салати

Ви хочете навчитися готувати прості та корисні салати, щоб включити їх у свій раціон? Завдяки своєму цікавому поєднанню інгредієнтів, вони є хорошою альтернативою насолоджуватися низькокалорійними стравами, багатими необхідними поживними речовинами.

На основі таких інгредієнтів, як овочі, вони легкі та багаті на такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали, вуглеводи та антиоксиданти. Навіть, як підкреслює дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, його включення в раціон сприяє профілактиці хронічних захворювань, таких як діабет.

Прості та корисні рецепти салатів

Чи знали ви, що слід їсти принаймні одну порцію сирих овочів на день? Lсвіжі овочі зберігають всі свої поживні речовини. З цієї причини ми ділимося з вами чотирма дуже простими у приготуванні та смачними рецептами салатів!

Салат з моцарелою

Салат, який ми пропонуємо нижче, дуже смачний завдяки легкій прянощі, яку надає редис. На поживному рівні, і як складено дослідження, опубліковане в European Journal of Internal Medicine, томати в основному забезпечують вуглеводи, вітаміни А і С та антиоксидант, який називається лікопін.

Згідно з інформацією, опублікованою в International Journal of Molecular Science, ми доповнюємо салат гарною краплею оливкової олії, яка забезпечує організм мононенасиченими жирними кислотами та вітаміном Е.

Інгредієнти

  • 200 грам свіжої моцарели
  • 100 грам помідорів черрі
  • 50 грам редиски
  • Материнка
  • Сіль
  • Оливкова олія екстра незаймана

Режим підготовки

  • Спочатку додайте зціджену та філе моцарелу, помідори черрі та редис, також філе.
  • Потім додайте сіль для заправки. Так само додайте оливкову олію першого віджиму та свіжу орегано. Можна також використовувати сушену материнку, якщо вона не свіжа.

Салат з нуту

Нут є природним джерелом рослинного білка, на додаток до забезпечення організму кальцієм, залізом, магнієм, калієм, фосфором, вітаміном Е, тіаміном, ніацином та фолатами, як складено в дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients.

У цьому випадку ми поєднуємо їх, серед інших продуктів, з чорними оливками, які вносять великий внесок олеїнової кислоти, тунця, жирної риби, багатої Омега-3 жирними кислотами, та кукурудзи, чиї складні вуглеводи допомагають досягти більшої ситості та отримати довгострокову енергію

Інгредієнти

  • 250 грам нуту, звареного і зцідженого
  • 125 грам натурального тунця
  • 80 грам чорних оливок
  • 1/2 цибулі-лука
  • 80 грам кукурудзи
  • 1 червоний перець, засмажений соломкою

Для заправки

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Яблучний винегер

Режим підготовки

  • Перше, що вам слід зробити, - це злити сік з кожного з інгредієнтів салату. Потім очистіть і нашаткуйте цибулю тонкими соломками.
  • Потім видаліть шкірку з перцю і видаліть усі його насіння.
  • Нарешті приготуйте салат, заправляючи гарною оливковою олією та оцтом.

Макаронний салат

Салат з макаронів зазвичай до смаку всій родині, і він не менший: насичений, простий у приготуванні і дуже поживний, що ще можна попросити?

Ми вже говорили про поживні речовини, які забезпечують помідори, тунець і кукурудза. Через критичні огляди в галузі харчової науки та харчування підтвердити, що макарони - це варіант здорового харчування. Зокрема, це джерело вуглеводів, тобто енергії.

Інгредієнти

  • 200 грам триколірних макаронних виробів
  • 1 великий помідор
  • 60 грам зелених оливок
  • 100 грам консервованого тунця
  • 50 грам кукурудзи
  • 80 грам морських паличок

Для заправки

  • Василь
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Бальзамічний оцет Модени

Режим підготовки

  • Спочатку приготуйте макарони в каструлі з водою, сіллю та бризком олії, а коли це буде готово, промийте макарони під холодною водою, щоб припинити готування.
  • З іншого боку, подрібніть морські палички і помідор на невеликі шматочки, а додайте решту інгредієнтів.
  • Також приготуйте заправку з оливковою олією, бальзамічним оцтом Модени та меленим базиліком. Нарешті, він виливає його на салат.

Салат з баранини та салату з граната

Чи знали ви, що порція салату забезпечує 15% добової потреби у вітаміні С? Якщо ви також поєднаєте його з паростками сої, помідорами, гранатом та кедровими горіхами, ви отримаєте надзвичайно поживне блюдо, багатий рослинним білком, мінералами, такими як кальцій, фосфор, залізо та цинк та вітамінами, такими як тіамін, ніацин, рибофлавін, вітамін В6, Е та фолати.

Інгредієнти

  • 1/2 салату
  • 150 грам салату з баранини
  • 50 грам паростків сої
  • 1/2 граната
  • Помідори черрі та кедрові горіхи (за бажанням)

Для заправки

  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Сіль
  • Лимон або оцет

Режим підготовки

  • Спочатку добре вимийте салат з баранини і салат.
  • Потім наріжте листя останнього на невеликі шматочки і додайте в салат разом із соєвими паростками. За бажанням можна також додати помідори черрі та кедрові горіхи.
  • Далі натисніть гранат, щоб розпушити зерна, і додайте половину з них у салат, обережно видаляючи жовту шкірку, бо вона гірчить. Для закінчення полийте зверху заправкою.

Ну, у вас є кілька простих і корисних варіантів салату, тому виправдань немає. Тепер ви можете подбати про себе і вести здоровий спосіб життя лише за кілька хвилин підготовки.

  • Roe, L. S., Meengs, J. S., & Rolls, B. J. (2012). Салат і ситість. Вплив часу вживання салату на споживання енергії їжею. Апетит, 58(1), 242–248. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.10.003
  • Гарсія-Гімено, Р. М., і Зурера-Козано, Г. (1997). Визначення терміну придатності готового до вживання овочевого салату. Міжнародний журнал харчової мікробіології, 36(1), 31–38. https://doi.org/10.1016/S0168-1605(96)01238-X
  • Chen, G. C., Koh, W. P., Yuan, J. M., Qin, L. Q., & van Dam, R. M. (2018). Споживання зелених листових та хрестоцвітних овочів та ризик діабету 2 типу: результати Сінгапурського китайського дослідження здоров’я та мета-аналіз. Британський журнал харчування, 119(9), 1057-1067. https://doi.org/10.1017/S0007114518000119
  • Блюм А., Монір М., Вірсанський І. та Бен-Арзі С. (2005, жовтень). Корисна дія помідорів. Європейський журнал внутрішньої медицини. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2005.02.017

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.