У попередній статті ми описали основні функції та розподіл вуглеводів. Ми вже знаємо, що вуглеводи є важливим джерелом енергії для нашого тіла, і найпоширеніший розподіл на прості (цукри) та складні (крохмалі).
А тепер кілька цифр, важливих для вуглеводів:
- енергетична цінність вуглеводів становить 4 ккал/1г
- згідно загальних рекомендацій, повинні утворюватися вуглеводи 45-65% нашого загального енергетичного доходу. Наприклад якщо наше споживання енергії становить 2000 ккал на добу, приблизно 1000 ккал має надходити з вуглеводів. Однак, зокрема,% залежить від кількох факторів, таких як стать, вік, вага, рівень фізичної активності, тип роботи.
- споживання вуглеводів повинно бути Комплекс на 80% a 20% просто
ВУГЛЕВОДИ ВИЗНАЧЕНО ТАК! АЛЕ.
Особливо в останні роки вуглеводи здобули погану репутацію і вважаються чимось поганим, від чого вони виграють і викликають ряд захворювань. Але це не зовсім так. Вуглеводи не є демонічними чи злими. Навпаки, вони корисні та необхідні для досягнення наших цілей.
Чи буде вуглевод добрим слугою чи поганим господарем, залежить від кількох факторів, таких як:
ЧОМУ МЕНШЕ ПРОСТИХ ВУГЛЕВОДІВ?
- вони різко підвищують рівень цукру в крові
- вони швидко засвоюються, тому ми дуже швидко їх зголодніємо, з’ївши
- вони мають переважно високий глікемічний індекс
- вони порожні калорії - у них немає клітковини, вітамінів та іншої харчової цінності
- надмірне споживання пошкоджує органи
- Надмірне споживання призводить до таких захворювань та проблем зі здоров’ям, як: діабет, резистентність до інсуліну, карієс, захворювання печінки, розлад травлення, гіперактивність у дітей, депресія, запор, ослаблений імунітет, дратівливість, відсутність концентрації ...
- надмірна кількість поглиненого цукру зберігається організмом у вигляді жиру і, таким чином, наша вага збільшується
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ, ЩОГО УХОДИТИ:
- солодощі
- підсолоджені напої, соки
- білий цукор
- біле борошно та заготовки з випічки, тортів, печива та макаронних виробів
- приправи - кетчуп, гірчиця, соєвий та інші соуси
- перероблена їжа - різні напівфабрикати, фаст-фуд
- алкоголь
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ МОЖУТЬ ТАКОЖ БЕЗПЛАТНИМИ! КОЛИ?
Вірте чи ні, але навіть у групі простих вуглеводів є ті, чиє споживання рекомендується (звичайно, в помірних кількостях).
І коли? Особливо після тренувань або під час більш тривалих занять.
І чому? Вони є швидким джерелом енергії, яка нам потрібна для функціонування.
ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ ДЛЯ СПОЖИВАННЯ:
- мед
- фрукти
- молочні продукти
ЧОМУ ВІДПОВІДАЮТЬ КОМПЛЕКСНИМ ВУГЛЕВОДАМ ПРОСТО?
- вони постачають організм клітковиною, необхідною для правильного травлення
- вони постачають організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами
- забезпечити відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу
- не викликають коливань рівня цукру в крові
- допомагають підтримувати стабільну вагу
- допомагають підтримувати належний рівень холестерину
- служать профілактикою проти різних захворювань
КОМПЛЕКСНІ ВУГЛЕВОДИ, ЩО МИ ПОВИННІ СПОЖИВАТИ:
- бобові
- картопля
- Солодка картопля
- рис
- пшениця
- гречка
- булгур
- лобода
- тефф
- камут
- овочі
ВУГЛЕГІДРАТИ ПРИ ВТУРЕННІ ТА ВЧАСИ
Вуглеводи настільки ж важливі для схуднення, як і білки. Безумовно, не доцільно повністю виключати їх або зводити до мінімуму. Знову ж таки, ми повинні підкреслити, що для функціонування організму нам потрібні вуглеводи та цукри. Тільки центральна нервова система може споживати 70% введеного глікогену. Нам просто потрібно дотримуватися кількох принципів і використовувати енергію з вуглеводів на свою користь:
Принцип 1: витрати енергії повинні бути більшими, ніж доходи.
Якщо ми фізично активні, важливо вживати вуглеводи. Тут застосовується просте рівняння, чим активніші ми, тим більше енергії споживаємо і тим більше енергії нам потрібно поглинати з вуглеводів. І якщо витрати енергії перевищують дохід, ви можете забезпечити втрату ваги.
Принцип 2: прості вуглеводи, які слід вживати вранці, вранці та під час/після тренування.
Під час/після тренування ви можете побалувати себе простими цукрами, такими як мед, фрукти, сік для швидкого поповнення енергії.
Ви можете споживати невелику кількість простих вуглеводів на сніданок, і організм вночі вичерпує свої запаси глікогену, і йому потрібно швидко поповнювати енергію.
Принцип 3: складні вуглеводи - основне джерело енергії, і вони нам потрібні для регенерації.
М’язам потрібно тренуватися після тренування, отже, вам слід насолоджуватися складними вуглеводами разом з білками.
Обмежте споживання складних вуглеводів ввечері - оскільки складні вуглеводи засвоюються довше, не бажано вживати їх пізно ввечері. Тіло не повинно перетравлювати їх, поки ми не ляжемо спати, і ми можемо відчути порушення травлення. Бажано ввечері їсти вуглеводи у вигляді овочів.
Принцип 4: Ми не опускаємо вуглеводи, але споживаємо розумну кількість.
Якщо ми хочемо схуднути, бажано обмежити кількість, але точно не різко. Прийом менше 50 грамів вуглеводів на день може бути небезпечним для нашого організму в довгостроковій перспективі. Також не бажано постійно вживати однакову кількість вуглеводів. Це підходить, якщо ми регулюємо кількість відповідно до фізичних навантажень. У той день, коли ми робимо фізичні вправи, ми споживаємо більше вуглеводів, у той день, коли не робимо фізичних вправ, споживаємо менше, інший раз ми знову обираємо золоту середину. Це гарантуватиме, що метаболізм все одно працюватиме.
Вуглеводи не є поганими!
Не турбуйтеся про вуглеводи. Якщо ви дотримуєтеся всіх принципів в міру, вам не доведеться турбуватися про свою вагу. Якщо ви в основному споживаєте складні вуглеводи, і ви пересуваєтесь, і час від часу їсте прості вуглеводи, такі як картопля фрі або піца, це точно вам не зашкодить. Зрештою, ми лише люди, і у нас є одне життя, яке потрібно прожити, а не прожити, і занадто великі обмеження не є правильним шляхом. Швидше, це шлях до проблем зі здоров’ям та депресії.
Тому запишіть все, тренуйтеся і насолоджуйтесь життям:).