прості

Ви намагаєтеся стрункувати, підтягувати і тонізувати своє тіло? Ви схуднете ефективніше, якщо складете тижневий план тренувань для схуднення. Створюючи план тренувань для схуднення, останньої хвилини не можна здогадуватися, коли саме час робити вправи. І коли тренування плануються заздалегідь, ви з більшою ймовірністю завершите їх і досягнете своєї цільової ваги.

План для початківців

Американський коледж спортивної медицини рекомендує отримувати 150-250 хвилин на тиждень вправ помірної інтенсивності для схуднення. Це може звучати як багато, але якщо ви його розбите, це лише близько 20-30 хвилин на день. Крім того, коли ви починаєте свій план тренувань для схуднення, ви починаєте з нижчого кінця цієї рекомендації.

Як спортсмена початкового рівня, вашою основною метою має бути просто потренуватися у більшість днів тижня. Вибирайте заняття, які вам подобаються і які вам легко робити.

Ходьба - чудовий варіант для багатьох нових спортсменів, тому що ви можете робити це майже скрізь, і для цього не потрібно ніякого вишуканого спорядження. Інтернет-тренування та силові тренування вдома корисні і для вашого тіла.

Перш ніж розпочинати будь-яку тижневу програму фізичних вправ, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем та дотримуватися інших вказівок або обмежень, щоб залишатися здоровим. Потім ви можете поєднати кілька різних видів діяльності, щоб створити програму тренувань для схуднення для схуднення та спалювання жиру.

  • Понеділок (30 хвилин): ходьба помірної інтенсивності
  • Вівторок (20 хвилин): Просте тренування силового тренування вдома
  • Середа (30 хвилин): ходьба помірної інтенсивності
  • Четвер (20 хвилин): Просте тренування силового тренування вдома
  • П’ятниця (30) хвилин): ходьба помірної інтенсивності
  • Субота (20 хвилин): Йога релаксації в Інтернеті
  • Неділя: (30 хвилин) Веселий та легкий крос-тренувальний день (їзда на велосипеді, плавання або заняття аеробікою в Інтернеті)

Загальна тижнева вправа: 180 хвилин

План середньо-поглиблених вправ

По мірі того, як ви стаєте сильнішими та підтягнутими, ви можете додавати по кілька хвилин до кожного свого щоденного тренування. Обов’язково додайте хвилин поступово, щоб уникнути вигорання. Зрештою, ви хочете, щоб ваш тижневий план тренувань складав до 250 і більше хвилин для ефективного схуднення .

Ваш план тренувань для схуднення також повинен ускладнитися, оскільки рівень вашої фізичної форми зростає. Найкращі тренування для спалювання жиру робити важче. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете включати їх у свою програму вправ (якщо ви досить здорові для активних занять).

Цей зразок щотижневих вправ включає силові тренування для нарощування м’язів, аеробіку для спалювання жиру та гнучкість для зменшення стресу та збереження здоров’я вашого тіла.

  • Понеділок (45 хвилин): кругові тренування помірної інтенсивності з вагами
  • Вівторок (20 хвилин): тренування HIIT вдома або на свіжому повітрі
  • Середа (30 хвилин): Легкий день відновлення, розтяжка та ходьба
  • Четвер (45 хвилин): кругові тренування помірної інтенсивності з вагами
  • П’ятниця (20 хвилин): денні інтервали бігу/ходьби високої інтенсивності
  • Субота (30 хвилин): день відновлення йоги для релаксації
  • Неділя (75 хвилин): пробіжка, прогулянка або прогулянка помірної інтенсивності

Загальна тижнева вправа: 265 хвилин

Коли ви побачите результати

Багато спортсменів хочуть знати, як довго їм потрібно дотримуватися свого тижневого плану тренувань, перш ніж вони почнуть бачити результати схуднення. Відповідь залежить

Якщо ви тренуєтеся щодня, на другому тижні ви повинні побачити покращення зовнішнього вигляду свого тіла. Звичайно, скільки схуднути ви також будете залежати від створення правильного енергетичного балансу для схуднення (тобто переконайтеся, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте).

Щоб ваш план тренувань був найефективнішим, обов’язково поєднуйте програму вправ зі здоровою дієтою, повною нежирних білків, фруктів та овочів. Однією з найпоширеніших помилок, які дотримуються дієти, є переїдання після фізичних вправ. Не потрапляй у цю пастку. Щодня займайтеся спортом, стежте за кількістю споживаних калорій щодня і не стежте за результатами.

Слово від VidaFitnes

Якщо ви берете участь у повній та збалансованій програмі вправ, ви повинні помітити значні покращення у своєму складі тіла, розмірі та вазі протягом одного-трьох місяців. Ви навіть можете досягти своєї цільової ваги за цей період часу. Але пам’ятайте, що для підтримки ваги вам потрібно буде продовжувати регулярно займатися. Внесіть корективи у свій тижневий план тренувань і знайдіть нові заходи, які вам подобаються, щоб залишатися здоровими та у формі.