорій.

Ви не піднімаєте тягарів

Ви можете робити кардіотренування спалити багато калорій, але з цим видом вправ це нарощування м’язової маси складніше. Але чи знали ви це 0,45 г м’язів може горіти щодня 10 до 20 калорій, тоді як 0,45 г. спалює лише жир 5 ккал? [8] Тому вам точно не слід нехтувати силовими вправами! Силові тренування збільшує тривале спалювання калорій у спокої (BMR), в результаті чого більш високе зниження ваги. [1] [7] Підняття тягарів також може допомогти запобігати затримці обміну речовин і переконайтеся, що ваше тіло залишався підтягнутим і м’язистим. [8] Детальніше про силові тренування та їх вплив на втрату ваги ви можете прочитати в розділі «Як посилення підтримує схуднення».

Рішення

Якщо ваша мета - схуднути і ваш план тренувань складається лише з кардіо вправ, ви також повинні додати його підйом вантажів. Однак пам’ятайте, що вам слід починайте з менших ваг, уникати травми або непотрібні перетренованість. Якщо ви не знаєте, яке співвідношення кардіо та силових тренувань ви повинні включити його у свій план тренувань, зверніться до професіоналів.

Ви їсте багато простих цукрів

Ароматизовані напої або соки часто підсолоджені фруктозою, типу простий цукор. Це, на відміну від глюкози, наш організм він не може це так добре обробити. Частина фруктози є переробляється в печінці а решта в організмі магазини як жирові запаси. Тому може надмірне вживання фруктози викликати збільшення ваги. [1] [9] Згодом, підвищення рівня холестерину, накопичення жиру навколо органів тіла та багато інших ускладнень зі здоров’ям [8], таких як:

  • частіший карієс
  • початок ожиріння
  • початок діабету 2 типу
  • підвищений ризик серцево-судинних захворювань
  • розвиток дріжджових інфекцій
  • вугрі та погіршення стану шкіри

Однак не слід перестаратися з іншими видами рафінованого цукру. Він містить рафінований цукор високе споживання калорій, але він не має іншої харчової користі. Він містить т. Зв. порожні калорії, тому що в ньому вони не знаходять білків, жирів, клітковини ані будь-які вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Рішення

Якщо ви хочете схуднути, вам слід це розглянути заміна класичного цукру для здоров'я є більш корисною натуральні підсолоджувачі, такі як сироп агави, мед, стевія або ксиліт. Детальніше про замінники цукру та їх переваги ви можете прочитати у статті Замінники цукру - який підсолоджувач найкращий для вас?.

Ви недосипаєте

Недолік сну може негативно впливають і на вагу вашого тіла. Поганий і поганий сон пов'язаний з вищий індекс маси тіла (ІМТ), і, отже, наступні збільшення ваги. Переживання недосипання може впливають на секрецію гормону стресу кортизолу, який регулює ваш апетит. Кілька досліджень також показали, що люди, які страждають від недосипу, страждають підвищений апетит. Можливо, це пов’язано з впливом сну на два важливих гормони - грелін і лептин. Грелін сигналізує про голод у мозку і лептин знову голод пригнічує і сигналізує про повноту. Якщо ви недостатньо спите, тіло виробляє більше греліну і менше лептину, так воно і буде підвищити апетит. Втома також може призвести до того, що ви пропускаєте тренування, тому ви спалюєте менше калорій на день. [1] [3] [11] [12]

Рішення

Побалувати себе достатня якість a непорушений сон. Його довжина індивідуальна і залежить від людини, її фізичного стану та багатьох інших факторів. У середньому він повинен добре висипатися тривають від 7 до 9 годин. Якщо ви не можете досягти межі сну вночі, ви можете наздогнати день, наприклад післяобідня сієста. [12]

Ви не стежите за належним зволоженням

Достатнє зволоження - це ключовим для багатьох процесів у нашому організмі. Втрата ваги - не виняток. Одним з основних симптомів зневоднення є втома, млявість і головний біль, так що ваш страждають рівні енергії і у вас не буде бажання займатися спортом. Підтримуючи оптимальну гідратацію підвищити рівень енергії і забезпечити здорову роботу вашого тіла. [1]

Додаткове споживання рідини покращує травлення а зволоження чистою водою допомагає ефективніше виводити шкідливі речовини з організму. Пийте воду теж зменшує затримку рідини та апетит. Не дарма кажуть, що голод маскується під спрагу. Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте перед тим, як їсти, випити склянку чистої води. Ви будете здивовані, скільки разів проходить голод та апетит. [13]

Рішення

Рішення цієї проблеми насправді просте - дотримуватися питного режиму! То скільки води слід пити на день? Все залежить від людини, її схильності та фізичної активності, але в середньому вони повинні жінки випивають близько 2,7 л води a чоловікам 3,7 літра води на день. [13]

Ви не дотримуєтесь свідомої дієти

Свідоме харчування є техніка на основі чутливості, завдяки чому Ви отримуєте контроль над своїми харчовими звичками. Ви цього уникнете емоційне харчування або переїдання в через стрес. Виявилося, що Свідоме харчування сприяє схудненню, зменшує надмірне харчування a допомагає вам почуватись краще. [1] [14] [15]

Рішення

Тобі вони досягли свідомого харчування ти повинен дотримуйтесь цих 7 принципів: [14]

  • їжте повільно - Це допоможе поліпшити травлення
  • З’їжте добре кожен укус
  • сідай їсти за стіл - ніколи не їжте стоячи, дайте собі достатньо спокою та затишку під час їжі
  • їсти безпосередньо з упаковки - Їжа на тарілці або в мисці виглядає більш естетично і гарантовано смакує краще
  • якщо ви відчуваєте ситість, відкладіть їжу - мета прийому їжі - не переїдати, а досягти відчуття ситості. Досягнувши цього, не слід продовжувати їсти.
  • позбутися відволікаючих факторів - під час їжі вам слід зосередитись лише на їжі, тому приберіть свої мобільні телефони, ноутбуки, вимкніть телевізор і насолоджуйтесь їжею.
  • зверніть увагу на консистенцію, запах та смак страви - їжа набуде для вас зовсім іншого виміру, і ви впізнаєте смаки чи запахи, яких раніше не усвідомлювали.

У вас є нереальні очікування

Втрата ваги є складний і тривалий процес, результати яких їх вже не видно через кілька днів, але вони вимагають тижнів чи місяців зусиль. Тому багато людей схильні втрачати терпіння до досягнення конкретної мети. Причиною може бути те, що ти є ставити недосяжні цілі. Якщо ви прагнете скинути певну кількість кілограмів за найкоротший час, ви, мабуть, не досягнете успіху. На початку вашої подорожі для схуднення ви втратите більше кілограмів за короткий проміжок часу, але цей процес з часом зупиниться, швидкість схуднення сповільниться, і ви це зробите ви не побачите таких помітних змін. [1]

Ще однією нереальною метою може бути намагаючись виглядати як конкретна фітнес-модель. Не кожен може виглядати як журнал, і люди, представлені таким чином, стоять за ними роки важкої праці, який ти ти просто не наздоженеш за кілька місяців.

Рішення

Встановіть себе справжній, зрозумілий і гарантовано досяжні цілі. Перевір, скільки кілограмів ви повинні втратити за тиждень, що ви досягли конкретної мети в доброму здоров’ї, і що вам знадобляться інструменти для його досягнення. Якщо ви не можете з цим впоратися, проконсультуйтеся з фахівцями з питань харчування та фізичних вправ.

Ви в стресі

Для багатьох людей це може бути стресом прямий вплив на їх вагу. Якщо рівень стресовий гормон кортизолу високий, може призводять до збільшення ваги. Кортизол є уповільнює обмін речовин a підвищує апетит до цукру, який при надмірному надходженні зберігається в організмі у вигляді жир на животі. [1] [16] Додатковий стрес викликає нездорові звички, як:

  • емоційний стрес
  • менше вправ
  • апетит до нездорової їжі
  • менше сну
  • пропуск їжі

Рішення

Визначте стимули, які викликають у вас стрес і спробуйте їх усунути. Ви також можете спробувати дихальні вправи або йога, який має доказовий позитивний вплив на зняття стресу.

Схуднувши, важливо усвідомити, що мова йде насамперед про постійна зміна способу життя, a шляхом зміни одного фактора ви не досягнете бажаної мети. Тож спробуйте подивитися, що ви робите зі своїм дорога до "стрункішого" і ви виявите, що все є тільки у ваших руках. Якщо щось не працює, це так це потрібно змінити! Ми віримо, що наша стаття також допоможе вам у цьому.

Ви хочете скористатися цими порадами ваші друзі також дізналися? Не соромтеся підтримувати статтю шляхом обміну.