Зміст

Ісаак Азімов - ПОВІДОМЛЕННЯ ДО БІБЛІЇ. НОВИЙ ЗАВЕТ (1/2) - Аудіокнига (січень 2021).

Додавання відсталих прогулянок до вправ на біговій доріжці та прогулянок на вулиці може забезпечити вам різноманітні переваги вправ. Ходьба в зворотному напрямку може додати епізодів більшої інтенсивності, схожих на дуже швидку ходьбу або легкий біг. Ви також можете поліпшити свій баланс і потренувати деякі м’язи, якими ви не так часто користуєтесь під час ходьби. Однак слід дотримуватися заходів безпеки.

Спалюйте на 40 відсотків більше калорій, рухаючись назад

Витрати енергії на відсталу ходьбу вимірювали та класифікували у Збірнику фізичних навантажень разом із сотнями інших фізичних навантажень. Швидка прогулянка зі швидкістю 3,5 милі/год отримує 4,3 MET (еквівалент метаболізму), а ходьба назад із такою швидкістю - 6,0 MET. Це на 40 відсотків збільшення калорій, які ви спалюєте за хвилину ходьби.

Якщо ви йдете вгору на 5-відсоткову ступінь, ви майже подвоюєте свої енергетичні витрати, отримуючи 8,0 MET в порівнянні з 4,3 METs для рівної прогулянки в звичайному напрямку вперед на 3,5 милі/год.

Це збільшення спалених калорій може бути корисним і є хорошим способом додати інтервали вищої інтенсивності до тренувальної ходьби. Ви можете ходити назад більш повільним темпом і все одно збільшувати пульс. Інші способи додати інтервал вищої інтенсивності до тренувань для ходьби включають сходи, пагорби, сходинки та сплески бігу чи ходьби з максимальною швидкістю.

Баланс і терапевтичні переваги ходьби назад

Дослідження як здорових дорослих, так і дітей показують, що рух заднім ходом може поліпшити баланс. Ви також по-різному опрацьовуєте м’язи та суглоби, починаючи з ходьби вперед. Додавання трохи рушійної передачі на задньому ході корисно для всіх, і ви побачите спортивних тренерів, які використовують задню передачу або біг для своїх спортсменів. Це може бути цікавим способом додати вправи на баланс до свого дня.

На додаток до використання зворотної ходьби в фізичних вправах, фізіотерапевти використовують зворотну ходьбу в реабілітаційних та терапевтичних програмах для заміщення коліна, інсульту та хвороби Паркінсона.

Поради та заходи безпеки при ходьбі назад

Якщо ви готові розпочати, спочатку подумайте про безпеку. Вам захочеться потренуватися в ходьбі назад у зоні, вільній від перешкод.

Бігова доріжка: Почніть з повільної швидкості, наприклад 1 милю на годину, рухатися назад по біговій доріжці. Ставши більш кваліфікованими, ви можете збільшувати свою швидкість і нахил. Практикуйте безпеку на біговій доріжці та використовуйте запобіжний трос. Бігова доріжка може стати хорошим способом збільшити нахил вашої ходьби назад і скористатися перевагами вправ вгору назад.

Прогулянки в приміщенні: Знайдіть місце, де ви можете гуляти там, де немає килимів, сходів, меблів чи домашніх тварин, які могли б вас споткнути. Хорошим варіантом може бути коридор або крита доріжка.

Піші прогулянки вздовж траси: Крита або зовнішня доріжка є більш безпечним варіантом для зменшення небезпеки відключення. Залишайтеся в тому ж напрямку, що й інші користувачі на трасі, щоб не натрапити на них.

Прогулянка на свіжому повітрі: Буде важче знайти безпечну зону для прогулянки назад на відкритому повітрі протягом будь-якого періоду часу. Може бути доцільним гуляти з партнером, який йде вперед і може попередити вас про будь-яку небезпеку. Ви повинні бути в курсі людей, що під’їжджають з протилежного напрямку, тріщин і хребтів на тротуарах, бордюрів, коріння, сміття, калюж тощо.

Ходьба назад із партнерами по ходьбі: Якщо ви гуляєте з партнером або групою друзів, обертаючись і гуляючи назад у чаті, може бути трохи весело. Ваш приятель, що гуляє, також може допомогти вам знайти перешкоди.

Слово від DipHealth

Додайте трохи ходьби назад, де ви можете спокійно це зробити. Вам не доведеться витрачати на це кілометри, лише хвилина-дві впереміш з переднім приводом можуть зробити трюк.

пішохідних

Чи була ця сторінка корисною? Дякуємо за ваші коментарі! Що вас турбує? Джерела статей

  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD та ін. 2011 Компендіум фізичних навантажень. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2011 р .; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.
  • Ча H-G, Кім T-H, Кім M-K. Терапевтична ефективність ходьби вперед-назад під нахилом у звичайних дорослих. Журнал науки про фізичну терапію. 2016 рік; 28 (6): 1901-1903. doi: 10.1589/jpts.28.1901.
  • Hao W-Y, Chen Y. Тренування зворотної ходьби покращує рівновагу у дітей шкільного віку. Спортивна медицина, артроскопія, реабілітація, терапія та технології: SMARTT. 2011 р .; 3:24. Дой: 10.1186/1758-2555-3-24.
  • Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Новий напрямок спортивної діяльності: Розуміння гострих та поздовжніх реакцій на біг назад. Спортивна медицина. Січень 2018. doi: 10.1007/s40279-018-0877-5.