Збалансоване харчування, адаптоване до потреб спортивної практики, дозволяє:

  • підтримувати свій рівень фізичної підготовки
  • уникайте втоми, що відчувається під час навантаження, якщо потреби в енергії не задовольняються
  • досягти кращого відновлення, коли спортивні заходи відбуваються з невеликим часом відпочинку

Не забувайте, що будь-яка незвична їжа у раціоні спортсмена повинна бути перевірена під час тренувань, перш ніж споживатися вперше на змаганнях.

вмістом глікемії

ДО КОНКУРСУ

Ми вже обговорювали (у розділі "Скандинавська дисоційована дієта та її похідні", з якими слід проконсультуватися) важливість достатнього зберігання м'язового глікогену перед спортивним заходом. Цей глікоген, що зберігається під час дієти, багатої вуглеводами, є паливом м’язів.

На додаток до цього більш інтенсивного зберігання м'язового глікогену протягом 3 днів до тесту, ви повинні щодня проводити достатню і регулярну гідратацію, щоб гарантувати належне споживання води, здатне протистояти втратам води, іноді дуже великим, які виникають під час навантаження (див. розділ "Гідратація").

Якщо спортсмен страждає від кишкових проблем, і залежно від вашої сприйнятливості, може бути корисно надати пріоритет за день до тесту дієті без залишків або з обмеженою кількістю залишків.

    Потім слід збільшити овочі, які вважаються «ніжними» вареними (кабачки, зелена квасоля, морква, артишокові серця, буряк, біла частина цибулі-порею, гарбуз, бруньки спаржі), варені фрукти або компот.
    Будьте обережні з вживанням гострих страв, із занадто великою кількістю жиру чи цукру та з сильним смаком, які спричиняють шлункові проблеми або з алкоголем. Також будьте обережні з газованою водою, чаєм та кавою ... та з будь-якою їжею, травлення якої може бути утруднене.
    > Залежно від толерантності кожного з них обмежте споживання молока.

ОСТАННЕ ОБРОБУ


Він повинен бути збалансованим і містити напівшвидкі вуглеводи (картопля, горох) та легкозасвоювані продукти. Їжа або препарати, які споживаються, повинні бути попередньо "перевірені" (не напередодні змагань), щоб гарантувати, що спортсмен не страждає від проблем з травленням.

Було б непоганою ідеєю вибрати рис або макарони у супроводі підсолодженого йогурту з фруктовим варенням.

Багато разів останнім прийомом їжі є сніданок, який не завжди можна прийняти за 3 години до початку тесту.
У цьому випадку сніданок повинен складатися з рідкої заміни їжі з низьким вмістом глікемії або справжнього сніданку з круп або мюслі, що супроводжується підсолодженим йогуртом з фруктовим або медовим варенням та сухарями.

КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАК

Спортсмен, який з’їв їжу за 3 години до початку змагань, може відчувати потребу їсти під час очікування. У цьому випадку перевіряється, що споживання фруктози було б найбільш доцільним з точки зору економії м'язового глікогену, що зберігається для тесту.
На самій фазі нагрівання бажано зупинитись на достатній кількості фруктози + глюкозного напою, але уникаючи потрапляння твердої їжі (печива, медового пирога, крупи, йогурту, стиглих фруктів, які можна споживати раніше, залежно від толерантність кожного з них).

ПІД ЧАС КОНКУРСУ

Харчові цілі під час зусиль спрямовані на:

  • Регідратуйте, щоб компенсувати втрати води
  • Зберігайте м’язові запаси глікогену якомога довше
  • Запобігати дефіциту натрію
Щоб відповісти на всі ці імперативи, накладається вживання напою, багатого вуглеводами.

Вживання, від 15 до 15 хвилин, від 150 до 200 мл слабомінералізованого напою, при кімнатній температурі, від 50 до 70 г/л вуглеводів з високим вмістом глікемії дозволяє задовольнити потреби (1 л води (Volvic, Vittel або Евіан ...) + сік 2 лимонів + 8 кубиків цукру (і 50 г меду) + 1 щіпка солі).

Під час досить тривалого тесту (більше 2 годин і 2 годин 30) можна дозволити прийом твердої їжі, але це не позбавлено ризику, оскільки це може спричинити певний кишковий дискомфорт.

Що стосується їжі, ви можете вибрати горіхи, банани, батончики із злаками, цукерки на основі фруктової пасти або навіть невеликі бутерброди ... Про білки слід забути під час змагань, враховуючи скупчення відходів, що утворюються в кінці їх змагань.
На практиці переважно їсти напіврідку їжу: у вигляді замінників їжі, солодощів або вершків з манної або рисової крупи, круп'яних каш ...

ПІСЛЯ КОНКУРСУ: ВІДНОВЛЕННЯ

Після змагань роль їжі є важливою для:

  • Регідрат
  • Поповнити запаси глікогену
  • Усунути токсини, отримані при фізичному навантаженні

Регідратація - це перше, що потрібно зробити:
Після прибуття слід випити газовану воду гідрокарбонату натрію (Vichy, St Yorre) кімнатної температури.
Потім протягом 15 - 15 хвилин (протягом 2 - 4 годин) випивайте від 150 до 300 мл з 50 і 70 г/л вуглеводів (фруктовий сік, змішаний з такою ж кількістю гідрокарбонатної води).
За 30 хв до вечері слід випити від 250 до 500 мл трохи мінералізованої води.
Під час їжі під час їжі пийте воду та/або знежирене або напівжирене молоко.

Усунення залишків та кислотності, пов'язаних із зусиллями, повинно бути центром уваги для гарної регідратації, а також споживання лужної їжі (молока, йогурту ...).

ПЕРШИЙ КРОК ПІСЛЯ КОНКУРСУ

У тому випадку, якщо змагання є частиною набору тестів, розподілених протягом декількох днів (більше 3 днів поспіль), заміщення м’язового глікогену вимагає їжі, подібної до їжі, спожитої за 3 дні до змагань: високі вуглеводи (65-70% доза), енергетичні напої ...

В інших випадках пріоритет слід надавати овочам та свіжим фруктам, бобовим, соєвим бобам, молочним продуктам та цукристим молочним десертам.
Ця їжа з добавкою до пивних дріжджів або зародків пшениці забезпечує усі поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні для хорошого відновлення та виведення токсинів з організму.