Включення преса та суглобів у ваші тренування - це хороший спосіб попрацювати на животі. Ці дві вправи на вправу дуже ефективні для створення шістьох пакетів і заслуговують на місце у вашій програмі тренувань.
Ці вправи схожі, але різні вправи, і кожна має свої переваги. Цікаво про те, як правильно виконувати хрускіт і присідання
Дізнайтеся, як отримати максимум від цих вправ на животі та в найкоротші терміни виліпити красиву упаковку-шість!
- У чому різниця між хрускотом і присіданнями
- Основні переваги цих вправ для живота
- 9 відмінних варіантів хрускоту та живота
- І багато іншого …
Зміст
Що таке абс і абс?
Хрускіт (або перемотування назад) та сухарі (або підтяжка грудей) - це дві вправи, які можуть допомогти вам зміцнити прес. Присідання, як правило, більш популярні серед спортсменів, оскільки рухи менше, але вони мають той самий ефект, що і присідання.
Хрускіт менш вимогливий до спини та шиї. Це особливо цікаво високим людям, які мають проблеми з повним випрямленням
Існує кілька варіантів збільшення складності хрускіту та абс.
Але дозвольте мені почати з пояснення того чи іншого щодо абс.
Як бачите, м’язи живота складаються з чотирьох основних м’язів:
- Поперечна
- Маленький косий
- Великий косий
- Велике право
Знання того, якими є ваші м’язи живота, важливо для правильних вправ. Живіт відрізняється від інших груп м’язів, оскільки вони підтримують хребет і допомагають стабілізувати м’язи тулуба. Це означає, що абс часто використовують щодня.
Якщо ви хочете виліпити красиву шість упаковок, вам потрібно виконати різні варіанти хрускіт та хрускіт. Ми повернемось до цього.
Різниця між хрускотом і абс
Хрускіт часто приймають за абс. Це не дивно: ці дві вправи застосовують м’язи живота. Однак між ними є чіткі відмінності.
Скорочення (або спінальна спіраль) є ізольованою вправою. Сприяє розвитку м’язів живота. У ньому не задіяні інші групи м’язів, крім м’язів живота.
найбільш запитуваний м’яз для хрусткого преса - це прямий м’яз живота (великий правий). Хоча присідання сприяють загальному розвитку сили, скорочення зміцнює основні м’язи. Як і абс, хрускіт допомагає поліпшити поставу та рівновагу.
Ось чому важливо починати повільно і правильно робити вправи.
У вас виникають труднощі? Зверніться за допомогою до досвідченого спортсмена або тренера.
Якщо ви новачок, раджу також опрацювати інші групи м’язів. Не погоджуйтесь на хрусткі вправи. Поєднайте їх із абс.
І не забувайте, що сухарі та абс не спалюють жир місцево, і вони не змусять вас втратити живіт. Крім того, якщо вашою основною метою є схуднення, вам слід звернути увагу на свій раціон харчування та ввести в програму тренувань кардіо сеанси.
Присідання - відмінна вправа для преса. Однак, оскільки для цього потрібні кілька м’язових груп, я не рекомендую його людям, які мають проблеми зі спиною, шиєю чи стегнами.
Переваги присідань і судин
Це легко робити щодня
Хруст і присідання - відмінні вправи, оскільки їх можна виконувати де завгодно і в будь-який час. Найчастіше використовуваний м’яз під час присідань - це прямий м’яз живота (справа).
Дослідження показують, що присідання з ногами в повітрі активізує ваш форхенд більше, ніж вправи, що виконуються ногами на землі (джерело). Крім того, присідання можуть також працювати на косі м’язи живота та стегна.
Вони сприяють стабільності організму
Дослідники виявили, що вправи для живота можуть принести користь усьому тілу та покращити спортивні показники на інших рівнях. Дослідження 2009 року показує, що велосипедисти, які виконували силові тренування (включаючи вправи для живота), досягли кращих результатів через шість тижнів (джерело).
Знизити ризик перевантаження м’язів і суглобів
Абс - це основа тіла. Вони складають основу рухів решти тіла. Сильні м’язи живота і стовбур (серцевина) сильно знижують ризик перевантаження інших груп м’язів.
Як робити присідання і присідання?
Ось як правильно виконувати скорочення:
- Ляжте на підлогу, обличчям вгору.
- Зігніть коліна і міцно закріпіть ноги на землі
- Покладіть руки по обидві сторони голови або схрещені на грудях.
- Відірвіть голову і плечі від землі і поставте центр ваги на прес.
- Видихніть і відчуйте, як у вас скорочується прес, і після декількох повторень починайте пекти.
- Будьте обережні, щоб не нахилити голову вперед. Піднімайте голову і дивіться вперед.
- Вдихніть і контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу (якщо ви новачок, прагніть 8 - 10 повторень поспіль).
Ось як правильно робити присідання:
- Ляжте на підлогу, на спину
- Зігніть ноги і міцно закріпіть ноги на землі, щоб стабілізувати нижню частину тіла
- Схрестіть руки на грудях або покладіть їх за вуха (не тягнучи за шию).
- На видиху підсуньте верхню частину тіла до колін.
- Нехай ваша верхня частина тіла повільно опускається і повертається у вихідне положення. Вдихніть під час руху назад на землю.
- Повторіть вправу (якщо ви новачок, прагніть 8 - 10 повторень поспіль).
Поради щодо бігу сухарів та присідань
Опалення: Переконайтеся, що він добре прогрітий, щоб мати змогу застосовувати всі волокна преса. Хороший спосіб розминки - зробити заздалегідь 10 хвилин кардіо.
Йдіть повільно: виконуйте вправу повільно. Більшість людей роблять ці вправи для живота занадто швидко. Це не бажано, якщо ви хочете застосувати свої преси. Щоб досягти найвищої точки, потрібно приблизно 3-4 секунди і приблизно стільки ж часу, щоб повернутися у вихідне положення.
Зверніть увагу на своє дихання: стежте за своїм диханням, щоб максимізувати м’язову напругу преса, роблячи присідання та суглоби.
Не використовуйте м’язи шиї: Не перенапружуйте м’язи шиї, щоб уникнути проблем з шиєю. Плюс, це обман, і це не те, як ви отримаєте сталеві преси.
9 варіантів хрускоту та присідань
Більшість людей знайомі зі стандартним тренуванням на абс. Це хороша вправа для роботи з м’язами живота і тулуба. Однак ви повинні бути обережними, щоб збільшити складність з новими варіантами.
Якщо ви відчуваєте, що не сильно просуваєтесь при присіданнях та регулярних хрустах, можливо, буде гарною ідеєю включити наступні вправи у свою програму тренувань. Ці присідання та хрускіти зігріють ваш прес!
No1: зворотний хрускіт
Зворотне скорочення є хорошим варіантом звичайного скорочення. Це весела та ефективна вправа для побудови хороших пресів.
Ось як виконати зворотний хруст:
- Ляжте спиною на підлогу долонями вниз
- Зігніть стегна і коліна під кутом 90 градусів.
- Підніміть стегна від підлоги і відсуньте ноги вгору
- Зробіть перерву на кілька секунд і повільно опустіть ноги, поки п’яти майже не торкнуться землі.
- Виконайте 4 підходи по 8 повторень.
№2: скрип шківа
Хрускіт шківа - це вправа, яку не слід ігнорувати, якщо ви хочете мати міцну грудну клітку та прес. Це одна з небагатьох вправ для живота, яка приводить м’язи в постійну напругу.
Якщо ви тільки починаєте, у вас може не бути стабільності серцевини та м’язової сили, необхідних для гарної роботи. При скрипі шківа, чим більше подовження та стиснення, тим ефективніше рух, особливо при використанні гирі.
Виконання вправи:
- Підключіть мотузку трицепса до шківа.
- Виберіть вагу, яку, на вашу думку, ви можете підняти. 7,5 кг - хороша відправна точка для новачка.
- Візьміться за мотузку і станьте на коліна приблизно на метрі від машини.
- Міцно візьміться за мотузкові ручки і стисніть прес. Витягніть мотузку, зігнувши руки вперед, і випряміть руки. Ваші руки повинні бути паралельні стегнам.
- Поверніться у вихідне положення, зберігаючи натяг на струні.
- Виконайте 4 підходи по 10 повторень.
No3: хруст удару
Хруст ногою - це чудова вправа на хрускіт Абдо, яку можна робити де завгодно.
Виконання вправи:
- Ляжте на підлогу
- Покладіть руки по обидві сторони голови і підніміть ноги і плечі на чотири сантиметри від землі.
- Зніміть верхню частину тіла і коліна так, щоб коліна і лікті торкалися одне одного.
- Дивіться вперед і не дозволяйте підборіддям торкатися грудей.
- Затримайтеся на кілька хвилин і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 4 підходи по 6 повторень.
No4: метелик абс
Сидіти метелик - це вправа, яку може зробити майже будь-який новачок.
Виконання вправи:
- Ляжте на спину, п’ятами один до одного і назад до сідниць.
- Лопатки та руки повинні торкатися землі
- Згинайтесь, тримаючи спину рівною, і торкайтеся кулями ніг руками.
- Лопатки повинні виходити за межі таза.
- Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
5: присідання для римського крісла
Римські присідання на стільці - відмінна вправа для підтримки міцної попереку. На жаль, це вправа, яка часто виконується погано. Щоб утримувати верхню частину тіла в правильному положенні, потрібно багато м’язової сили.
Виконання вправи:
- Сядьте на римський стілець, ноги приклеєні під низьку штангу.
- Схрестіть руки на грудях
- Нахиліться назад у майже горизонтальне положення.
- Випрямити.
- Повторіть вправу.
Виконайте 4 підходи по 8 повторень.
No6: мотоцикл
Ця вправа передбачає рух на педалі, звідси і назва "хрускіт велосипеда".
Виконання вправи:
- Ляжте і покладіть руки за голову, спрямувавши лікті
- Підведіть ліве коліно до грудей, тримаючи іншу ногу прямо вгору
- Як тільки ліве коліно досягне грудної клітки, піднесіть правий лікоть ближче до лівого коліна. Їх навряд чи слід чіпати
- Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
No7: абстракція ножа
Присідання (або V-up) - ідеальна вправа для живота для тих, хто хоче зосередитись на присіданнях, що користуються великим попитом цього року.
Здійснюйте напругу на прес перед початком цієї вправи для максимального скорочення м’язів.
Виконання вправи:
- Ляжте на підлогу, витягнувши руки за голову
- Розведіть ноги повністю, пальці вгору
- Повільно видихніть і вийміть руки і ноги (під кутом 45 градусів), щоб досягти положення "ножиці".
Прочитайте цю статтю, якщо ви шукаєте більше вправ для живота для домашнього вправи
No8: кросовер ножем
Дотримуйтесь тих самих інструкцій, що і для сидіння на бритві, але торкайтеся пальців правої ноги лівою рукою і навпаки.
Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
No9: коліна
Ця вправа сильно залучає нижній прес
Виконання вправи:
- Ляжте спиною на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки вздовж тіла і покладіть руки під сідниці.
- Зігніть коліна, підніміть ноги до грудей, а потім контрольованим рухом опустіть ноги.
- Ваші ноги не повинні торкатися землі. Це дозволяє підтримувати максимальну напругу внизу живота.
- Виконайте 3 підходи по 6 повторень.
Швидко втрачайте надлишки жиру на животі і отримуйте плоский живіт своєї мрії
Я розробив метод спалювання впертого жиру на животі, використовуючи науково обґрунтовані поради, програми та рецепти для живота.
Це найповніша книга з рівним і твердим животом з мінімальними витратами часу та сил.
Ось огляд того, що ви відкриєте: