спалювання жиру

Останній опік, перший до спини

Більшість людей мають проблеми з жировими відкладеннями, навіть культуристи та здорові люди. Ви знаєте, про що я кажу: надокучливий жировий мішок у вашому шлунку. Або джинси, які стоять над вашими джинсами, як одна із великих кексів, які ви бачите на заправках.

Так, жир - це перше, що з’являється на цих ділянках після перерви в дієті, і востаннє, коли ви їдете, ви хочете побудувати найкраще тіло. Ми говоримо про те, як боротися, але спочатку ми хочемо знати, чому такий впертий жир у тілі такий стійкий.

Зменшення впертого жиру

Жир товстий, так? Ні, зовсім ні. У вашому організмі існують різні типи жирів, які по-різному реагують на ваш спосіб життя, тренування та дієту.

Існує коричнева жирова тканина, "хороший" жир, який допомагає організму виробляти тепло і який відомий як жир, допомагає спалювати більше жиру.

Навколо органів у черевній порожнині також є запальна жирова тканина, є м’язові судоми.

Але коли ми говоримо про впертий жир у тілі, ми маємо на увазі в основному підшкірну поверхню шкіри. Упертий жир буває різним. Альфа-рецептори мають вищу щільність, чутливі до інсуліну і отримують менший приплив крові, ніж жир, що полегшує спалювання.

Спалювання жиру в організмі, включаючи ці вперті жири. У цих регіонах гормоночутлива ліпаза активується гормональними текстами, які розщеплюють тригліцериди до гліцерину та жирних кислот. Звідси ліпід окислюється, що призводить до подальшої деградації жирних кислот. Нарешті, він видаляє потові жирні кислоти, щоб уникнути потовиділення, дихання (так, дихання), сечовипускання та зневоднення.

Ну, впертий жир виділяється повільніше, ніж непостійний жир. Це пов’язано з гормонами, що спалюють жир, катехоламінами.

Роль цих гормонів полягає в тому, що рецептори (альфа-рецептори та бета-рецептори), що впливають на швидкість вивільнення жирових клітин, зв’язуються з жировою тканиною. Бета-рецептори дають жиру "зелене світло", щоб прискорити процес. Альфа-рецептори дають виділення жиру "жовтого світла" і уповільнюють його через шкільну зону в спортзалі.

Іншими словами, виступаючі альфа-рецептори в упертих жирових відкладеннях уповільнюють активність чутливої ​​до гормонів ліпази (HSL) - найважливіший фермент для спалювання жиру в організмі.

Щоб спалити впертий жир, потрібно збільшити кількість бета-рецепторів (зелене світло) і зменшити кількість альфа-рецепторів (жовте світло). Таким чином, це збільшує приплив крові та чутливість до інсуліну, що збільшує спалювання жиру. Поліпшуючи кровотік та чутливість до інсуліну, рецептор бета-клітин активується, щоб втратити жир, що зберігається в цих місцях дефектів.

Ось що робити ...

Техніка 1: швидке навчання

Пост Просто не вживайте калорій протягом короткого часу. Швидка зарядка - це один з найефективніших способів видалення впертих шарів жиру в організмі.

Я не кажу, що вам потрібно робити цілодобовий піст. Я також не пропоную вам бути голодними, як голлівудська діва. Натомість не залишайтеся протягом 16-18 годин, а потім споживайте 8-10 годин протягом 24 годин. Це перевірений спосіб перекинути запаси жиру в клітини печі, де вони спалюються. Тому:

Це полегшує дотримання дефіциту калорій.

Тимчасовий піст полегшує, особливо для зайнятих людей, чіплятися з нестачею калорій. Так, голодування має інші переваги, але 80% користі - це суто спосіб життя: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, і робите це регулярно, ви спалюєте більше жиру.

Це може збільшити збільшення вироблення гормонів.

Вироблення гормонів росту є важливим компонентом росту м’язів та спалювання жиру. Однією з причин спалювання жиру з віком сповільнюється (або ускладнюється) полягає в тому, що він виробляє менше гормону росту. Однак є дані, що голодування збільшує вироблення гормону росту та прискорює втрату жиру.

Покращує чутливість до інсуліну.

Чутливість до інсуліну або його відсутність відіграє вирішальну роль у накопиченні жиру. Хоча більшість досліджень проміжного голодування використовують хворих на цукровий діабет або до діабету, чутливість до інсуліну можна покращити і у здорових пацієнтів. Гальберг та ін. З 2005 року періодичне голодування підвищувало чутливість до інсуліну у здорових чоловіків.

Допомагає в управлінні апетитом.

Я не рекомендую голодувати, якщо ви хочете зберегти свою вагу або наростити м’язи. Втрата впертих жирових відкладень - це боротьба. Навчання натщесерце може бути важливим інструментом з двох причин:

Згідно з дослідженням 2007 року, Gjedsted et al. Потік крові в таких упертих місцях, як живіт натще. Зі збільшенням кровотоку катехоламіни можуть атакувати, мобілізувати та збільшувати стійкість жиру.

По-друге, і більше, що базується на особистих уподобаннях, швидка підготовка більшості інструментів для копіювання та справді з чимось серцем. Для більшості спортсменів голодування, особливо серцево-судинні вправи, покращують окислення жиру, оскільки тренування серцевого м’яза застосовується рідко. Всякий раз, коли я хочу бути надзвичайно худорлявим (7% або менше), прискорене кардіо завжди пришвидшує процес.

Єдиний мінус: втрата м’язів може збільшуватися під час фізичних вправ. Тому це швидше, ніж ваш туз у лунці. Грайте в карту лише в тому випадку, якщо ви вже дуже худі і хочете її стерти. І пам’ятайте, не робіть цього, якщо ваша головна мета - нарощування м’язів.

Техніка 2: спеціальне доповнення

Не існує доповнення лише до спалювача жиру. На кухні та в тренажерному залі ти повинен спочатку зробити свою справу. Але я б брехав, якби сказав, що доповнення не є ключовим для усунення проблем. Вони потребують тренувань (полум’я) і нестачі калорій (палива), але правильна добавка служить легкою рідиною і прискорює спалювання жиру.

Найкращий спосіб отримати більше бета-рецепторів за допомогою добавок - це створити добавки або добавки, що підвищують вивільнення ліпідів гормонів, що зв’язують бета-рецептори.

Ось кілька прикладів:

  • Капсаїцин: Капсаїцин - це інгредієнт чилі, який дає їм тепло. Це збільшує втрату жиру та збільшує швидкість метаболізму за рахунок збільшення гормонів, що вивільняють жир.
  • Йохімбін: Йохімбін та продукти, що містять йохімбе, такі як Hot-Rox® Extreme, покращують спалювання жиру, протидіючи альфа-рецепторам на жирових клітинах. Поєднання цілеспрямованих тренувань, голодування та прийому йохімбіну збільшує втрату жиру, особливо в упертих місцях.
  • Екстракт зеленого чаю: Вживання зеленого чаю має такий самий ефект. Зелений чай має термогенну дію на спалювання та спалювання жиру.
  • Кофеїн: Тут ранкова кавова чашка може зробити трюк, якщо вона залишається чорною. Кофеїн зв'язується з жировою клітиною для посилення ліполізу.
  • Як і Flameout®, CLA інгібує ліпопротеїн-ліпазу (LPL), жиросжигающий фермент, який дозволяє жиру спалюватись більше, ніж зберігається. CLA також служить ефективним протизапальним засобом, що сприяє зміцненню загального стану здоров’я та артриту під час забою.

Техніка 3: Тренується мобілізація цілеспрямованого зменшення жиру

Хоча кожен персональний тренер на Землі, здається, збільшує втрату жиру в деяких упертих районах. Ключі до роботи?

Ну, спочатку ви повинні бути досить стрункими, інакше ви не помітите різниці. Вам потрібно створити дефіцит калорій і пройти спеціальний цілеспрямований тренінг з мобілізації жиру.

Причина в чому це працює? У кров. Вам потрібно направити приплив крові до упертих жирових запасів, якщо ви хочете підвищити активність катехоламінів і розщепити жирні кислоти. Якщо ви можете збільшити приплив крові до цих жирових ділянок під час фізичних вправ, ви можете видалити жир.

Як ти це робиш? Ось формула: Змініть вправу, яка відчуває впертий простір на 45-60 секунд, як абсолютну, 30-45 секунд швидких інтенсивних тренувань.

В основному, цілеспрямована підготовка до спалювання жиру - це проста концепція: кровотік - це один із запасів жиру, який є Західною Злою Відьмою для води. Збільште кровотік у цільових районах за допомогою цілеспрямованого тренування, збільште мобілізацію накопиченого палива з високою інтенсивністю серцевого ритму та спостерігайте за зменшенням проблемних зон.

Техніка 4: Встановлення ідеальної дієти для спалювання жиру

Для втрати жиру формула проста:

низьке споживання калорій> спалювання калорій = спалювання жиру

Втрата жиру вимагає цієї формули. Для швидкого спалювання жиру потрібно споживати більше калорій, ніж на день. Дефіцит калорій, спричинений фізичними вправами, здоровим харчуванням та здоровим рівнем гормонів, повинен зробити вас товстим і дати вам худорляве тіло.

Однак пошук ідеальної формули може бути приголомшливим. Тому використовуйте масу тіла (фунти) х 15, щоб знайти рівень калорій. Це не буде ідеально, але це досить близько до більш складних рівнянь, щоб забезпечити надійну вихідну точку.

Припустимо, він важить 200 фунтів. Це було б 200 фунтів х 15 = 3000. Це число (3000) - це приблизна кількість калорій, яку ви використовуєте для підтримки свого поточного стану тіла.

Тепер приходить найцікавіша частина, давайте визначимо калорійні калорії:

Втрата впертого жиру в організмі вимагає агресивного підходу. Дефіцит 20-30% - це добре. Дослідження, проведені Хуовіненом у 2015 році, показали, що спортсмени-чоловіки успішно втрачають жир, не зменшуючи істотно тестостерону або знижуючи свої показники при дефіциті близько 25%. Почніть з 20% дефіциту, відстежуйте свій прогрес і обмежте дефіцит до 30%, коли досягнете плато.

Ви хочете, щоб ваш дефіцит калорій становив 20%, тож помножте свої 3000 калорій на 0,8. Це виглядає так: 3000 х .8 = 2400 калорій.

Макроси дієтичної фази

Якщо ви використовуєте 2400 калорій для нашого прикладу, вам потрібно зробити наступне:

  • 35% білка
  • 35% вуглеводів
  • 30% жиру

Кожен макрос буде в грамах:

  • 35% білка - це 210 грам. Ось рахунок, за яким можна розрахувати власний вміст калорій: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб визначити, скільки грамів білка є, розділіть це число на 4 (оскільки на грам припадає 4 калорії), і ми отримуємо 210 грамів білка на день.
  • 35% вуглеводів - це також 210 грам. Ось рахунок: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб визначити, скільки грамів вуглеводів, ми ділимо 4 калорії/грам і отримуємо 210 грамів вуглеводів на день.
  • 30% жиру - це 80 грам. Рахунок: 2400 калорій х .30 = 720 калорій. Поділіть це на 9 калорій/грам, і ви отримаєте 80 грамів жиру на день.

Примітка: Важливіше перервати споживання калорій і білків, ніж зосереджуватися на вуглеводах і жирах. Якщо ви хочете використовувати більший або менший рівень споживання вуглеводів, ви можете відповідно регулювати дозу.