Харчова піраміда Середземноморської дієти зазнала деяких змін, спрямованих на адаптацію старої версії до сучасного способу життя. Ініціатива виникла від Фонду середземноморської дієти, який співпрацював з різними міжнародними структурами. У проекті взяли участь численні експерти з таких різноманітних дисциплін, як харчування, антропологія, соціологія та сільське господарство. По суті, нова харчова піраміда слідує дизайну та рекомендаціям попереднього, ставлячи в основу їжу ті продукти, які слід вживати частіше, складаючи таким чином основу нашого раціону, а у верхній частині цієї піраміди - ті інші продукти, які слід приймати з помірністю . У цій новій версії додано соціальні та культурні ознаки, тісно пов'язані із середземноморським способом життя, таким чином розуміючи дієту в найширшому розумінні, що вона включає, крім споживаних продуктів, правильний спосіб вибору, приготування та споживання їх ... Піраміда також включає кількість порцій та склад основних страв.

зміни

Середземноморська дієта забезпечує численні переваги для здоров’я, запобігаючи появі різних захворювань, пов’язаних з їжею. Усі харчові групи представлені в харчовій піраміді, і те, чи стане дієта здоровою чи нездоровою, буде залежати від кількості та частоти споживання будь-якої з цих груп.

Продукти рослинного походження - це ті, які займають основу цієї нової піраміди, оскільки їх споживання забезпечує нас важливими поживними речовинами та речовинами, які захищають нас, тим самим сприяючи досягненню збалансованого харчування, завдяки якому ми почуваємось добре. З цих причин рослинна їжа повинна бути присутнім у нашому раціоні в більшій кількості та частоті, ніж інші продукти, розташовані в центральній або верхній частині піраміди, споживання яких слід обмежувати особливими випадками.

У піраміді ми бачимо частоту вживання різних продуктів; щодня, щотижня та зрідка, таким чином, ми досягатимемо збалансованої дієти, яка забезпечує нам здоров’я.

У основних прийомах їжі повинні бути такі продукти:

  • Крупи. В основному цілі, оскільки вони є хорошим джерелом мінералів і клітковини. Встановлено адекватне споживання однієї або двох порцій на один прийом їжі, яке може бути у формі макаронних виробів, рису, хліба, пшона, кускусу та інших.
  • Овочі. Фахівці рекомендують їм бути присутніми як на обід, так і на вечерю, а також споживати щонайменше дві порції під час кожного прийому їжі. Їсти їх краще сирими, ніж приготованими, і при їх виборі ми будемо змінювати їх за текстурою та кольорами, оскільки кожен з них забезпечує різні речовини антиоксидантними та захисними властивостями.
  • Фрукти. Бажано приймати одну-дві порції за один прийом їжі.

Нова піраміда наголошує на важливості хорошого щоденного споживання води, яке має бути від 1,5 до 2 літрів. Вода забезпечує хороший баланс рідини в організмі. Кількість їжі є орієнтовною, коливається залежно від віку, фізичної активності та пори року. Воду можна подавати як таку, так і через настої з невеликою кількістю цукру та бульйонів з низьким вмістом жиру та з невеликою кількістю солі.

Молочні продукти. Рекомендується вживати його у вигляді нежирних сирів та йогурту, не перевищуючи двох щоденних порцій. Ці продукти зміцнюють кістки, але їх потрібно приймати в помірних кількостях, оскільки вони є джерелом насичених жирів.

Оливкова олія, розташований у центрі піраміди, він має чудові харчові якості, тому він повинен бути основним жиром, який ми використовуємо у своєму раціоні. Ми можемо використовувати його сирим або, завдяки високій стійкості до високих температур, при яких готується їжа, він ідеально підходить для приготування їжі.

Щоб зменшити вживання солі в дієті, слід включати такі продукти, як трави, спеції, цибуля та часник, оскільки вони забезпечують страви великою різноманітністю смаків та ароматів, тим самим зменшуючи необхідність вживання солі.

Горіхи, насіння та оливки є хорошим джерелом ненасичених жирів, вітамінів, мінералів, білків та клітковини, тому їх споживання приносить нам велику користь.

Вживання вина, пива та інших ферментованих напоїв повинно бути помірним і не повинно перевищувати, якщо мова йде про жінок, дози однієї склянки на день або двох склянок для чоловіків.

Необхідно споживання білків як тваринного, так і рослинного походження. Тваринний білок не повинен бути основним інгредієнтом страв середземноморської дієти, але буде доданий для того, щоб зробити ці страви більш смачними. Яйця, риба та нежирне м’ясо є чудовими джерелами високоякісного білка.

Вживання обробленого м’яса та червоного м’яса має бути дуже низьким. Встановлено, що бажано вживати менше двох тижневих порцій червоного м'яса і менше однієї тижневої порції обробленого м'яса.

Поєднання злакових та бобових культур ідеально підходить для гарного забезпечення білками рослинного походження. Картопля також входить до тієї ж групи споживання, що і ці продукти, розміщуючи ідеальну рекомендовану кількість 3 порції на тиждень.

У верхній частині піраміди ми знаходимо всі солодкі продукти; цукру, тістечок, тістечок, солодких напоїв, цукерок, а також інших продуктів, багатих цукром, ми повинні зменшити їх споживання до невеликих кількостей і лише в особливих випадках.

У нову піраміду також включено деякі елементи, пов’язані з культурою та способом життя, які є ключовими для того, щоб мати можливість повною мірою насолодитися всіма перевагами, які може принести нам Середземноморська дієта. Ці елементи відображені в наступних концепціях:

Помірність. Слід їсти невеликі порції, які відповідають стилю життя. В даний час суспільство в основному малорухливе, тому його раціон харчування повинен враховувати цей аспект.

Кулінарія. Кухня повинна бути частиною сімейного життя. Ми повинні намагатися зробити це спокійним заняттям, яким ми можемо насолоджуватися щодня.

Соціалізація. Їжа має важливу соціальну та культурну складову, оскільки посилює співіснування, тим самим об'єднуючи людей. Почуття спільності продовжується завдяки сидінню за столом, щоб поїсти у компанії родини та друзів.

Сезонність. Бажано вибирати продукти, які мають сезон, оскільки вони містять більше корисних речовин. Крім того, зручно орієнтувати наші покупки на місцеві продукти, які шанують екологію.

Діяльність. Окрім збалансованої дієти, наше тіло отримає користь від повсякденних практик помірних фізичних вправ, оскільки таким чином нам буде простіше регулювати витрати енергії, тим самим тримаючи свою вагу під контролем. Рекомендується займатися фізичними вправами на відкритому повітрі та, по можливості, в компанії з іншими людьми, оскільки таким чином зміцнюються зв'язки громади.