Всім відомо, що для приведення фігури у форму потрібно їсти менше і більше рухатися. І якщо з переїздом все стає більш-менш зрозумілим, з тим, що «їсти менше», більшість людей у ​​підсумку мають труднощі. Скільки їсти і що їсти? Якою має бути добова кількість калорій? Ми спробуємо відповісти на останнє запитання цієї статті.

скільки

Світла сторона пропонує вам знати формулу, яка допоможе вам розрахувати кількість калорій, які ви повинні споживати, щоб харчуватися здорово і рясно, не набираючи вагу.

Формула Міффліна - St Jeor

У 1919 році американський професор Френсіс Беніто та його автор-співробітник Джеймс Гарріс опублікували трактат про основний метаболізм людини: кількість енергії, необхідної для нормального функціонування тіла в стані спокою. У цій роботі вони представили формулу для розрахунку кількості калорій, яка враховувала вагу, зріст, вік та стать людини.

Оскільки з моменту публікації праці Бенедикта та Гарріса умови життя значно змінилися, у 1990 р. Його формула була скоригована групою вчених на чолі з Марком Міффліном та Сачіко Сент-Жор. Принципи розрахунку залишаються незмінними, але основні показники помітно змінилися. В даний час Американська асоціація дієтологів визнає цю формулу найточнішою серед подібних.

Формула Міффліна - Сент-Джеор виглядає так:

  • Для жінок: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
  • Для чоловіків: (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

Отже, для 30-річної жінки, зростом 170 см і вагою 65 кг, розрахунок калорій, необхідних для правильного функціонування організму в стані спокою, буде:

(10 × 65) + (6,25 x 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

Формула враховує фізичну активність, на основі якої до отриманого числа додається коефіцієнт.

  • Якщо ви не займаєтесь фізичними навантаженнями і маєте сидячу роботу, помножте результат на 1,2.
  • Якщо ви трохи бігаєте або робите легку гімнастику 1-3 рази на тиждень, помножте результат на 1375.
  • Якщо ви займаєтеся з помірним навантаженням 3 - 5 разів на тиждень, помножте кількість калорій на 1,55.
  • Якщо ви виконуєте повне тренування 6-7 разів на тиждень, тоді вам потрібно помножити результат на 1725.
  • І нарешті, якщо ваша робота передбачає фізичні рухи, ви тренуєтеся двічі на день і включаєте силові тренування у свою програму вправ, ваш коефіцієнт буде 1,9.

Таким чином, жінка із зазначеними вище параметрами, яка виходить на пробіжку кілька разів на тиждень, отримає таку кількість калорій: 1401,5 × 1,375 = 1927,06. Але якщо одна і та ж жінка тренується 6-7 разів на тиждень, її денна норма буде такою 1401,5 × 1725 = 2417,6.