умовах

Енді Гріффітс

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Чи можете ви схуднути, не відвідуючи тренажерний зал? Це питання задають собі багато людей, і сьогодні ми збираємось відповісти на нього. Так; Ми можемо продовжувати просуватися до своїх цілей, здійснюючи комфортні вправи вдома, і для цього ми пропонуємо вам 12 найкращих вправ для схуднення вдома.

Ми зосередились на інтервальних тренуваннях високої інтенсивності або HIIT, які складаються з коротких інтервалів інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення при низькій інтенсивності. Ключовим тут є рівень інтенсивності, і він вимагає високої інтенсивності.

Присідання ваги тіла та стрибки або стрибки зірками не вважаються вправами високої інтенсивності, оскільки вони не стимулюють метаболізм способом, необхідним для нашої мети.

Ми підготували низку вправ для схуднення вдома, які працюють на все тіло, інші, що працюють на верхню частину тіла, та інші, призначені для роботи на нижній частині тіла. Очевидно, ви можете створити власні процедури вдома з цих вправ та комбінуючи їх як завгодно.

У цій статті ви знайдете:

Вправи для всього тіла для схуднення

Вправи для нижньої частини тіла для схуднення

Вправи для верхньої частини тіла для схуднення

Вправи для схуднення в домашніх умовах - повне тіло

Є багато дуже хороших вправ для всього тіла, які ми могли б включити до цього списку вправ, але чотири, які ми вибрали, настійно рекомендуємо, оскільки вони допомагають збільшити витрату калорій та працюють на кожному м’язі вашого тіла. Як ми вже говорили, ви можете виконувати ці чотири вправи разом, як рутину для всього тіла, або можете поєднувати їх з іншими вправами для верхньої та нижньої частини тіла.

1. Burpees

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Зігніть коліна (не спину) і покладіть руки на підлогу.
  2. Стрибніть ноги назад у положення віджимання.
  3. Зробіть віджимання.
  4. Поверніться в положення віджимання і стрибніть ногами назад у вихідне положення (присідання).
  5. Встаньте і стрибніть.
  6. Зігніть коліна, коли ноги знову вдаряться об землю, і повторіть процес.

порада: Якщо вам важко виконати повну вправу, ви можете просто виконати пункти 2 і 4, тобто рухати ногами вперед і назад. Якщо вам не подобається стрибати, зніміть пункт 5.

2. Ведмеже повзання або ведмежий перевал

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть з рук, які лежать на землі трохи нижче плечей, а коліна приблизно на 5-10 см над землею, нижче стегон (в чотириногих)
  2. Рухайте лівою рукою і правою ногою вперед, ніби ви повзаєте, але не торкаючись колін землею. Зробіть невеликий крок і повторіть з протилежною стороною.
  3. З кожним кроком (вперед або назад) зосередьтеся на скороченні живота та утриманні стегон від повороту.
  4. Не забувайте продовжувати дихати під час фізичних вправ.

порадаЯкщо вам починає коштувати занадто багато, щоб продовжити вправу, покладіть на хвилину коліна на підлогу, перш ніж продовжувати наступне повторення.

3. Гірські альпіністи або альпіністи

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть у положенні віджимання, руки повинні бути трохи нижче плечей, а ноги випрямлені, коліна повинні лежати на підлозі.
  2. Підтримайте вагу свого тіла руками, відведіть коліна від землі і піднесіть одне коліно до грудей.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежним коліном.
  4. Повторіть цей процес якомога швидше, але дотримуючись належної техніки.

порада: ви можете робити вправу повільніше, щоб зменшити інтенсивність.

4. Сидіти наскрізь

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть у чотириножному положенні (так само, як ведмідь повзати).
  2. Підніміть ліву руку від землі і одночасно пропустіть праву ногу під тілом.
  3. У цей момент стегна повинні знаходитися на кілька сантиметрів від землі.

порада: ви можете залишити обидві руки на землі та зменшити діапазон рухів для більшої стійкості.

Вправи для схуднення в домашніх умовах - нижня частина тіла

Деякі з найбільших груп м’язів у тілі знаходяться в нижній частині тіла, тому тренування їх споживає більшу кількість калорій. За допомогою цих вправ ми будемо тонізувати ноги, сідниці і, перш за все, збільшимо пульс до максимуму.

5. Стрибати навпочіпки

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть з ніг на ширині стегон або трохи ширше (знайдіть свій комфорт).
  2. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі або поки ви не зможете опуститися, не вигнувши спину.
  3. З найнижчого положення присідання знімайте ногами і стрибайте вгору, відриваючи ноги від землі.
  4. Витягніть грудну клітку і тримайте очі прямо вперед.
  5. Коли ноги знову торкнуться землі після стрибка, автоматично зігніть коліна, щоб згладити удар, і перейдіть до наступного повторення.

порада- Щоб зробити вправу менш інтенсивною, придушіть стрибки і просто присідайте з вагою тіла.

6. Ковзанярі або фігуристи

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і злегка нахилившись вперед.
  2. Стрибайте ліворуч, натискаючи правою ногою та амортизуючи стрибок лівою ногою.
  3. Зігніть праве коліно, коли ваша ліва нога вдаряється об землю, щоб пом'якшити удар. Зараз права нога в повітрі.
  4. Повторіть той самий процес з протилежною стороною.

порада- Ви можете тримати обидві ноги торкаючись землі між повтореннями, але спробуйте стрибнути на одній нозі.

7. Burpee Thruster

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Присідайте, згинаючи коліна, а не спину, а долоні впирайтеся в підлогу.
  2. Переведіть ноги назад у положення віджимання.
  3. Переходьте назад у положення присідання одним швидким, лаконічним рухом.
  4. У положенні на корточках висуньте груди, спину тримайте прямо, а стегна паралельні підлозі.

порада- Вставте в положення віджимання і просто стрибайте ногами вперед-назад, щоб зменшити інтенсивність вправи.

8. Високі коліна або рись із коліна вгору

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Це просто питання пробіжки на місці, але підняття колін на висоту стегон.
  2. Намагайтеся, щоб ноги якомога менше торкалися землі.
  3. Ви можете допомогти своїм рукам набрати обертів і збільшити швидкість вправи.

порада- Уповільнюйте та менше піднімайте коліна, щоб зменшити інтенсивність цієї вправи.

Вправи для схуднення в домашніх умовах - верхня частина тіла

Верхню частину тіла можна чудово працювати за допомогою вправ високої інтенсивності, які збільшують пульс настільки, щоб спалити зайві калорії. Щоб отримати максимальний ефект від цих вправ, поєднуйте їх із вправами для всього тіла та нижньої частини тіла з цього списку у своїй домашній вправі.

9. Дощаті прогулянки або альтернативні дошки

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть у положенні віджимання, ноги на ширині стегон.
  2. Упріться правим ліктем у підлогу, а потім лівим.
  3. Затягніть живіт і скоротіть живіт, щоб зменшити скручування стегон, які під час тренування повинні бути спрямовані вниз.
  4. Поверніться у початкове положення згинання, спочатку підтримуючи праву руку, а потім ліву.
  5. Повторіть той самий процес, але чергуючи лікоть, який кожен раз опускаєте першим.

порада: розсуньте ноги далі, щоб набути стійкості.

10. Черв'як, що стрибає

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Стоячи з легким згинанням колін, покладіть руки на підлогу (згинаючись у талії) і йдіть вперед з ними, поки не опинитеся в зігнутому положенні.
  2. Скоротіть живіт, щоб спина була прямою, а стегна не опускалися на підлогу.
  3. Проведіть руками назад у вихідне положення.
  4. Стоячи, виконайте стрибок присідання.
  5. Коли ви вдаряєтеся об землю після стрибка, зігніть коліна, щоб згладити удар.

порада: Якщо ваша гнучкість знижена, більше зігніть коліна. Ви також можете виключити стрибки, щоб зменшити інтенсивність вправи.

11. Т-подібні вигини

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Починайте вправу в звичайному положенні віджимання, виставивши руки та м’ячі ніг на підлогу, а тіло прямо.
  2. Опустіть тулуб на підлогу, зігнувши лише лікті, і поверніться у вихідне положення.
  3. Тепер підніміть ліву руку від землі і поверніть все тіло правою рукою, поки бік тіла не стане паралельним землі. Ноги також повинні обертатися.
  4. Обидві руки повинні бути витягнуті, щоб імітувати форму "Т".
  5. Поверніться у вихідне положення і повторіть той самий процес з протилежною рукою.

порада- Виключіть обертання і зробіть простий віджимання, щоб полегшити вправу.

12. Дайвінг-бомбардувальник

Серія: 3-4 | Повторення: скільки завгодно за 30 секунд

  1. Почніть з положення віджимання, але з піднятими стегнами, утворюючи з тілом трикутник.
  2. Опустіть грудну клітку до рук, згинаючи лікті.
  3. Грудна клітка повинна проходити дуже близько до рук, але не торкаючись землі.
  4. Стегна повинні залишатися піднятими і опускати їх до землі, поки вони не становлять пряму лінію з тілом, розташованою на кілька сантиметрів від землі.
  5. З цього положення витягніть руки і підніміть груди від підлоги, трохи згинаючи поперек. Це остаточна позиція вправи.
  6. Щоб повернутися у вихідне положення, опустіть грудну клітку вниз і знову відсуньте стегна вгору, щоб утворити з тілом трикутник.

порада- Це вдосконалена вправа, тож не засмучуйтесь, якщо ви не можете цього зробити. Якщо вам важко це робити, ви можете робити звичайні віджимання, поки не наберете сили та витривалості.

Завершення

Для досягнення поставлених цілей насправді не має значення, яким є ваш фізичний стан. Є багато способів займатися вдома із спортивним обладнанням і без нього, і ми показали це за допомогою цих простих і практичних вправ для схуднення в домашніх умовах. Також не потрібно дивитись на інших і намагатися робити те саме, що і вони. Просто турбуйтеся про те, що можете зробити.

Ви можете тренуватися вдома з комфортом або тренуватися в парку без необхідності відвідувати тренажерний зал і продовжувати боротися за свої спортивні цілі, незалежно від того, худнуть вони, тонізують м’язи або просто насолоджуються здоров’ям. Все, що вам потрібно зробити, це спробувати ці вправи і виконати максимум повторень протягом 30 секунд.

Ми рекомендуємо робити ці вправи з максимальною інтенсивністю, але дотримуючись досконалої техніки. Зосередьтеся на часі, а не на повтореннях, оскільки мета - зробити якомога більше повторень у запланований час.