У вас є трохи зайвого жиру внизу тіла і вам не подобається, коли ваші "ручки любові" спрацьовують? Що ж, настав час почати шукати рішення в цьому відношенні. Для початку ви повинні дотримуватися вправ, які сприяють спалюванню калорій і, крім того, служать для того, щоб трохи визначити сідницю, тобто верхню область стегон і сідниць. Якщо ви хочете отримати найкращі результати, не соромтеся поєднувати свій план вправ з хорошими харчовими звичками; Робіть вправи 1-5 із цього списку для спалювання калорій, а 6-10 для силових тренувань та визначення. Чого ти чекаєш?

процедура

1. Підніміться сходами

Тримайтеся якомога далі від ліфтів та ескалаторів! Спробуйте підніматися сходами, коли тільки зможете, щоб активувати спалювання калорій! Дослідження, проведене в «Британському журналі спортивної медицини», показало, що навіть підйом на невелику кількість сходів на день може мати неймовірну користь для здоров’я. Група жінок піднімалася по сходах зі швидкістю 90 на хвилину протягом 2 разів на день, п’ять днів на тиждень, у перший тиждень навчання. Коли вони були на 7 і 8 тижнях, вони робили це п’ять разів на день. Різниця у визначенні була неймовірною, і вони використовували лише 10 хвилин вправ щодня. Продовжуйте дізнаватися більше!

2. Піти в похід

Якщо ви не знаєте, піші прогулянки надають подібні переваги підйому сходами. Іншими словами, підйом по сходах і ходьба спалюють приблизно однакову кількість калорій, якщо ви робите це в один і той же час і з однаковою відносною інтенсивністю, згідно з Радою з контролю за калоріями "Рухайся!". Якщо ви включите в свою пригоду сходження на круті пагорби або пагорби, ви збільшите вплив своїх тренувань. Подумайте про кожен крок вгору як про ще один крок до стрункішої, гарнішої попи.

3. Вправляйтесь у скелелазінні

Шукаєте вправи для всього тіла, які можуть спалити багато калорій? Скелелазіння здатне спалити майже вдвічі більше калорій за будь-який похід або похід за той самий проміжок часу. Крім того, тренажерні зали для скелелазіння у приміщенні пропонують відносно безпечний спосіб навчитися лазити. Як бонус, ваш розум теж багато вправляється. Ви будете використовувати навички роздільної здатності, щоб визначити, як поводитися з кожним маршрутом.

4. Висока інтенсивність у спортзалі

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає прив’язку ряду альтернативних видів вправ до швидкого тренування. Всього чотири хвилини HIIT можуть змінити стан здоров’я та фізичної форми; Спробуйте піднятися до 20-30, щоб спалити набагато більше калорій. Включіть одну або дві вправи на кожну основну групову групу, загалом 12-15 вправ. Виконуйте кожну вправу з великими зусиллями протягом 30 секунд, роблячи 10 секунд відпочинку перед початком наступної. Спробуйте виконати перелічені нижче: стрибки, віджимання, присідання, біг на місці, підняття ніг, занурення трицепса та дошки.

5. Спробуйте займатися йогою

Класи швидкої течії або силової йоги, як правило, включають послідовності вправ, дуже подібні до HIIT для частини кожного заняття. Ви можете спробувати знайти заняття йогою, яке включає щонайменше 15-20 хвилин складних і складних рухів, які змушують вас надмірно потіти. Більшість із цих сеансів також мають глибше розтягування для покращення гнучкості та сприяння розслабленню, тому перелік переваг досить великий.

6. Присідання

Почніть з присідання з власною вагою тіла. Розставивши ноги на ширині плечей, тримайте перед собою витягнуті обидві руки для рівноваги. Потім повільно опустіть приклад на підлогу, не даючи колінам переходити через пальці; уявіть, як можна повільніше сидіти на стільці. Опустіться, поки коліна не зробите кут 90 градусів, і тримайте їх спрямованими на одній нозі. Повільно вставайте, щоб закінчити один повторення. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, хапайте гирі або штангу, присідаючи, щоб збільшити виклик.

7. Посада крісла

Сидіння не підходить для зміцнення м’язів сідниць, якщо ви не маєте нічого під ним. Спробуйте цю типову вправу йоги, схожу на попередню присідання, для більшої сили: притисніть спину до стіни; розташуйте ноги на ширині стегон; схрестіть руки і відсуньте їх від тіла; повільно ковзайте спиною вниз, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів; Постарайтеся утримати позицію щонайменше 30 секунд. Ви можете зробити це важче без стіни, але стежте, щоб коліна не переходили пальцями.

8. Випади

Випади можуть здатися простою вправою, але це ефективний тонізуючий хід. Спочатку встаньте, зігнувши ноги; зробіть крок назад, зігнувши переднє коліно під кутом 90 градусів; Також нехай ваше заднє коліно опускається на підлогу, скільки зможете; Підніміть задню п'яту і, натискаючи, зробіть крок вперед, щоб повернутися у вихідне положення і виконати перше повторення; потім продовжуйте з іншою ногою. Якщо це здається занадто легким, ви можете збільшити інтенсивність, захопивши по гантелі з кожного боку.

9. Кроковий стрибок

Ця вправа дуже поширена на заняттях з аеробіки або інших анаеробних тренувань. Все, що вам потрібно зробити, це взяти степпер або плоску лавку і стати набік. Для початку ви можете робити цілі стрибки з одного боку в інший, не торкаючись його (більш інтенсивна версія), або, якщо ви хочете щось м’якше, ви можете робити поперемінні стрибки кожною ногою. Якщо жодна з версій не здається вам занадто сильною, ви можете взяти легкі гантелі в кожну руку, роблячи це, щоб збільшити опір і спалити більше калорій.

10. Стусани

Почніть з того, що ляжете на гумовий килимок або килимок на коліна, ніби стоять на четвереньках. Далі розведіть ноги в стегнах, а руки на однаковій відстані від плечей, стежачи, щоб ви не надмірно розтягували зап’ястя. Далі відсуньте праву ногу назад, наскільки зможете, пальцями ноги спрямовані вниз; Уявіть, що ви назад б'єте ногами, поки ваша нога не буде на рівні спини. Опустіть ногу, щоб завершити перше повторення, тому повторіть 15-20 разів, перш ніж перемикати сторони. Поділіться цією статтею з усіма та не соромтеся залишити лайк на нашій сторінці у Facebook!
Джерело: Giphy/StarStock