Керівник команди Пітера Лакатоса попросив мене написати фрагмент про їжу на час триденного іспиту інструктора RKC. Мені подобається бути ретельним, тому дозвольте мені трохи відступити і трохи поговорити про тактику попереднього періоду.
Харчування та вага тіла наближаються до вихідних RKC
Тренування «гирі» не в першу чергу для косметичних цілей, як ми говоримо, тому створення гарної візуальної ілюзії зовнішнього вигляду не є прямою метою тренування (але властивою). З цієї причини вага тіла сама по собі не грає ролі, доки до неї не приєднано “іспит”. Правила RKC, як правило, змінюються, літні змагання в Будапешті в 2009 році все ще включають тест на перерву, в якому вага тіла не визначає вагу гирі, але необхідна кількість повторень дорівнює вазі вашої ваги в кілограмах ( але не більше 100). Отже, це все ще має значення (але з вересня всім потрібно буде 100 повторень).
Оскільки мій досвід полягає в тому, що люди в середньому готові скласти іспит, це може допомогти мати меншу вагу і, отже, кількість повторень, хоча між публікацією статті та іспитом на шкідників недостатньо часу, щоб ви могли цим маніпулювати різко без значної втрати продуктивності. За кілька днів до іспиту все-таки можна виділити близько 1-2 фунтів жиру та з деяким дефіцитом вуглеводів, можливо, стільки ж. Як тільки ви зважите, негайно поповніть вуглеводи та рідини, щоб бути в хорошій формі. Звичайно, найбільш ідеальним було б структурувати свою підготовку в часі та якісно, щоб іспит не був проблемою! Якщо ви все-таки вирішили схуднути, моя порада - запланувати велику порцію калорій і вуглеводів до і після тренування, щоб зберегти та покращити свою працездатність, а на решту дня примусити дієтичнішу дієту з більшою кількістю білка, овочів і корисні жири. (наприклад, насіння, але будьте обережні з калоріями!)
Поповнення вуглеводів
Якщо ви сиділи на дієті і «спорожнили вуглеводи», вам потрібно буде приймати багато вуглеводів з рідиною після зважування. Мій коментар протягом усіх вихідних RKC полягає в тому, що ви не повинні намагатися придумати тут якесь невідоме та екзотичне джерело, яке ви раніше не використовували, щоб уникнути розладу шлунку. Їжте продукти, які ви їсте в будь-якому випадку, і ви знаєте, що вони добре у більшій кількості!
Типові страви включають банани, родзинки, вдутий рис тощо - їх можна сіяти в полі без підготовки. У формі рідини, звичайно, найпростіше споживати і перетравлювати вуглеводи, і тут час має найважливіше значення, тому частково, для початку, я точно рекомендую цю форму. Коли справа стосується транспортування великої кількості вуглеводів в організм, одночасне вживання різних вуглеводів є корисним, оскільки вони менше “заважають” одне одному всмоктуватися. Декстроза (глюкоза), мальтодекстрин є типовими кандидатами, які цікаві тут, і є дизайнер CH, Vitargo®, що випускається як спортивна харчова добавка, яка має молекулярну масу та осмоляльність, які можуть перемогти всі прості цукри у великих обсягах. короткий час за параметрами. Тож варіанти - це домашня змішана суміш, спортивні напої з делікатесів та спеціальні формули для бодібілдингу, такі як IsoTec або VitarGO! Спортивних напоїв буде більше.
Ось уривок з мого методу, який я зазвичай використовую для обговорень того ж дня (RKC, змагання з жиму лежачи) для своїх бл. 70 кілометрів:
Тепер я можу сказати, що перевірена така процедура заряджання:
- 5 грам креатину з формули шампанського PUMP приблизно В 1 літрі води.
- Через 10-15 хвилин: 200 грамів VitarGO! спеціальний швидкопоглинаючий вуглевод + 10-15 грам порошку глутаміну прибл. У 1,5 л води.
- Потім, у темпі та кількості шкідливої їжі, ви можете додати додаткові вуглеводи, жир (банани, сухе печиво, шоколад тощо)
При цьому бл. За 1,5 години потрапляє досить багато рідини та мінімум 200 г вуглеводів, що є ключовим фактором для того, щоб Вітарго засвоювався дуже швидко і дуже легко. Креатин є також найбільш ефективною формулою в цей критичний період. Звичайно, цей протокол також може бути використаний для інших змагань вагової категорії, напр. бойові мистецтва. Для ММА вже дуже характерна сильна “інфільтрація”, що нагадує бодібілдинг, і сильна перезарядка. Люди з надмірною вагою можуть трохи змінити значення, але я настійно рекомендую спробувати рецепт один раз у гострій ситуації.!
Спрага, споживання рідини та вуглеводів
Спрага не є хорошим показником потреби в рідині, і, як кажуть, вона стає все менше і менше з віком. Дегідратація знижує працездатність, перегріває організм і створює більше навантаження на серцево-судинну систему.
Згідно зі спортивною медициною, якщо хтось тренується більше 90 хвилин, йому потрібно кожні 6-30 хвилин 2,5-3 дл спортивного напою, який містить 6-8% вуглеводів. В іншому випадку 4,5-6 дл попереднього заповнення з рідини за 2-3 години до активності та 3 дл за 10-10 хвилин до активності.
Фахівець з фізичних вправ та харчування Лайл Макдональд бачить потреби у вуглеводах під час фізичних вправ наступним чином:
«Я зробив приблизні розрахунки і дійшов висновку, що після кожних 2-х підходів (кожен із часом напруги м’язів 30-45 секунд) приблизно Для поповнення використовуваного глікогену потрібно 5 грамів вуглеводів ».
Інформація про щоденне споживання вуглеводів Лайлом:
Середнє споживання спортсменів на витривалість становить в середньому 4,4 г/кг
Оптимальне споживання для спортсменів на витривалість 6,6-10 г/кг
Оскільки у вихідні дні RKC є більш-менш безперервний рух протягом 3 днів, і це на основі досить вуглеводів, я вважаю ці дані актуальними.
Електроліти
Ви також втрачаєте важливі електроліти через потовиділення, особливо в ситуації «Гирі з Павлом влітку», саме тому вам дуже пощастило хоча б частково випити професійний спортивний напій під час тренування, що дозволяє приймати електроліт, рідину і споживання вуглеводів одночасно. Моя рекомендація - IsoTec.
Білок
Протягом цих трьох днів, як правило, рекомендована частота, кількість та під час фізичних вправ споживання білка не є пріоритетом. Звичайно, 2-3 повні основні страви на вихідних включають білок, тому включайте білок. У наш час споживання поживних речовин навколо та під час тренувань, що включає споживання легкозасвоюваного білка та амінокислот, також серйозно в центрі уваги. Знову ж я підбираю Лайла Макдональда, який рекомендує швидко всмоктуючий білок сироватки як частину нашого спортивного напою наступним чином:
8-15 г/годину сироваткового білка і 30-70 г вуглеводів/годину.
Вище значення вуглеводів є більш допустимим, ніж я згадував раніше, якщо джерело змішується в напої.
Мої рекомендації щодо сироваткового протеїну: 100% сироватковий протеїн Professional (пакетики з одним пакетиком також доступні) або Zebe Carb Isobest.
До речі, я б споживав сироватковий протеїн у звичайній дозі протягом дня (1-2 х 20-40 г), оскільки він має додаткові властивості, які допомагають регенерації, появі симптомів імунної слабкості та перетренованості.
Полівітаміни
Хороший спортивний полівітамінний препарат все одно варто споживати. Ви можете подвоїти дозу протягом вихідних RKC (розділити).
Дієтичні добавки, що покращують продуктивність
Існують серйозні спортивні добавки, деякі з яких, крім того, здатні швидко і без збільшення ваги збільшити витривалість і працездатність м’язів, наприклад, зменшуючи підкислення. Мої пропозиції включають кофеїн у високих дозах, бета-аланін, цитрулін малат, креатин тощо. Я вже писав про них кілька статей, тому не став би тут детально розповідати.
Нехай сила харчування буде з вами!