Кістки постійно оновлюють тканини, але після 30 років вони починають занепадати, поступово втрачаючи вагу. Однак хороша новина полягає в тому, що цей природний процес можна значно уповільнити за умови правильного харчування. Для цього нам потрібно лише доповнити свій раціон зміцнюючими кістки „суперпродуктами”..

продукти

Кальцій, а також вітамін D і вітамін K відіграють важливу роль у підтримці здоров'я наших кісток. Кальцій живить структуру кісток і зубів, тоді як вітамін D допомагає його введенню регулювати метаболізм кальцію та фосфору в організмі. Не забуваймо і про вітамін К, адже без нього кальцій, що потрапляє на стінки судин, спричинить кальцифікацію, а потім звуження. Запас кісткової тканини зростає, поки нам не виповниться тридцять років, після цього, однак, переважають процеси руйнування кісток, тому кісткова маса починає зменшуватися. Це природний процес, ми можемо говорити про патологічний стан, якщо втрата кісткової тканини перевищує п’ять відсотків на рік. Коли баланс клітин, відповідальних за будівництво та руйнування кісток, порушується, може розвинутися остеопороз. Втрата кісток прискорюється у жінок різного віку та 5–6 років після цього, а також у чоловіків у віці 65–70 років. Існує ряд рішень, щоб цього уникнути або, принаймні, уповільнити процес. Найпростішим і найбільш природним із усіх є зміна харчових звичок, збільшуючи споживання “суперпродуктів”, що зміцнюють кістки.

Які найважливіші продукти для зміцнення кісток?

Молоко: Нашим найважливішим джерелом кальцію є молоко, і воно містить велику кількість вітаміну D. Оброблена версія найкраща для наших кісток. Дорослим потрібно щодня 1000 мг кальцію, що приблизно відповідає трьом склянкам молока, тоді як на найважливіших етапах життя - підлітковому віці, вагітності, менопаузі - потрібно щоденне споживання 1200-1500 мг кальцію. Склянка нежирного молока містить 127 нг/нл вітаміну D і 290 мг кальцію. Якщо вам це не подобається, ви можете пити його у поєднанні з фруктами, тоді як у випадку чутливості до лактози ми п’ємо соєве молоко.

Риби: За відсутності вітаміну D кальцій не може належним чином вбудовуватися в кісткову тканину, тому рекомендується включати в наш раціон рибу. Одним з найкращих джерел вітаміну D є лосось Це тому, що 100 грамів покривають 90 відсотків ваших щоденних потреб у вітаміні D, крім того, що вони багаті білком та жирними кислотами Омега-3. Ви також можете вибрати тунця, але з’їжте принаймні подвійну кількість.

Йогурти та сири: Йогурт є справжньою «суперпродуктом», оскільки він багатий як кальцієм, так і вітаміном D. Кружка йогурту містить майже стільки ж кальцію, скільки молока, 250 грам викликає 40 відсотків необхідного щоденного споживання кальцію. На смак він хороший і його легко варіювати, однак ми зробимо це краще, якщо придбаємо версію з низьким вмістом жиру. Хоча більшість сирів не багаті вітаміном D, 30 відсотків наших потреб у кальції можна задовольнити, споживаючи 40 грам.

Овочі із зеленим листям: Овочі та салати, сирі або навіть на пару, є чудовими джерелами магнію, кальцію та вітаміну К. Вітамін К у більшій кількості переважно в із зелених листових овочів, ми можемо отримати його, зокрема, зі шпинату, капусти, мангольду та щавлю. Чашка запарених зелених листових овочів покриває половину щоденного споживання вітаміну К, тоді як менша порція шпинату або капусти покриває 25 відсотків.

Насіння: Магній сприяє здоров’ю кісток, який найлегше знайти в горіхах, бобових, злакових культурах, зелених листових овочах, насіння соняшнику, кунжуту, мигдалю та гарбузового насіння споживаючи його в нашому тілі.

Волоський горіх: Волоський горіх - це кісточковий плід, багатий лінолевою кислотою - жирними кислотами Омега-3, - який допомагає запобігати переломам кісток і сприяє постійному та регулярному формуванню кісток. Оскільки волоські горіхи містять багато жиру та калорій, з’їдайте до 40 грамів на день.

Ляльковий: Як важливе джерело магнію та кальцію рекомендується споживати кілька кухлів на тиждень з білої або чорної квасолі!

Тофу: Хоча тофу і не молочний продукт, все-таки містить багато кальцію та різних білків. Чашка тофу може доставити 861 мг кальцію.