Найкращий спосіб схуднути та допомогти нашому тілу залишатися здоровим - це визначити пріоритет у дієті продукти з низьким глікемічним індексом. У сьогоднішній статті ми розповімо вам, що вимірює цей індекс, і яким продуктам харчування ми повинні надавати пріоритет у своєму раціоні.

низьким

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Це числове значення, яке відображає глікемічну реакцію, яку їжа викликає в нашому організмі. Високе значення означає, що їжа, про яку йде мова, різко підвищує концентрацію глюкози в крові.

Хліб із ГІ 100 становить як еталонне значення, враховуючи, що продукти, що мають значення, близьке до значення хліба, мають високий ГІ.

Відсутність клітковини в їжі, а також її легке перетравлення призводять до швидкого підвищення рівня глюкози в крові. Також наявність цукру або руйнування клітковини внаслідок варіння викликає швидке підвищення рівня глюкози в крові. Вживання продуктів, що містять клітковину, містять жир або білок або не були приготовані, спричиняє зниження ШКТ.

Глікемічний індекс і жири

Коли ми споживаємо їжу з високим ГІ, виділяється інсулін - гормон, який стимулює синтез глікогену та накопичення жиру. Однак, коли ми споживаємо їжу з низьким ГІ, глюкоза виділяється повільно, не викликаючи стрибків рівня глюкози в крові або раптового виділення інсуліну.

Коли глюкоза повільно виділяється, організм інтерпретує, що енергія циркулює постійно, без піків, що призводить до гальмування бажання їсти. Їжа, яка виробляє стрибки інсуліну, наповнює нас дуже короткий час, тому організм швидко повертається до попиту на їжу.

Зниження ГІ в дієті виявилось ефективним, зокрема, для профілактики різних захворювань; зниження ризику серцевих проблем, зниження рівня ожиріння та зниження рівня ЛПВЩ або також відомий як поганий холестерин.

Поради щодо зниження глікемічного індексу

Ось декілька цінних порад, які допоможуть зменшити ГІ у вашому раціоні:

  • Приготування їжі. Бажано готувати їх лише те, що необхідно, у випадку з макаронами та рисом ми залишаємо їх аль денте. Овочі завжди переважніше, щоб залишити їх трохи хрусткими, ніж пересмажити.
  • Фрукти та овочі з шкіркою. Ми повинні споживати шкіру фруктів та овочів, оскільки це місце, де зосереджена клітковина. Чим більше клітковини, тим нижче глікемічний індекс.
  • Сира їжа. Бажано вживати всі продукти, які ми можемо не готувати, оскільки, як ми вже зазначали, кулінарія руйнує значну частину клітковини.
  • Цільнозернові продукти. Включіть у свій раціон хліб, рис, макарони та нерафіновану борошно, оскільки вони містять більше білка та клітковини, ніж рафінована їжа.
  • Шкідлива їжа. Слід уникати всіх видів продуктів, багатих на насичені жири або цукру, оскільки вони є основними причинами раптового підвищення рівня глюкози в крові.
  • Овочі та білки. Додайте овочі та білки до всіх своїх страв на основі вуглеводів, наприклад, подавайте макарони з м’ясом та овочами, хліб з сиром та помідорами або каші зі свіжими фруктами та молоком.