низьким

Ви чули глікемічний індекс (ГІ)? Можливо, ви не знаєте цієї концепції, однак люди з діабетом добре знайомі з цим маркером, оскільки він важливий для планування їжі, оскільки загальновизнано, що кращий глікемічний контроль за допомогою дієти може допомогти поліпшити якість життя людей з діабетом. Глікемічний або глікемічний індекс (ГІ) вказує на здатність їжі підвищувати рівень глюкози або цукру в нашому організмі. Як правило, їжа з низьким ГІ спричинить помірне підвищення рівня глюкози в крові, тоді як їжа з високим ГІ може призвести до того, що рівень глюкози в крові підніметься вище оптимального. Отже, що вимірює глікемічний індекс, це те, наскільки швидко їжа, що містить вуглеводи, підвищує рівень цукру в крові, який відомий як глікемія.

Глікемічний індекс як метод схуднення

Цей показник також застосовувався у деяких дієтах, оскільки він пов’язаний із споживанням вуглеводів. Підвищуючи рівень глюкози в крові, виділяється інсулін, і коли ці рівні глюкози перевищують потребу організму в енергії, інсулін дозволяє запускати процеси створення резервів (глікоген та/або жири) тощо, оскільки глюкоза перетворюється на глікоген або жир. У той же час інсулін викликає падіння рівня цукру в крові, що робить нас голоднішими, що призводить до того, що їсте більше і не в той час і набирає вагу.

Таким чином, деякі дієти для схуднення базуються на передумові, що якщо з раціону виключити продукти з високим ГІ, такі як білий хліб, картопля, оптимальним є той раціон, при якому щонайменше 55% загальної енергії надходить з вуглеводів, отриманих з різні джерела, які також будуть носієм важливих мікроелементів та фітохімікатів, отже, не зручно виключати з нашого раціону продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, картопля або рис, доречним буде контроль кількості цих продуктів і збільшити споживання продуктів з низьким глікемічним індексом. Таким чином, ми б уникнули цих максимумів і мінімумів цукру в крові.

Зернові та цільні продукти

Одним з продуктів, що запобігають саме цим злетам і падінням, є злаки, що повільно всмоктуються, і набагато більше, якщо вони цілісні, оскільки чим більше оброблена їжа, тим вище її глікемічний індекс.

Простим прикладом може бути морквяний сік, у якого ГІ вищий, ніж якщо б ми взяли цілу моркву, оскільки при обробці соку ми втратили частину клітковини. Повертаючись до злаків, спробуйте включити різноманітні з них у свій щоденний прийом їжі, наприклад, овес, пшоно або лобода, і супроводжуйте їх овочами, які також мають низький ГІ.

Ця комбінація додасть вам енергії та відчуття ситості. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, бобові ... Загалом їм потрібно більше часу для метаболізму, і це призводить до того, що енергія потроху виділяється.

І є багато інших факторів, які впливають на глікемічний індекс продуктів, тому навіть одна і та ж їжа, приготовлена ​​тим чи іншим способом, матиме різний глікемічний індекс. Наприклад, якщо ви готуєте макарони аль денте, у них буде нижчий ГІ, оскільки таким чином перетравлення і перетворення в глюкозу займає більше часу.

Ще одним фактором, який може змінити глікемічний індекс, є інші продукти, що вживаються за один і той же прийом їжі. Жири та білки, як правило, сповільнюють спорожнення шлунка. Споживаючи вуглевод у поєднанні з цими макроелементами, ваш ШКТ напевно буде нижчим.

Тож ідеальним рецептом може бути коричневий рис з цибулею-пореєм і кабачками. І ще одне ідеальне блюдо для утримання рівня цукру - це цільнозернові спагетті з морепродуктами.

Інші продукти, які слід враховувати, - це свіжі фрукти та бобові. Ви можете змішати їх у освіжаючому рецепті салату з сочевиці з апельсинами та оливками. А також поєднуйте бобові з рибою в салаті з тунця, оливкової та білої квасолі.

Нарешті, пам’ятайте, що прямий зв’язок не знайдений або зв’язок між глікемічний індекс та хронічні захворювання, такі як ожиріння, цукровий діабет, ... у цьому сенсі потрібні додаткові дослідження, щоб обґрунтувати і побачити його механізм та ступінь взаємозв'язку, але вважається виправданим наголосити на споживанні продуктів з низьким рівнем ГІ, в контексті рекомендацій щодо здорового харчування, і це Дуже важливо враховувати рівень клітковини та цукру в продуктах харчування та надавати пріоритет споживанню цільних зерен, фруктів та овочів, також завдяки внеску мікроелементів, які всі ці продукти забезпечують нам.