У попередній статті ми описали основні функції та розподіл вуглеводів. Ми вже знаємо, що вуглеводи є важливим джерелом енергії для нашого тіла, і найпоширеніший розподіл на прості (цукри) та складні (крохмалі).

А тепер кілька цифр, важливих для вуглеводів:

  1. енергетична цінність вуглеводів становить 4 ккал/1г
  2. згідно загальних рекомендацій, повинні утворюватися вуглеводи 45-65% нашого загального енергетичного доходу. Наприклад якщо наше споживання енергії становить 2000 ккал на добу, приблизно 1000 ккал має надходити з вуглеводів. Однак, зокрема,% залежить від кількох факторів, таких як стать, вік, вага, рівень фізичної активності, тип роботи.
  3. споживання вуглеводів повинно бути Комплекс на 80% a 20% просто

ВУГЛЕВОДИ ВИЗНАЧЕНО ТАК! АЛЕ.

Особливо в останні роки вуглеводи здобули погану репутацію і вважаються чимось поганим, від чого вони виграють і викликають ряд захворювань. Але це не зовсім так. Вуглеводи не є демонічними чи злими. Навпаки, вони корисні та необхідні для досягнення наших цілей.

Чи буде вуглевод добрим слугою чи поганим господарем, залежить від кількох факторів, таких як:

ЧОМУ МЕНШЕ ПРОСТИХ ВУГЛЕВОДІВ?

  • вони різко підвищують рівень цукру в крові
  • вони швидко засвоюються, тому ми дуже швидко їх зголодніємо, з’ївши
  • вони мають переважно високий глікемічний індекс
  • вони порожні калорії - у них немає клітковини, вітамінів та іншої харчової цінності
  • надмірне споживання пошкоджує органи
  • Надмірне споживання призводить до таких захворювань та проблем зі здоров’ям, як: діабет, резистентність до інсуліну, карієс, захворювання печінки, розлад травлення, гіперактивність у дітей, депресія, запор, ослаблений імунітет, дратівливість, відсутність концентрації ...
  • надмірна кількість поглиненого цукру зберігається організмом у вигляді жиру і, таким чином, наша вага збільшується

проти

ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ, ЩОГО УХОДИТИ:

  • солодощі
  • підсолоджені напої, соки
  • білий цукор
  • біле борошно та заготовки з випічки, тортів, печива та макаронних виробів
  • приправи - кетчуп, гірчиця, соєвий та інші соуси
  • перероблена їжа - різні напівфабрикати, фаст-фуд
  • алкоголь

ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ МОЖУТЬ ТАКОЖ БЕЗПЛАТНИМИ! КОЛИ?

Вірте чи ні, але навіть у групі простих вуглеводів є ті, чиє споживання рекомендується (звичайно, в помірних кількостях).

І коли? Особливо після тренувань або під час більш тривалих занять.

І чому? Вони є швидким джерелом енергії, яка нам потрібна для функціонування.

ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ ДЛЯ СПОЖИВАННЯ:

  • мед
  • фрукти
  • молочні продукти

ЧОМУ ВІДПОВІДАЮТЬ КОМПЛЕКСНИМ ВУГЛЕВОДАМ ПРОСТО?

  • вони постачають організм клітковиною, необхідною для правильного травлення
  • вони постачають організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами
  • забезпечити відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу
  • не викликають коливань рівня цукру в крові
  • допомагають підтримувати стабільну вагу
  • допомагають підтримувати належний рівень холестерину
  • служать профілактикою проти різних захворювань

КОМПЛЕКСНІ ВУГЛЕВОДИ, ЩО МИ ПОВИННІ СПОЖИВАТИ:

  • бобові
  • картопля
  • Солодка картопля
  • рис
  • пшениця
  • гречка
  • булгур
  • лобода
  • тефф
  • камут
  • овочі

ВУГЛЕГІДРАТИ ПРИ ВТУРЕННІ ТА ВЧАСИ

Вуглеводи настільки ж важливі для схуднення, як і білки. Безумовно, не доцільно повністю виключати їх або зводити до мінімуму. Знову ж таки, ми повинні підкреслити, що для функціонування організму нам потрібні вуглеводи та цукри. Тільки центральна нервова система може споживати 70% введеного глікогену. Нам просто потрібно дотримуватися кількох принципів і використовувати енергію з вуглеводів на свою користь:

Принцип 1: витрати енергії повинні бути більшими, ніж доходи.

Якщо ми фізично активні, важливо вживати вуглеводи. Тут застосовується просте рівняння, чим активніші ми, тим більше енергії споживаємо і тим більше енергії нам потрібно поглинати з вуглеводів. І якщо витрати енергії перевищують дохід, ви можете забезпечити втрату ваги.

Принцип 2: прості вуглеводи, які слід вживати вранці, вранці та під час/після тренування.

Під час/після тренування ви можете побалувати себе простими цукрами, такими як мед, фрукти, сік для швидкого поповнення енергії.

Ви можете споживати невелику кількість простих вуглеводів на сніданок, і організм вночі вичерпує свої запаси глікогену, і йому потрібно швидко поповнювати енергію.

Принцип 3: складні вуглеводи - основне джерело енергії, і вони нам потрібні для регенерації.

М’язам потрібно тренуватися після тренування, отже, вам слід насолоджуватися складними вуглеводами разом з білками.

Обмежте споживання складних вуглеводів ввечері - оскільки складні вуглеводи засвоюються довше, не бажано вживати їх пізно ввечері. Тіло не повинно перетравлювати їх, поки ми не ляжемо спати, і ми можемо відчути порушення травлення. Бажано ввечері їсти вуглеводи у вигляді овочів.

Принцип 4: Ми не опускаємо вуглеводи, але споживаємо розумну кількість.

Якщо ми хочемо схуднути, бажано обмежити кількість, але точно не різко. Прийом менше 50 грамів вуглеводів на день може бути небезпечним для нашого організму в довгостроковій перспективі. Також не бажано постійно вживати однакову кількість вуглеводів. Це підходить, якщо ми регулюємо кількість відповідно до фізичних навантажень. У той день, коли ми робимо фізичні вправи, ми споживаємо більше вуглеводів, у той день, коли не робимо фізичних вправ, споживаємо менше, інший раз ми знову обираємо золоту середину. Це гарантуватиме, що метаболізм все одно працюватиме.

Вуглеводи не є поганими!

Не турбуйтеся про вуглеводи. Якщо ви дотримуєтеся всіх принципів в міру, вам не доведеться турбуватися про свою вагу. Якщо ви в основному споживаєте складні вуглеводи, і ви пересуваєтесь, і час від часу їсте прості вуглеводи, такі як картопля фрі або піца, це точно вам не зашкодить. Зрештою, ми лише люди, і у нас є одне життя, яке потрібно прожити, а не прожити, і занадто великі обмеження не є правильним шляхом. Швидше, це шлях до проблем зі здоров’ям та депресії.

Тому запишіть все, тренуйтеся і насолоджуйтесь життям:).