Клітковина необхідна в нашому раціоні. Ми можемо розрізнити солюб і нерозчинні волокна. Рослинна їжа - це та, яка забезпечить клітковину нашим раціоном, одна з причин, чому доводиться їх споживати щодня та різноманітно.

клітковиною

Щоденні рекомендації щодо клітковини залежать від людини та, особливо, від кількості споживаних калорій. Це рекомендується споживайте 25-35 грамів клітковини на день, який становив близько 10-15 грамів на 1000 ккал, що потрапляється в організм. Співвідношення між розчинною та нерозчинною клітковиною становить три частини нерозчинної клітковини на кожну частину розчинної клітковини. Як тільки ми вводимо фрукти та/або овочі в основні страви, не складе труднощів досягти добової кількості клітковини.

Список продуктів, багатих клітковиною

  • Пшеничні висівки (40 г/100 г): висівки - це зовнішній шар пшениці. Це найважливіше джерело нерозчинної клітковини. Зазвичай вони продають висівки в пакетиках, які ми можемо додавати в такі продукти, як йогурт, молоко або фруктовий салат. Його також можна додавати в різні десерти та хліб для поліпшення вмісту клітковини.
  • насіння шалфею (35 г/100 г): насіння, яке стало дуже модним за останні роки завдяки своїм харчовим властивостям. Одним із способів зробити хліб більше клітковини, є, наприклад, додавання насіння чіа. І якщо ми хочемо поснідати багатим клітковиною, ми можемо спробувати цю кашу з мигдальним молоком та насінням чіа.
  • Насіння льону (27 г/100 г): як бачите, насіння є важливим джерелом клітковини. Поряд із насінням чіа, ми також можемо додавати насіння льону до хліба, щоб збільшити кількість клітковини. Ми також можемо додавати їх у будь-який смузі, який робимо, як цей зелений смузі на сніданок.

  • Біла квасоля і бобові (23 г/100 г): квасоля та інші бобові культури в цілому мають хорошу кількість клітковини. Ми можемо приготувати квасолю різними способами, ми дамо вам два рецепти, які нам дуже сподобались: салат із зеленої квасолі з м’ятною заправкою та астурійська фабада за 20 хвилин.
  • Сушений інжир та сливи (15 г/100 г): ці фрукти втрачають воду, коли вони сушать і концентрують свої поживні речовини, клітковину серед іншого. Таким чином, вживання сухофруктів та їх насіння забезпечує більшу кількість клітковини. Цей сушений інжир та вишневий чатні - це спосіб перекусити високим вмістом клітковини.
  • Мигдаль та фундук (10 г/100 г): це два горіхи з найбільшою кількістю клітковини. Окрім того, що ми споживаємо їх у сирому вигляді, у нас є такі рецепти, багаті клітковиною, як: торт зі сливами та мигдалем або гарбузовий крем з руколою та фундуком.

  • Локути (10 г/100 г): цей весняний фрукт також забезпечує нам багато клітковини. Поодинці або з фруктовим салатом вони вишукані.
  • Дати (8 г/100 г): цей фрукт, отриманий з пальми, також має важливий вміст клітковини, оскільки його вміст води нижчий, ніж очікуваний від плоду, тому концентрація клітковини та поживних речовин висока. Такі рецепти, як марокканський рататуй з фініками або вівсяними пластівцями та фініками, є хорошим способом включити його в наш раціон.
  • Кіноа (7 г/100 г): одна із зіркових продуктів останніх років також багата клітковиною. Кіноа дуже популярна своїми властивостями та перевагами, вона також дуже універсальна на кухні: теплий салат з кіноа, суп із лободи з молюсками та багато інших рецептів.

Збільшення споживання клітковини в раціоні: поради

Вам не доведеться занадто ускладнювати своє життя або купувати диво-продукти, щоб покращити споживання клітковини в раціоні. Забезпечуючи щоденне надходження фруктів, овочів та овочів, ми вже маємо багато худоби. Крім того, введення тарілки бобових щотижня також посилює це споживання. Однак ми залишаємо вам ще кілька ідей для покращити споживання клітковини в раціоні: