зробити

Все, що вам потрібно знати про сон, щоб зробити ваші ранки більш стерпними

ЗВЕРНЕНА ФІОНА

Шрек, безсумнівно, зробив багато для поліпшення соціального сприйняття людоїдів, але ми все ще в світлих роках від мирного співіснування огрів і людей. Вважається, що огри недоброзичливі, дратівливі, нетерплячі, а також асоціальні. На Фіону, пізніше подружжя Шрека, під час їхнього знайомства було прокляття, так що щовечора, коли сонце заходило, воно змінювалося з прекрасної принцеси на людоїда і змінювалося лише зі сходом сонця. Ну, мене роками вразило подібне прокляття, навпаки, я прокинувся вранці у вигляді потворного, похмурого людоїда.

Зворотне прокляття Фіони робить життя багатьох з нас гірким, незалежно від того, є ми самі ранковими людьми або зразком у нашому безпосередньому оточенні. Основною причиною цього є поганий та/або поганий сон. Я також роками страждав від недосипу, у мене були як кількісні, так і якісні проблеми: я лежав пізно і погано спав і майже терпів свою жалюгідну долю, потім почав приділяти більше уваги правильному сну і бачу диво, прокляття був зламаний! Не відразу, це зайняло деякий час, але зараз я теж досить гарна голова рано вранці. Скажу тобі секрет.

ТРЕБА СПИТИ

СКІЛЬКИ ДОСТАТОЧНО

Дослідження останніх років встановили межі достатнього сну. Національний фонд сну США має великі шанси стати найбільшою у світі організацією, що має найбільші ресурси та займається всіма аспектами сну. Вони дали ідеальну (рекомендовану) кількість сну в 9 вікових групах. Відповідно до цього у дорослих (26-64 роки) ідеальна щоденна кількість сну 7-9 годин, мінімум - 6 годин, максимум - 10-11 годин, під час і вище ці сну вважаються нездоровими. Оскільки у мене є маленькі діти, ризик недосипання в моєму випадку незначний, тому варто було орієнтуватися на нижчий діапазон ідеальної суми, 7 годин на день. Щоб уникнути хвороби людожерів, важливо пам’ятати про реальний час, необхідний для ранкових завдань, і не вставати занадто пізно, оскільки додаткові 15-20 хвилин сну не дають вам стільки відпочинку, скільки тривога, що виникає з поспіхом . Якщо я йду на роботу, скажімо, о восьмій, а до цього мені доводиться водити дочку до школи, для чого нам доведеться виходити з дому близько сьомої, то мені доведеться вставати найпізніше о шостій, щоб все зробити (купання, одягання, сніданок, влаштування дітей). Тож загалом я повинен лягти спати найпізніше одинадцятої. Поки що проста математика.

ЦИРКАДСЬКИЙ РИТМ

Цілодобовий цикл людини (та інших живих істот), в якому періоди сну та неспання зазвичай регулярно чергуються, називається циркадним ритмом. Сонливість в першу чергу пов’язана з виробленням гормону, який називається мелатоніном, у тій частині мозку, яка називається епіфіз, і з температурою тіла. Пильність в основному пов’язана зі світлом, яке стимулює частину мозку, яка називається гіпоталамусом, через сітківку, тим самим активізуючи або гальмуючи вироблення мелатоніну в організмі. Ось чому циркадний ритм згасає, коли ми подорожуємо кількома часовими поясами, тобто ми відчуваємо добре відоме явище «джетлагу».

УНИКНІТЬ ЦЬОГО ЗА ГОДИНИ ПЕРЕД СНОМ

1. Електронні носії інформації - телевізор, ноутбук, планшет, телефон тощо. Вони випромінюють короткохвильове високоенергетичне «блакитне світло», яке пригнічує вироблення мелатоніну, тим самим затримуючи засинання, а також порушуючи діяльність очей. Є додатки фільтра синього світла, які варто завантажити на телефон і ввімкнути після восьмої вечора. Деякі пристрої вже мають цю функцію. Важливо також пам’ятати про викривлення часу захоплюючого серіалу, коли ми після кліффенджера «просто зазирнули на початок наступного епізоду», і зауважимо, що ми прокрутили половину сезону, а зараз дві години вранці.

2. Інтенсивні вправи - За 2-3 години до сну варто уникати будь-яких вправ, які прискорюють серцебиття, кровообіг і підвищують температуру тіла. Вправи бажано робити пізно в другій половині дня, після роботи, приблизно 5-6 годин. Звичайно, думки з цього приводу розділені, є фахівці, які рекомендують тренувати сніданок, але в багатьох випадках це виключається початком робочого часу.

3. Кава, чорний чай, сигарети - і, звичайно, все, що містить кофеїн або щось, що крутиться, як енергетичні напої. Я не думаю, що для цього потрібно якесь конкретне пояснення, ми споживаємо їх із самого початку, щоб бути пильнішими. Сигарети також ускладнюють засинання, оскільки це прискорює серцебиття, і хоча багато хто стверджує, що заспокоюється, не настільки, що це допомагає заснути.