На цій сторінці:
Прагніть 30 хвилин на день
Фахівці рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень. Розділіть ці хвилини на тиждень, як дозволяє ваш графік. Перегляньте таблицю, щоб отримати поради щодо того, як почати регулярно ходити і повільно почати збільшувати час ходьби.
Йдіть безпечно
Майте на увазі свою безпеку, коли плануєте, де і коли слід гуляти.
- Якщо ви гуляєте рано вранці, у сутінках або вночі, носіть світловідбиваючу жилетку або одягайте яскравий одяг.
- Пройдіться з групою, якщо це можливо, і принесіть посвідчення особи та спосіб зв’язку з кимось, якщо вам потрібна допомога.
- Повідомте родині та друзям час і маршрут прогулянки.
- Не носіть прикраси. Це може залучити злодіїв.
- Зменште гучність, якщо ви носите навушники. Таким чином ви можете почути дорожній рух та інші шуми навколо вас.
- Будьте в курсі людей і речей, які вас оточують.
Правильний крок
Правильно ходити - це дуже важливо.
- Пройдіться з піднятим підборіддям і плечима трохи назад.
- Нехай п’ята стопи спочатку торкається підлоги, а потім нехай ваша вага слідкує за рухом вперед.
- Пройдіться пальцями ніг вперед.
- Рухайте руками природно під час ходьби.
Приклад щоденного графіка ходьби
1–2 тижні | 5 хвилин | 5 хвилин | 5 хвилин | 15 хвилин |
3-4 тижні | 5 хвилин | 10 хвилин | 5 хвилин | 20 хвилин |
5-6 тижнів | 5 хвилин | 15 хвилин | 5 хвилин | 25 хвилин |
7-8 тижнів | 5 хвилин | 20 хвилин | 5 хвилин | 30 хвилин |
9-10 тижнів | 5 хвилин | 25 хвилин | 5 хвилин | 35 хвилин |
11–12 тижнів | 5 хвилин | 30 хвилин | 5 хвилин | 40 хвилин |
13–14 тижні | 5 хвилин | 35 хвилин | 5 хвилин | 45 хвилин |
15–16 тижнів | 5 хвилин | 40 хвилин | 5 хвилин | 50 хвилин |
17-18 тижнів | 5 хвилин | 45 хвилин | 5 хвилин | 55 хвилин |
19–20 тижнів | 5 хвилин | 50 хвилин | 5 хвилин | 60 хвилин |
Намагайся гуляти щодня. Якщо ви ходите менше трьох разів на тиждень, дайте собі більше двох тижнів, перш ніж збільшувати темп і частоту своєї ходьби.
Гуляйте за своє здоров’я
Ходьба - це один з найпростіших способів бути фізично активним. Ця брошура містить загальні поради щодо того, як почати регулярно ходити, щоб покращити своє здоров’я.
Піші прогулянки коштують недорого, і ви можете робити це практично скрізь і в будь-який час. Ви можете ходити:
- Допоможе вам спалити більше калорій.
- Знизьте ризик розвитку високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
- Дає вам шанс на світське життя та активність із друзями та родиною.
Дізнайтеся, перш ніж вирушати на прогулянку
Дайте відповіді на наступні запитання, перш ніж почати ходити як частину своєї рутини.
- Чи повідомляв вам ваш медичний працівник, що у вас є проблеми із серцем, діабет або астма?
- Чи відчуваєте ви біль у грудях, шиї чи руці при фізичній активності від помірного до енергійного? Цей вид діяльності прискорює ваше дихання та серцебиття.
- Чи часом вам здається, що ви можете втратити свідомість або запаморочитись?
- Чи відчуваєте ви, що повністю задихаєтесь після фізичних навантажень?
- Чи говорив вам ваш медичний працівник, що у вас артрит?
- Вам більше п’ятдесяти років і ви не звикли до будь-яких помірних фізичних навантажень?
- Ви курите?
- Чи є у вас проблема зі здоров’ям чи фізична причина, про яку тут не згадується, яка заважає вам розпочати програму ходьби?
Якщо ви відповіли "так" на будь-яке з цих питань, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати програму прогулянок.
Почніть ходити сьогодні
Знайдіть у своєму напруженому графіку місце для виконання покрокової програми, яка вам підходить. Майте на увазі наступні моменти:
Інформаційна мережа управління вагою (WIN) пропонує безліч ресурсів, які можуть допомогти вам розпочати свої цілі щодо здоров’я та фітнесу. Відвідайте сторінку публікацій, щоб поділитися та завантажити ці та інші матеріали WIN.
Зробіть розширення!
Розтягуйтесь або робіть легкі розтяжки після розминки і після того, як ваше тіло знову охолоне. Спробуйте зробити розширення, описані нижче. Не стрибайте і не зупиняйте дихання, коли розтягуєтесь. Проходьте рухи повільно і подовжуйте лише настільки, наскільки вам комфортно.
Бічне розширення
Витягніть одну руку над головою та вбік. Тримайте стегна рівномірно, а плечі прямі в сторони. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 10 секунд і повторіть вправу з іншого боку.
Згинання в стіні
Впертеся руками в стіну і поставте ноги на відстані 3–4 фути від стіни. Зігніть одне коліно і направте його до стіни. Тримайте іншу ногу прямо, стопа стоїть на підлозі, а пальці витягнуті. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 10 секунд і повторіть з іншою ногою.
На колінах
Притуліться спиною до стіни. Тримайте голову, стегна і стопи по прямій лінії. Підніміть одне коліно до грудей, затримайте його 10 секунд, а потім повторіть вправу з іншою ногою.
Завивання ніг
Правою рукою підніміть ногу назад і підведіть її до попи. Встаньте прямо і тримайте зігнуте коліно в напрямку до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 10 секунд, а потім повторіть з другою ногою та іншою рукою.
Розширення зв’язок
Сядьте на тверду лаву або тверду поверхню так, щоб одна нога витягнулася на лаві, а пальці були спрямовані вгору. Тримайте іншу стопу рівно на поверхні, куди ви ступаєте. Випряміть спину, і якщо ви відчуваєте потяг на задній частині стегна, затримайте це положення протягом 10 секунд, а потім переключіться в бік і повторіть вправу. Якщо ви не відчуваєте тяги під час розгинання, нахиліться вперед від стегон, поки не відчуєте розгинання.
Клінічні випробування
Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK) та інші організації Національного інституту охорони здоров’я (NIH) проводять та допомагають дослідженням багатьох захворювань та медичних станів.
Що таке клінічні випробування, і чи можуть вони бути хорошим варіантом для вас?
Клінічні випробування є частиною клінічних досліджень і лежать в основі всіх медичних досягнень. Клінічні випробування шукають нові способи запобігання, виявлення або лікування хвороби. Дослідники також використовують клінічні випробування для вивчення інших аспектів клінічної допомоги, наприклад, як поліпшити якість життя людей з хронічними захворюваннями. З’ясуйте, чи підходять вам клінічні випробування.
Які клінічні випробування доступні?
Для отримання додаткової інформації про доступні клінічні випробування та набір персоналу відвідайте: www.ClinicalTrials.gov.
Альтернативні версії
Зміст цієї публікації надається як послуга Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), що входить до складу Національного інституту охорони здоров’я (NIH). NIDDK перекладає та ділиться результатами своїх досліджень для підвищення рівня обізнаності щодо здоров’я та захворювань серед пацієнтів, медичних працівників та широкої громадськості. Публікації, вироблені NIDDK, ретельно переглядаються науковцями NIDDK та іншими експертами.
NIDDK висловлює подяку: Ана Л. Террі, M.S., R.D., науковий співробітник, Національний центр статистики охорони здоров'я, Центри контролю та профілактики захворювань.
Ця інформація не захищена авторським правом. NIDDK закликає громадськість вільно ділитися цією інформацією.
Зв'яжіться з нами
Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
Інформаційний центр охорони здоров’я
- Антистрес-центр розслаблення та схуднення для жінок в Букараманга-Тель; телефон та адреса; n
- Це була боротьба мексиканця, найбільш огрядного чоловіка у світі, за те, щоб схуднути і знову піти
- 70 фраз про час і проходження життя
- 10 переваг ходьби з жердинами у скандинавській ходьбі - журнал Babú
- Весілля Чому жінки роблять крок до розлучення частіше, ніж вони