Я створив програму Fitness Junkie Bikini Body Body 4 тижнів, щоб допомогти якомога більшій кількості жінок підготуватися до літа. Моя мета цих міні-тренувань - передати любов до руху все більшій кількості людей. Кілька хвилин на день для себе ... і ваше тіло буде вам вдячне. Вам потрібно десь починати, і я думаю, що ці невеликі основні набори вправ можуть вам у цьому допомогти. Я хотів скласти 4 тижні таким чином, щоб це мотивувало і початківців. Якщо ви хочете робити більш складні тренування у себе вдома, я рекомендую мої програми тренувань. Нарешті, пам’ятайте, що основою будь-яких змін є здорове, помірне, збалансоване харчування. Для цього я рекомендую унікальну програму харчування Fitness Junkie, за допомогою якої ви можете досягти форми своєї мрії, не відмовляючись і не рахуючи калорій.
До 4 червня ви все ще можете придбати програми за зниженою ціною і навіть отримати знижку 10%, якщо використовуєте код купона бікіні!
Понеділок
4 супер вправи для вузьких стегон
- Взаємозамінне виверження ніг - 15 повторень (це можна ускладнити за допомогою обважнювачів) 1 повтор - якщо виверження відбулося на обох ногах
- Широкі присідання - 15 повторень (ви можете зробити це важче за допомогою ваг)
- Поперечний розрив - 15 повторень (ви можете зробити це важче за допомогою ваг)
- Хіп-поштовх - 15 повторень (ви можете зробити це важче за допомогою ваг)
Ви можете відпочивати між раундами, з мінімальними перервами між завданнями.
Формування стегон і сідниць з вагою на щиколотці
- Перехресна хаслава-15 повторень
- Відкрити-закрити-15 повторень
- Півколо ноги розщеплене вправо - 12 повторень
- Півколо ноги розколоте ліворуч - 12 повторень
- Відштовхування ногою вправо-12 повторень
- Відштовхування ногою вліво-12 повторень
Ви можете відпочивати між раундами, з мінімальними перервами між завданнями.
Виберіть вагу, з якою задана кількість повторень є складною, але ви все одно можете тримати правильну форму. Новачки відчують ефекти вправ навіть без ваги.
Середа
Геть целюліт! Інтервальне навчання
- Статичне виверження правої ноги (можна зважувати вагою)
- Джек, що стрибає
- Статичне виверження лівої ноги (ви можете ускладнити з вагою)
- Біг локально з високим підняттям коліна
- Пульсуючий широкий присідання (з великою вагою)
40 секунд роботи, 10 секунд відпочинку
Ви можете зробити перерву між колами, лише 10 секунд між завданнями. У цьому вам може допомогти таймер intevall, для якого вже існує безліч програм. Я використовую це: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8
Ви просто встановлюєте час роботи, час відпочинку та скільки кругів ви б пройшли (ось 5 прикладів зараз). Зазвичай я не встановлюю час відпочинку між колами, але коли я починаю, я перезапускаю таймер.
Четвер
Відпочинок
П’ятниця
Тренування фігурних стегон
- Підйом нижньої ноги вправо-15 повторень
- Підйом верхньої ноги ліворуч - 15 повторень
- Підйом верхньої ноги зігнутий ліворуч - 15 повторень
- Удар вперед вліво-15 повторень
Може прийти інша сторона, з протилежними ногами! Вага повинен бути настільки великим, наскільки ви можете виконувати комплекс вправ. Якщо у вас немає ваги на щиколотці, зробіть більше повторень, якщо вас не турбує така кількість повторень.
Субота
5 найкращих практик для красивих телят
- Одноногий литок - 15 повторень
- Пряме литко з парними ногами - 15 повторень
- Одноногий литок зліва - 15 повторень
- Перевернута стопа - 15 повторень
- З ногою догори дном - 15 повторень
- Складчастий підйом на підборах до присідань - 15 повторень
Неділя
Міні спідниця! Тренування кардіо
- Витоптування правої ноги
- Витоптування лівої ноги
- Стрибати з присідання на присідання
- Фігурист
- Плій підстрибнути
40 секунд роботи, 10 секунд відпочинку
Ви можете зробити перерву між колами, лише 10 секунд між завданнями. У цьому вам може допомогти таймер intevall, для якого вже існує безліч програм. Я використовую це: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8
Ви просто встановлюєте час роботи, час відпочинку та скільки кругів ви б пройшли (ось 5 прикладів зараз). Зазвичай я не встановлюю час відпочинку між колами, але коли я починаю, я перезапускаю таймер.
ЗІГРІВАННЯ
Розминка перед кожним тренуванням. Або за вашим звичним розпорядком, або за рухами нижньої частини тіла, які я склав.
РОЗШИРЕННЯ
Дуже важливо, щоб ви не забули розтягнутися після тренування. Тут ви знайдете розтяжку всього тіла, тобто на цьому тижні вам потрібно більше акцентувати увагу на нижній частині тіла.