Сьогодні, 12 листопада, Всесвітній день ожиріння, хвороба, яка вражає понад 30% населення світу. Ожиріння призводить до серцево-судинних та метаболічних захворювань, таких як діабет II типу; проблеми з опорно-руховим апаратом, такі як остеоартроз, і збільшення рівня раку. Щоб уникнути цієї хвороби та зменшити її небезпеку, потрібно дотримуватися здорового харчування та регулярно займатися спортом. Це так просто, як виходити на швидку прогулянку півгодини на день або записатися на заняття танцями чи аеробними видами спорту. Не забувайте пити багато води!
Ми хочемо запропонувати вам a здорове меню І для всієї родини що збирає всі необхідні поживні речовини і смачно. Таким чином, у вас не буде виправдань за те, що ви не харчуєтесь здорово. Навчіться у магістра в галузі дієтології та дієтології та відкрийте ключі до чистої та здорової дієти.
Пропозиція здорового меню
A здорове меню Він складається щонайменше з трьох прийомів їжі на день. Той, який ми пропонуємо, включає п’ять прийомів їжі, з розподілом приблизно 3 години між прийомами їжі: сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря. Харчування кожні так часто і в невеликих кількостях допомагає нашому метаболізму залишатися активним. Крім того, ви прийдете до наступного прийому їжі менш голодними, і ви не зжерте все, що знайдете на своєму шляху. Не забувайте пити воду між прийомами їжі. Щоб не забути про зволоження, пропонуйте випивати склянку води щогодини.
Меню, яке ми представляємо, включає м’ясо та рибу, але, як ми знаємо, дедалі більше людей обирають одне веганська або вегетаріанська їжа, Ми також включимо продукти харчування, які замінюють продукти тваринного походження. З іншого боку, рекомендується, щоб борошно та крупи були цілими, оскільки вони мають нижчу глікемічну навантаження і зберігають всю клітковину.
Сніданок
Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і навіть якщо ви не голодні або у вас мало часу вранці, вам слід звикнути щось їсти перед виходом з дому або коли ви приїдете до місця навчання чи роботи. Перший прийом їжі повинен включати вуглеводи, корисні жири та білки. Ви можете супроводжувати сніданок шматочком фруктів. Пити каву, чай або настій. Якщо ви віддаєте перевагу молоку, спробуйте рисові, вівсяні або мигдальні овочеві напої. Вони мають хороші властивості та корисні жири. І якщо вам подобається підсолоджений напій, в ідеалі слід використовувати нерафінований цукор. Хороший якісний мед або цукор-панель - хороший варіант.
- Тост з оливковою олією, помідором та індичиною шинкою або сиром.
- Тост зі свіжим сиром та авокадо, з краплинкою оливкової олії. Він забезпечить вас великою кількістю вітамінів і дозою корисних жирів для профілактики серцево-судинних захворювань.
- Тост з натуральним тунцем або тунцем на оливковій олії.
- Якщо вам більше солодко ... Спробуйте трохи тостів з домашнім варенням! Ви вирішите, з яких фруктів ви хочете зробити варення та яку кількість та тип підсолоджувача ви додасте.
Середина ранку
З того часу, як ми снідаємо і поки не їмо, це може зайняти від п’яти до навіть шести годин. Якщо серед ранку ми не перекусимо, ми почуватимемось втомленими та дуже голодними. В ідеалі з’їжте один-два шматочки фруктів. Якщо ви хочете бути голодним, ви також можете з’їсти млинці з коричневого рису або приготувати тости з цільної пшениці з оливковою олією. Ви також можете пообідати жменьку горіхів на обід: найкращі варіанти - волоські горіхи, фісташки або мигдаль. Щоб зберегти здоров’я, переконайтеся, що кількість не надмірна.
Їжа
Хоча сніданок повинен бути основним прийомом їжі протягом дня, правда полягає в тому, що наша робоча година чи навчальний час, а також звичай, змусили нас готувати основну страву приблизно о тридцятій і третій дня. Обід можна перетворити на першу та другу страви та десерт, хоча десерт можна зарезервувати для перекусу. Щоб меню було справді здоровим, ми рекомендуємо їсти біле м’ясо максимум три рази на тиждень і обмежувати споживання червоного м’яса. З іншого боку, переконайтесь, що риба біла або синя і не забруднена ртуттю. Вагітним жінкам, дітям віком до десяти років та людям похилого віку слід обмежити споживання риби, щоб уникнути впливу цього матеріалу. Пам’ятайте, що ви можете замінити продукти тваринного походження філе сетану або пряного тофу. Якщо є час, ви можете зробити овочеві бургери з бобовими та рисом, це буде хорошим внеском білка і клітковини.
- Овочеве рагу та коричневий рис із сезонними овочами. Це передбачає великий внесок рослинних білків, і не потрібно додавати м'ясо, якщо ви не хочете додати трохи більше смаку страві.
- Цільнозерновий салат з макаронних виробів із сирими овочами та насінням/Біла риба на грилі у супроводі зажарки з овочів або зеленого салату.
- Томатний салат зі свіжим сиром та оливковою олією/Запечена блакитна риба або запечена курка із смаженою картоплею та сезонними овочами.
- Кіноа пасерована з обсмаженими овочами та насінням. По-друге, ви можете спробувати овочеве м’ясо. Переконайтеся, що воно якісне і не містить пальмової олії. Ви будете здивовані!
- Грибне різотто у супроводі білої риби або тушкованого м’яса.
Пам'ятайте, що ви можете створити версію своїх улюблених страв, щоб зробити її гарним корисним меню. Наприклад, якщо ви любите биті яйця, ви можете перетворити смажену картоплю в смажену картоплю, смажене яйце - в яєчне на грилі, а бекон - в солону шинку, попередньо видаливши зайвий жир.
Перекус
Для перекусу ви можете скористатися йогуртом, який зазвичай їдять як десерт. Приготуйте миску з натуральним йогуртом, підсолодженим медом, і додайте жменю горіхів або насіння. Ви також можете додати червоні фрукти, такі як чорниця. Це великий внесок, зокрема, корисних жирів та антиоксидантів.
Вечеря
Останній прийом їжі протягом дня повинен бути найменш рясним. Деякі медичні працівники навіть рекомендують їсти звичайний йогурт або овочевий бульйон. Однак ми, як правило, голодніші, і багато людей їдять нічні закуски, які призводять до збільшення ваги та/або безсоння. В ідеалі слід їсти принаймні за дві години до сну, щоб ваш організм встиг переварити їжу. Ми пропонуємо прості страви, які ви можете поєднувати протягом тижня.
- Рослинні вершки: гарбуз, морква, кабачки, артишок ... Є багато можливостей, і ви можете поєднувати їх як завгодно. Спробуйте додати до вершків жменю насіння та краплинку оливкової олії, як тільки ви підготуєте страву.
- Фаршировані яйця або яйце на грилі у супроводі асорті грибів.
- Салат із сирих овочів, насіння та свіжого сиру. Для салату можна використовувати різні салати, шпинат, мангольд і навіть водорості.
- Цільнозернові тости з помідорами та олією або ескалівада.
Створіть своє щотижневе меню
З іншого боку, якщо ви перевантажені дієтами або у вас немає точних інгредієнтів, ми хочемо дати вам формулу для приготування повноцінного харчування. В ідеалі, вам слід правильно поєднати ці три елементи. Одна 1/4 тарілки повинна складати вуглеводи; 1/2 частини рослинного та ще 1/4 частини білків рослинного або тваринного походження (намагайтеся зменшити споживання). Включіть невелику порцію корисних жирів або готуйте з ними.
- Вуглеводи: макарони з цільної пшениці, коричневий рис, лобода, картопля, кускус або бобові.
- Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, авокадо, свіжий сир, горіхи та насіння. М’ясо рослинного походження також включає невелику порцію жиру.
- Білки: біле м'ясо, синя та біла риба, овочеве м'ясо та яйця. Бобові - основне джерело білка для веганів або вегетаріанців.