Це основний мінерал для організму, але не тільки важливо їсти продукти, багаті залізом, важливою є його біодоступність. Зверніть увагу на продукти, які слід їсти, щоб покращити його засвоєння, і подбайте, адже існують продукти, які його гальмують!

У здоровому та різноманітному харчуванні важливо підтримувати здоровий організм. Наш організм витягує необхідні поживні речовини з їжі і таким чином ефективно розвиває свої біологічні процеси. Одним з найважливіших мінеральних мінералів є залізо, але Ви повинні бути дуже обережними з антинутрієнтами, які гальмують їх належне засвоєння.

заліза

Залізо, ключовий мінерал для організму

Це один з мікроелементів, найбільш необхідних для розвитку організму. Він відповідає за транспорт кисню до всіх клітин організму і необхідний для вироблення гемоглобіну (в еритроцитах) і міоглобіну (в м’язах).

Якщо у вашому організмі є дефіцит заліза, швидше за все, ви відчуваєте втома, ламкість нігтів, блідіша, важко сконцентруватися і може страждати анемією. Але не хвилюйтеся, ми пояснимо, як можна уникнути всіх цих небажаних симптомів.

Не все залізо однакове

У харчуванні залізо можна отримувати як з тваринної, так і з рослинної їжі. Хоча ви ніколи не чули є два типи заліза, гемове та негемове. Що це значить? Ну, гем або гем, є частиною гемоглобіну тварини (рослинного гемового заліза немає), тобто він міститься в його м’язах і крові. Сказав, що це звучить дуже вампірично правильно?

Гемове залізо добре засвоюється (від 10% до 25%). Ви зможете знайти цей тип заліза в м'ясо, риба та морепродукти.

Інший тип заліза може бути негемовим або негемовим, у цьому випадку він може бути тваринного або рослинного походження. Є присутній переважно в овочах, хоча яйце також є чудовим джерелом негемового заліза. Він має набагато нижчу асиміляцію (між 2-5%)

Які продукти сприяють засвоєнню заліза?

Вживання їжі, багатої на залізо, важливо, але сприяння його засвоєнню є важливою частиною щоб отримати користь від властивостей цього мікроелемента.

Вітамін С є ключовим елементом для полегшення засвоєння заліза, на додаток до нейтралізації деяких інгібіторів. Тож вживання їжі, багатої вітаміном С під час їжі, дуже вам допоможе. Наприклад, додайте бризок лимонного соку до морепродуктів або салатів, додайте ківі до білкового сніданку або з’їжте полуницю на десерт після їжі запеченої риби або стейка на грилі.

Продукти, багаті на Вітамін А і бета-каротин такі як солодка картопля, морква, сочевиця, шпинат або брокколі також поліпшать засвоєння заліза організмом, а також скасовують дію інгібіторів, таких як фітати або поліфеноли. Хто збирався сказати вам, коли ви були дитиною, що такі продукти, як шпинат та брокколі, стануть вашими найкращими друзями?

Якщо ви хочете поліпшити споживання заліза в організмі також слід включити у свої страви лободу або амарант, Окрім того, що вони багаті білком, вони є чудовим джерелом негемового заліза.

Остерігайтеся інгібіторів

Якщо у вас зазвичай печія або порушення травлення і ви споживаєте антациди, це значно зменшить поглинання заліза вашим тілом. Не переборщуйте з їжею, тому що ваше здоров'я сильно постраждає.

З тих пір молочні продукти є великими ворогами заліза білки тваринного молока пригнічують їх засвоєння. Слідкуйте за часом, щоб йогурт або склянка коров’ячого молока не заважали вашому організму засвоювати мінерал, який допоможе оксигенувати клітини. Також кальцій пригнічує його засвоєння будьте обережні з прийомом препаратів кальцію до або під час їжі, багатої на залізо.

Фітати також мають інгібуючу дію, наприклад соя, яка, однак покращує його біодоступність, якщо ви споживаєте його ферментованим як тофу. Бобові, овес та горіхи також містять фітати, тому організм навряд чи отримує користь від вмісту заліза.

Також будьте обережні з продуктами, багатими на поліфеноли, оксалати та дубильні речовини, чай, кава, материнка або такі фрукти, як ожина, малина або чорниця, мають здатність пригнічувати засвоєння заліза. Також будьте обережні з вживанням надлишку шоколаду або вина.!

Харчуючись збалансовано і дотримуючись цих простих рекомендацій зараз ви можете допомогти своєму організму правильно засвоїти цей мікроелемент не заважаючи йому. Здоров’я заліза можливо.