Насправді додати належну вагу в змаганнях - це щось дуже легко, якщо ви правильно плануєте з необхідним часом.
Математика не бреше, спортсмен з великою вагою повинен скласти адекватну дієту, зменшуючи споживання калорій, підтримуючи або збільшуючи рівень споживання калорій в зусиллях (тренуваннях), щоб прибути з оптимальними кілограмами на момент змагань, не маючи вдатися до небажаних, в останню хвилину технік, згаданих вище.
Дієта повинна плануватися в рамках макроциклу; однак іноді доводиться робити особливий акцент на аспекті схуднення на коротший проміжок часу. Будь-яка дієта, спрямована на зменшення ваги, повинна поважати м’язову масу спортсмена; різке зменшення споживання калорій призведе до низьких показників енергоефективності, що також спричинить можливі зміни та дефіцит важливих мікроелементів.
Основними поняттями успішної боротьби з дієтою з контролем ваги є наступні:
1. ПРОГРЕСИВНО СХУДНІТЬ: Для цього ми почнемо з помірного зниження калорій (від 10 до 20% нормального раціону калорій), а також помірно підвищуючи рівень аеробних вправ. Це призведе до поступової втрати ваги без зменшення м’язової маси спортсмена, навпаки, при втраті жиру м’яка м’язова маса збільшиться у відсотках.
2. СЛІДУЙТЕ ЗБАЛАНСОВАНУ ДІЄТУ: Дуже важливо підтримувати відсоток внеску різних поживних речовин в межах загального зниження калорій; Не скорочуйте калорії за рахунок одного з них. Раніше дієта з нульовим вмістом вуглеводів або жиру або інші види відвертих порушень харчової логіки набували природи у світі спорту. Не можна забувати, що незбалансоване харчування діє в організмі більш-менш довгостроково. Так, наприклад, нульова вуглеводна дієта, яка проводиться в періоди більше 3 або 4 днів, призводить до повного виснаження запасів глікогену та появи кетозу, метаболічної ситуації, що спричиняє серйозні зміни у фізичній та спортивній діяльності.
3. ПІДВИЩИТИ ІНТЕНСИВ ВПРАВ: збільшення аеробних вправ збільшить базальний обмін речовин і полегшить спалювання жирових відкладень; Аналогічно, адекватна робота з вагами призведе до подібного ефекту і, крім того, до підвищення тонусу м’язів.
4. ЗБІЛЬШУЙТЕ ВИСОКУ КІЛЬКІСТЬ ЇЖИ ЩОДЕННО: Хоча ми зменшуємо калорії, ми не повинні зменшувати кількість рекомендованих прийомів їжі на день (5).
5. УВАЖНО ПРОЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТИ ПРОДУКЦІЇ: Остерігайтеся надмірно обробленої їжі з порожніми калоріями, надлишком елементарного цукру тощо.
6. СПОЖИВАЙ КОМПЛЕКС І НИЗЬКІ ГЛІКЕМІЧНІ ВУГЛЕВОДИ .
7. НАПИТИ БАГАТО ВОДИ: Дуже важливо підтримувати належну гідратацію з високою продуктивністю. Вживання води перед основними прийомами їжі може природним чином допомогти контролювати надмірний апетит.
8. ЩОДЕННИЙ КОНТРОЛЬ ВАГИ І АДІПОЗНОГО ПАНІКУЛУ: Ці два вимірювання повинні проводитися завжди одночасно в однакових фізичних та метаболічних умовах.
9. ЗБЕРІГАЙТЕ ПОСТІЙНО ПЛАНУВАННЯ їжі та навчання.
10. ВКЛЮЧАЙТЕ АДЕКВАТНІ ДОБАВКИ: У цьому сенсі додаток до добавки включає перелік найефективніших продуктів для зменшення ваги.
ТАБЛИЦЯ VII
Фундаментальне поняття: голодувати марно
Типова дієта для зменшення ваги та жиру:
Гіпокалорійна помірність
Гіперпротеїн (2 г білка/кг ваги/добу)
З низьким вмістом жиру
Рясний у вуглеводах із низьким глікемічним складом
Багатий вітамінами та мінералами та мікроелементами
Використовуйте високоефективні натуральні добавки в процесах метаболізму жиру та втрати ваги